Egészséges gabonafélék

3 gabonaféle, 3 recept

Bulgur

Fogyaszthatjuk rizs helyett, köretként, de salátákban is jól megállja a helyét a bulgur, vagy más néven búzatöret. Ez az isteni gabonaféle elsősorban a török és a közel-keleti konyha kedvence.

Fűszeres bulgur piláf fenyőmaggal és mazsolával

Hozzávalók: 2 ek. olívaolaj, fél fej apróra vágott hagyma, 1 gerezd aprított fokhagyma, ¾ tk. őrölt koriander és őrölt kömény, 1 csésze átöblített bulgur, ¼ tk. só, 1,5 csésze víz, 1/3 csésze mazsola, 2 szál zöldhagyma felszeletelve, 1/3 csésze pirított fenyőmag

Elkészítés: Közepes lángon melegítsük fel az olívaolajat és dobjuk a serpenyőbe a hagymát, a fokhagymát, a koriandert és a köményt. Keverjük folyamatosan, amíg a hagyma megpuhul (kb. 3-4 perc), majd adjuk hozzá a bulgurt, a sót és pirítsuk még 1 percig. Ezután öntsük hozzá a vizet, forraljuk fel, és fedő alatt főzzük további 10 percig. Végül vegyük le a tűzről, adjuk hozzá a mazsolát, és ismét fedjük le 5 percre, majd keverjük bele a zöldhagymát és a pirított fenyőmagot.

Köles

Lúgosító hatású, magas a rosttartalma, és segít megőrizni hajunk, bőrünk és szemünk egészségét is. Az egyik legősibb gabonaféle, amit már Mezopotámiában is előszeretettel termesztettek.

Köles krokett

Hozzávalók: 240 ml tej, 3 ek. olívaolaj, 1 kisebb mogyoróhagyma apróra vágva, 1,5 tk. só, 145 g grízes liszt, 245 g apróra vágott kelkáposzta, 20 g Gruyere sajt lereszelve, 150 g főtt köles, maréknyi apróra vágott friss bazsalikomlevél, 3 nagy tojás, 140 g  zsemlemorzsa

Elkészítés: Öntsük egy nagyobb edénybe a tejet, a vizet, az olívaolajat, a mogyoróhagymát és a sót, majd melegítsük kicsit. Ezután vegyük le a tűzről, és folyamatos keverés mellett (habverővel) adjuk hozzá a grízes lisztet. Ha a liszt feloldódott, adjuk hozzá a kelkáposztát, és keverjük addig, amíg a gríz megdagad (kb. 5-10 perc). Ezután vegyük le a tűzről, és adjuk hozzá a sajtot és a főtt kölest, majd hagyjuk hűlni 10 percig. Ha már langyos, keverjük hozzá az egyik tojást és a bazsalikomot, majd egyenletesen oszlassuk el egy kivajazott tepsiben, és tegyük hűtőbe kb. 3 órára. Ezután vágjuk kisebb szeletekre, panírozzuk be a maradék két tojás és a zsemlemorzsa segítségével, majd kevés olajban süssük aranybarnára.

Hajdina

A gluténérzékenyek egyik kedvence a hajdina, amit a középkor óta termesztenek. Ez a gabonaféle a B1-, B2-, C- és E-vitamin mellett rengeteg ásványianyagot tartalmaz, ráadásul jótékonyan hat a koleszterinszintünkre és a vérnyomásunkra is.

Hajdinasaláta

Hozzávalók: 1 csésze hajdina, 2 csésze víz, ½ tk. só, 1 marék felnegyedelt zöld olajbogyó, 1 kisebb sárga kaliforniai paprika, 1 csésze felkockázott brokkoli, ¼ csésze apróra vágott hagyma, 50 g apró darabokra tört dió, ½ csésze felaprított kapor, 2 ek. felaprított friss menta, 1 lime leve, 2 ek. fehérborecet, 1 ek. olívaolaj, ½ tk. só és őrölt feketebors

Elkészítés: Egy kisebb fazékban forraljuk fel a vizet a sóval, majd adjuk hozzá a hajdinát, és alacsony lángon főzzük kb. 10 percig, amíg megpuhul. Ezután hagyjuk kihűlni, majd keverjük össze a többi hozzávalóval és tegyük hűtőbe, hogy az ízek összeérjenek.

Receptek és képek: cookincanuck.com, 101cookbooks.com, thehealthyfoodie.com