7 egészséges salátarecept, ami formában tart a nyáron

Az egészségesnek tűnő saláták alattomos csapdává válhatnak, ha nem a megfelelő összetevőkkel készítjük őket. Mutatjuk, mire kell figyelni, hogy ízletes és egészséges legyen a végeredmény! 

Egészséges vagy diétás?

Vigyáznunk kell, mert amikor "egészséges salátákról" beszélünk, akkor legtöbbször a kiegyensúlyozott táplálkozásra gondolunk - de nem biztos, hogy a könnyűre -, amelyben különböző makrotápanyagok (fehérjék, rostok, tápanyagok, zsírok) vannak jelen, és amelynek nem feltétlenül a fogyás a célja. Nyilvánvaló, hogy a saláta tökéletesen megfelel a változatos étkezés elvárásainak, de nem biztos, hogy diétánkat is segíti.

Milyen összetevőkre van szükség egy egészséges salátában?

Az egész alapja a nagy mennyiségű friss zöldség, különös tekintettel az olyan leveles zöldségekre, mint a spenót, zeller, de gondolunk itt a különféle apró salátákra is, mint a madársaláta vagy rukkola. Ezekhez keverhetünk ropogós zöldségeket is, például retket, uborkát, de igen finom kombinációt érhetünk el quinoa, főtt tészta, búzadara vagy hüvelyesek - csicseriborsó, vörös bab - hozzáadásával is,  amelyek ételünket laktatóvá és sűrűbbé teszik. 

Ha egy kis édesre vágyunk, ízesíthetjük kombinációinkat friss gyümölcsökkel is, például málnával, eperrel, áfonyával, őszibarackkal, dinnyével — ezek különösen jól tudnak esni nyáron. Utolsó simításként pedig adjunk hozzá olajos magvakat - diót, szezámmagot, mogyorót, mandulát vagy akár avokádót -, amelyekkel hasznos zsírokat is bejuttathatunk a szervezetünkbe.

Készíthetünk egészséges salátát saláta nélkül is?

Amikor "egészséges salátáról" beszélünk, akkor olyan ételekre gondolunk, amelyek több összetevõt - zöldségeket, gyümölcsöket, olajos magvak - tartalmaznak, és nem csak a zöld leveleket, amely az egész alapja lehet. Ha valamiért kihagynánk belőle az ilyen növényeket, akkor sincs gond, hiszen a paradicsom, uborka, alma vagy cukkini tökéletesen helyettesíti azokat.

Van-e tiltott összetevő egy wellness-salátában?

Ahogyan már említettük, minden a mennyiségen és az egyensúlyon múlik. Például nem hagyhatjuk ki a hasznos zsírokat, de az nagyon nem mindegy, hogy pontosan milyen kombinációk mellett döntünk. Ha avokádót választunk hozzávalónak, akkor kerüljük a felvágottakat, hideg húskészítményeket (amik a telített állati zsírok aranybányái). Ugyanez igaz a sajtokra is, legyen az mozzarella vagy krémsajt, igyekezzünk velünk takarékosan bánni. Általánosságban elmondható, hogy a felvágottak-sajt-kruton triót mértékkel kell fogyasztanunk, vagy akár el is hagyhatjuk más, rostokban, tápanyagokban és ásványi anyagokban gazdagabb összetevők kedvéért.

12 recept inspirációnak, hogy legyen mit falatozni a nyáron

1. Avokádó, spenót és eper saláta mákos öntettel

Egy salátában azt szeretjük a legjobban, ha az ízek jól kiegészítik egymást — ebben a receptben az avokádó a magas rosttartalmú spenóttal jól illeszkedik, az eper pedig gyümölcsösségével és édességével teszi igazán ízletessé a kombinációt.

A saláta hozzávalói:

• 6 csészényi friss bébispenót
• 1 tál eper kicsumázva és felszeletelve
• 1 db hámozott, kimagozott és kockára vágott avokádó (ezt akár 2 avokádóra is megduplázhatjuk)
• 110 gramm morzsolt kéksajt (vagy kecskesajt vagy feta)
• 1/4 csésze pirított, szeletelt mandula
• 1/2 lilahagyma (apróbb), vékonyra szeletelve

A mákos öntethez:

• 1/3 csésze avokádóolaj (vagy olívaolaj)
• 3 evőkanál almaecet
• 2 evőkanál méz
• 1 evőkanál mák
• csipet őrölt száraz mustár (opcionális)
• 1 csipetnyi finom tengeri só és frissen őrölt fekete bors

Elkészítés:

A mákos öntet összes összetevőjét keverjük össze habverővel. Ebbe a masszába forgassuk bele a saláta hozzávalóit és már fogyaszthatjuk is.

