50 felett is ragyogó formában: 5 esti szokás, amit dietetikusok ajánlanak

Az 50. születésnap sokkal több, mint egy újabb mérföldkő. Ez az az időszak, amikor a legtöbb nő már magabiztos, tapasztalt, és sokkal inkább önazonosan éli az életét. A testünk azonban ekkor már egyértelmű jelzéseket küld: a hormonális változások, a változókor tünetei, a csontok és ízületek érzékenyebbé válása mind arra emlékeztetnek, hogy egy kis extra odafigyelésre van szükség.

Az öngondoskodásnak nem kell órákig tartó wellnessprogramot jelentenie. Már néhány apró esti szokással is sokat tehetsz azért, hogy jobban aludj, kipihentebben ébredj, és hosszú távon is támogasd az egészségedet. Dietetikusok szerint ez az 5 egyszerű rutin különösen hasznos lehet 50 éves kor felett.

1. Cseréld le az esti pohár bort alkoholmentes italra 

Sokan egy pohár borral vagy más alkoholos itallal lazítanak este, pedig az nem feltétlenül tesz jót az alvásnak. Melissa Azzaro dietetikus szerint a perimenopauza és a menopauza idején jelentkező hőhullámok, éjszakai izzadás és hormonális változások eleve megnehezítik a pihentető alvást. Bár az alkohol valóban segíthet gyorsabban elaludni, az éjszaka második felében gyakrabban ébredhetünk fel, így az alvás kevésbé lesz mély és regeneráló. A szakember ezért azt javasolja, hogy esténként inkább egy pohár alkoholmentes koktélt, bort vagy sört válasszunk.

2. Fogyassz fehérjedús esti harapnivalót

Az ösztrogénszint csökkenésével az izomtömeg is gyorsabban kezd csökkenni, ezért 50 éves kor után különösen fontos a megfelelő fehérjebevitel – állítja Jamie Lee McIntyre dietetikus. Egy adag görög joghurt, túró vagy akár egy növényi fehérjeturmix lefekvés előtt segítheti az izmok éjszakai regenerációját, különösen akkor, ha rendszeresen végzel erősítő edzést is. A szakértők szerint egy ilyen könnyű, fehérjedús esti nasi nagyon is hasznos lehet.

3. Készíts egy pohár vizet az ágyad mellé

Apróságnak tűnik, mégis meglepően hasznos szokás. Frances Largeman-Roth dietetikus szerint az éjszakai izzadás miatt akkor is veszíthetünk folyadékot alvás közben, ha egyszer sem ébredünk fel. Ezért sokan már enyhén dehidratált állapotban kezdik a reggelt. Ha a víz kéznél van, könnyebb rögtön ébredés után pótolni a folyadékot. Ha pedig hőhullámok is jelentkeznek, egy pohár hideg víz lefekvés előtt kellemesen hűsítheti a szervezetet.

4. Fontold meg a magnézium-glicinát szedését

A magnézium nélkülözhetetlen az izmok ellazulásához, az idegrendszer megfelelő működéséhez és az egészséges alváshoz. Az életkor előrehaladtával azonban romolhat a felszívódása, ráadásul sokan eleve nem jutnak elegendő magnéziumhoz a táplálkozásuk során. A jól felszívódó magnézium-glicinát segíthet az esti ellazulásban, és hozzájárulhat a nyugodtabb alváshoz. A szakértők szerint emellett a csontok egészségében is fontos szerepe lehet, hiszen a magnézium szükséges a kalcium megfelelő hasznosulásához. Ez különösen lényeges 50 éves kor felett, amikor megnő a csontritkulás kockázata.

5. Végezz néhány perc mély hasi légzést

A rekeszizomlégzés – más néven hasi légzés – az egyik legegyszerűbb stresszoldó technika. A módszer lényege, hogy lassan, mélyen belélegzel az orrodon keresztül úgy, hogy közben a hasad emelkedik, majd hosszan és nyugodtan kifújod a levegőt.
Brittany Scanniello dietetikus szerint ez a tudatos légzés segíthet megnyugtatni az idegrendszert, így könnyebbé teheti az elalvást. De nemcsak alvás esetén profitálhatsz belőle: kutatások szerint a rendszeres mélylégzés csökkentheti s stresszhormon, a kortizol szintjét, kedvezően hathat a vérnyomásra, és hosszabb távon a szív- és érrendszer egészségét is támogatja.

Mit érdemes megjegyezni?

Az esti rutin nem csupán arról szól, hogy lezárod a napot. Arról is szól, hogyan készíted fel a szervezetedet a regenerálódásra. Dietetikusok szerint már néhány apró változtatással is sokat tehetsz az egészségedért:

• válaszd az alkoholmentes italokat;
• egyél fehérjedús esti harapnivalót;
• gondoskodj a megfelelő folyadékpótlásról;
• szükség esetén beszélj orvosoddal vagy gyógyszerészeddel a magnézium-glicinát alkalmazásáról;
• szánj néhány percet mélylégző gyakorlatokra

Az egészséges életmód, ahogy láthatod, nem nagy változtatásokkal kezdődik, hanem a mindennapi apró szokásokkal. Ezek az esti rutinok talán egyszerűnek tűnnek, mégis hosszú távon hozzájárulhatnak ahhoz, hogy energikusabban ébredj, jobban aludj, és kiegyensúlyozottabban érezd magad az ötvenes éveid után is.

(via)