9 edzéstipp a fitnesz királynőjétől, ami megváltoztatja az életed!

Tanácsok Kayla Itsines-től

Kayla Itsines igazi globális influenszer a fitness területén: 11.7 millió követővel és a YoutTube-on 310 ezer feliratkozóval egyedülálló befolyással bír a közösségi média ezen területén.

View this post on Instagram

Best way to finish the day!! In sunny Central Park @goodmorningamerica www.kaylaitsines.com/app #bbgstronger

A post shared by KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) on Jun 9, 2017 at 5:51pm PDT

2008-ban a félig ausztrál, félig görög származású Kayla szülővárosában, Adelaide-ben dolgozott személyi edzőként, miközben amikor azon gondolkodott, hogyan lehetne legyőzni az edzőteremben uralkodó nemi szetereotítpiákat, és hogyan tudná motiválni a nőket, hogy napi rendszerességgel járjanak le a terembe. „A nőknek elsősorban azt kellene megérteniük, hogy elsőre senki nem tudja, mit kezdjen a rengeteg géppel a teremben.“ - mondja a 28 éves Kayla. „Rengeteg nőben ott bujkál a félelem, ami miatt a konditermek egy részét nagy ívben kerülik. Szinte mindig azt gondolják, hogy ők csak kardiózhatnak, mert a nagyobb, súlyokkal dolgozó gépeket csak férfiak használhatják.“ - teszi hozzá. 

View this post on Instagram

Whether you are a beginner in fitness or if you have been training for a while, the weights area can be an intimidating and CONFUSING place to be. To help you out, I’ve put together a few simple supersets, using some BIG and some SMALL pieces of equipment to help you gain more confidence at the gym! A SUPERSET is when you move from one exercise to the next, without taking a break in between. You would then repeat this for a certain number of sets (usually 3). Using big equipment paired with small equipment means less moving around the gym AND less chance your equipment will get swiped when you’re having a rest break . #postpartum ⠀ Superset 1 ⠀ ⠀ Smith Machine Squat - 10 reps ⠀ Bicep Curl - 15 reps ⠀ ⠀ Superset 2⠀ ⠀ Assisted Chin-Up - 10 reps ⠀ Reverse Lunge – 24 reps ⠀ ⠀ Superset 3⠀ ⠀ Lat Pulldown – 10 reps ⠀ Shoulder Press – 15 reps⠀ ⠀ www.kaylaitsines.com/app

A post shared by KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) on Jul 11, 2019 at 4:12pm PDT

Úgynevezett BBG programjával Kayla nemzetközi sikereket szerzett, a 12 hetes ‘Bikini Body Guide’ világszintű mozgalommá nőtte ki magát. A Sweat alkalmazással (egy applikáció, amin edzéstervek és étrendek szerepelnek) és közösségi média felületetein több millió fitnesz rajongó isnpirálja egymást. Az elle.com megkérdezte a fitneszgurut, melyek a kedvenc gyakorlatai, hogyan küzd a kimerültség ellen és hogyan kell edzeni, ha csak nagyon kevés hely áll rendelkezésünkre.

1) Ha csak három gyakorlatra lenne időd, amit most kéne elvégezned, amikkel az erőnléted és az izomtónusodat erősíted, melyek lennének azok?

Szeretek gépekkel dolgozni, valószínűleg karra edzenék először. A karedzéshez az edzőgépeken található ívelt kart kell megfogni, majd lehúzni, megtartani, aztán óvatosan visszaengedni. Ez a gyakorlat a felsőtestet erősíti, de a törzs és a lábak is ugyanúgy dolgoznak. 15 ismétléssel csinálnék három kört. Szeretem még a kitörést, a guggolást is, hogy a lábamat edzésben tartsam. Talán még beillesztenék egy hasizom együtt, hasprést csinálnék úgy, hogy a felsőtestemmel együtt a lábaim is megemelem. 

View this post on Instagram

Don't be afraid of being a beginner, everyone starts somewhere. Often people think they need to "get fit" BEFORE they even think of stepping into a gym, thats not true at all. Like the saying goes "you don't have to be great to start.... but you do have to start to be great" www.kaylaitsines.com/app

A post shared by KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) on Jul 12, 2017 at 6:31am PDT

2) Melyik az a gyakorlat, ami nélkül nem tudnál élni? 

Őszintén, a burpee (lsd. a videót) nélkül tudnék élni - mondja nevetve - Viszont ez egy nagyszerű mozgásforma, rengeteg variációja van, amikkel növelheted a kihívást, be tudod állítani, hogy mennyire könnyű vagy nehéz edzést szeretnél. Például, azok az emberek, akik nem annyira gyakorlottak az ugrásokban, eleinte egy finomabb ki- és visszalépést is alkalmazhatnak. Rengeteg módja és variációja van a burpeenek, ugorhatsz előre vagy guggoló pózból, egybekötheted a felüléssel, de még egy plank után is simán jöhet. 

View this post on Instagram

Anytime anywhere 28 minutes Check out www.kaylaitsines.com/app

A post shared by KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) on Jun 23, 2017 at 1:04pm PDT

3) Ha 30 perced van edzeni, mik a fő gyakorlatok?

A BBG app hét perces szakaszokra van leosztva (a teljes edzés ideje 28 perc), szóval azt javaslom, hogy egy körben négy gyakorlatot hajtsunk végre: például kitörés, felülés, hasprés, és a tricepsz átmozgatása. Döntsd el, hogy milyen ismétlésszámban szeretnéd alkalmazni a gyakorlatokat. Először csinálj mindegyikből 10-et és látni fogod, hogy mennyire bírod. Ha meg se kottyant,  iktass be még egy hét perces kört az edzésbe, vagy ismételd meg az előzőt újra. Ismét hét perc alatt, tíz ismétlésszámmal csinálj négy kört. Mielőtt észbe kapnál, már le is telt a 28 perc.  

4) Néhány hét kitartó edzés után rengeteg nő tapasztalja azt, hogy nincs látható eredmény. Mit jelent ez?

Ez a jelenség akkor üti fel a fejét, amikor ugyanazt a gyakorlatsort csinálod hetekig, és elvárod, hogy látványos eredménye legyen. Edzés során az a cél, hogy minél többféleképpen dolgozd meg a tested, különböző izomcsoportokat erősítsd és az elmédet is karban tartsd. A változatos, folyton megújuló edzések sokkal szórakoztatóbbak. Nem szabad csak az eredményre és a látványra koncentrálnunk. Én két hete nem voltam az edzőteremben, mert megfáztam. Helyette nagyokat sétálok és otthon edzek, hogy ne szokjak el a mozgástól. Nem húzom fel magam, ha nem tudok lemenni a gymbe, nálam is előfordul olyan időszak, amikor elvesztem a motivációm, de nem szabad megállni, folytatni kell és vissza fog jönni a lelkesedés. Persze, ha egy ideje már nem edzettél, az első héten rosszul fogod érezni magad, de nem légy túl szigorú. Túl sok nyomást helyezünk saját magunkra feleslegesen. 

5) A BBG elég fárasztó, hogyan tudod elkerülni, hogy teljesen kimerítsd magad?

Iktass be időközönként néhány pihenőnapot, egyél édességet, persze csak mértékkel. Sok kliensemmel történik meg, hogy a pihenőnapokon is edzeni akarnak. Mindig mondom nekik, hogy: „nem, ma ne gondolj az edzésre. Egyél egy finom sütit, menj el masszázsra vagy sétálj egy nagyot, élvezd ki az énidőt.“

View this post on Instagram

WE ARE HALFWAY !! Congratulations to each and every member of the #BBGCommunity for absolutely SMASHING your first two weeks of #SWEATNATION. Take a minute to stop and think about how much you’ve ALREADY achieved and how you are going to take what you’ve learned to keep strengthening and building on the habits you’ve developed. Now is the time for RE-MOTIVATION, DISCIPLINE and HARD WORK. If you haven’t already, head to my Instagram Story to plan your workouts for this week and let’s KEEP this thing going. ⁣ ⁣ https://sweat.onelink.me/VjFS/spKIsweatnation2019⁣ ⁣ In partnership with @underarmourwomen

A post shared by KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) on Aug 4, 2019 at 2:53pm PDT

6) Rengetegszer jön a késztetés edzés után, hogy azonnal betömjünk egy halom édességet. Hogyan lehet ezt leküzdeni?

Legyél szervezett. A legtöbb nő nagyon is jól szervezett, ami a gyereknevelést, vagy a munkát ileti, a saját étkezésünket azonban nem szoktuk ilyen alaposan megtervezni. Készíts tervet, hogy miket fogsz enni másnap és győződj meg róla, hogy mindig legyen valami egészséges étel a hűtődben, így amikor kinyitod, legalább minőségi ételt fogsz enni. Ne érts félre, ha csokira vágysz, miért ne ehetnél? Ne sanyargasd magad, de tarts mértéket. 

7) Ha nincs otthon, vagy a hotelszobában elég hely az edzésre, van bármilyen felszerelés, aminek megvásárlásával könnyítünk a helyhiányon?

Nem igazán, mert nincs szükséged semmire. Annyi mindenre jó egy sima matrac! Őszintén, talán még az sem olyan fontos. Ha feltöltesz egy üres fél literes palackot vízzel, máris van egy súlyzód, egy szék támlája pedig tökéletes kiegészítője az edzésednek.

View this post on Instagram

Time to laugh Let me start by saying - It is INCREDIBLE to see so many ladies joining our #BBGCommunity every day. I know that making a CHANGE and commitment to live a healthier life can be scary. I am SO proud of the BBG Community for doing this every single day. So in honour of all of you overcoming challenges and facing fears, I thought I’d share a few things I am afraid of! My three fears are kind of funny so I hope this makes you smile/laugh but I also want you to think about YOUR fears and how you can push past them to become EVEN stronger.⁣ ⁣ ⒈ Coral - Yes, I mean coral from the sea. I think it just looks like mould and I HATE it. I tried to go snorkelling with @tobi_pearce once but ended up almost hyperventilating and swimming back to shore SO fast that he thought I had seen a shark . ⁣ ⁣ ⒉ Live fish- Seriously though. My first job was in a women's personal training centre and there was a fish tank..RIGHT NEXT TO THE PHONE WHERE I WORKED. Once one of the fish died and I literally saw the rest of the fish EAT THE DEAD FISH (they locked the tank and I didn’t have the key) I was TRAUMATISED ⁣ ⒊ Mould - I actually cannot be in a room with it. If I see food that has gone mouldy, I won't be able to eat that kind of food for an entire week. I cannot STAND it ⁣ I hope this made you LAUGH⁣. Ladies, what are some funny things you are scared of ? ⁣ www.kaylaitsines.com/app

A post shared by KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) on Jul 13, 2019 at 10:52pm PDT

8) Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része a fitt élemódnak. Mit eszel egy nap általában?

Reggelire két pirítóst eszem rántottával és iszom mellé egy zöld teát.  A délelőtt folyamán gyümölcsöket, joghurtot nassolok. Ebédre legtöbbször vagy egy csirke wrapot eszem, vagy valamilyen zöldségeket szósszal és rizzsel. Szeretem a tonhalat is paradicsommal, olívabogyóval, sóval és borssal. Van egy görög leves, a tojásos citromleves, tudom, hogy szörnyen hangzik, de isteni az íze. Éppen most beszéltem anyukámmal, és megkértem, hogy főzzön nekem, mire hazaérek. 

View this post on Instagram

#BBGCommunity, what's your go-to breakfast? If you've been following me for a while, you'll know that one of mine is these types of bowls!!Mostly when the weather is warm. The great thing about smoothie bowls is, not only are they a delicious breakfast, the sweetness of the fruit also makes them a great dessert substitute . ⁣⁣ ⁣⁣ www.kaylaitsines.com/app ⁣⁣ ⁣⁣ Photo Credit: @memysmoothiesandlife

A post shared by KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) on Jul 16, 2019 at 12:33am PDT

9) Mi a legjobb edzéstipped, amivel a fenék és a has környékét tudjuk erősíteni? 

Tudnék mondani pár gyakorlatot, de van egy még fontosabb üzenet: azt próbálom megtanítani a lányoknak, hogy a mozgás öröméért edzenek és azért, hogy jól érezzék magukat a bőrükben, nem pedig a feszesebb kar vagy fenék miatt.

View this post on Instagram

#BBGCommunity!! I want to know how you are spending your REST DAY this week. All the #BBGMums out there will know, when you are a mother, "rest days" really DON'T exist . But seriously, it is so important to make time for your body to rest and recover. Without rest, not only will your body have less energy to perform at its best but you will feel lethargic and less equipped to deal with everyday life. On MY rest day, I often try to take a little time out to spend with my family and my perfect boys . Although Ace clearly wants nothing to do with me in this picture hahahah. www.kaylaitsines.com/app

A post shared by KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) on Jul 10, 2019 at 11:01pm PDT