2. Görög stílusú saláta

Kaliforniai és zöld paprika, quinoa, fetasajt és késhegynyi petrezselyem — ez kell egy tökéletes nyári salátához. Olívaolajjal, ecettel vagy akár citromlével készített házi vinaigrette öntettel isteni lehet, de csak akkor marad diétás, csak nem visszük túlzásba használatát.

Hozzávalók:

• 1 csésze quinoa
• 1,5 csésze víz
• 1 csésze apróra vágott zöld paprika
• 1 csésze apróra vágott kaliforniai paprika
• 1/3 csésze morzsolt feta sajt
• 1/4 csésze extra szűz olívaolaj
• 2-3 evőkanálnyi almaecet
• só és bors ízlés szerint
• 1-2 evőkanálnyi friss petrezselyem

Extra hozzávalók (igény szerint adhatunk hozzá):

• Hummus, Pita, Olívabogyó, Friss paradicsom szeletek, Szeletelt vagy apróra vágott avokádó, Citromgerezdek

Elkészítés:

1. Először öblítsük át vízzel egy szűrő segítségével a quinoát.
2. Egy közepes nagyságú fazékban közepes lángon pirítsuk meg enyhén a quinoát, hogy eltávolítsuk róla a felesleges vizet. Keverjeük össze, és hagyjuk pár percig pirulni. Ez a lépés ugyan nem kötelező, de növeli az ízélményt.
3. Ezután öntsük fel a vizzel, állítsuk a lángot magasra, és forraljuk fel.
4. Miután felforrt, vegyük takarékra, és félig lefedve pároljuk 12–13 percig, vagy amíg a quinoa megduzzad és elszívja a felesleges folyadékot.
5. Miközben a quinoát főzzük, vágjuk fel és készítsük elő a többi hozzávalókat, és keverjük össze az öntetet.
6. Vegyük ki az edényből a quinoát, és villával kicsit nyomkodjuk át.
7. Ha hűtött salátát szeretnénk, tegyük néhány percre a hűtőszekrénybe, mielőtt hozzáadnánk a zöldségeket, vagy egyszerűen csak hagyjuk néhány percig hűlni a pulton, ahogy jólesik.
8. A szuper egyszerű vinaigrettehez habverővel keverjük össze az olívaolajat, almaecetet, sót és a borsot, majd tegyük rá a salátánkra. Ugye milyen könnyű volt?

3. Fűszeres saláta quinoával és mangóval

A quinoából, fekete babból, avokádóból, kukoricából, koktélparadicsomból, spenótból és mangóból készült salátát a chili teszi igazán pikánssá és élettel telivé. Mert ki mondta, hogy ha salátát eszünk, akkor a fűszeres ételekről le kellene mondanunk?

Hozzávalók:

• 1/2 csésze száraz quinoa
• 2 csésze apróra vágott spenót
• 1/2 csésze konzerv fekete bab
• 1/4 csésze konzerv kukorica
• 10 koktélparadicsom
• 1 db mangó
• 1/2 teáskanál chili por
• 1/4 teáskanál cayenne bors
• 1 avokádó

Elkészítés:

1. Főzzük meg a quinoát a csomagoláson feltüntetett utasításoknak megfelelően.
2. Amíg a quinoa fő, aprítsuk fel a spenótot, szeleteljük fel a paradicsomot, vágjuk fel a mangót és az avokádót.
3. Ha a quinoa elkészült, keverjük össze az összes hozzávalót egy tálban, kivéve a mangót, a chili port, a cayenne borsot és az avokádót.
4. A tetejére tegyük az avokádó- és mangószeleteket, és hintsük meg a chiliporral és cayenne borssal.
5. Jó étvágyat hozzá!

4. Spenót, őszibarack, avokádó saláta

Ha gyümölcsöt teszünk salátánkba, akkor szem előtt kell tartanunk az ízek egyensúlyát, és megelőzni, hogy túl édessé váljon a végeredmény. Ezért az olyan erőteljes ízű, sós sajtokat érdemes kombinálni velük, mint például a feta. Ebben a salátában a spenót és avokádó mellett a nyers lilahagyma és a fetasajt segít megtalálni a tökéletes összhangot az őszibarack selymességével.

Hozzávalók a salátához:

• 4-6 csésze leveles spenót
• 2 nagy, szeletelt barack
• 1 db kockára vágott avokádó
• 1/2 fej kis lilahagyma, nagyon vékonyra szeletelve
• 1/2 csésze morzsolt kecskesajt
• 1/2 csésze szeletelt, pirított mandula

Az öntethez:

• 3 evőkanál balzsamecet
• 3 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 1 db darált fokhagymagerezd
• 1/2 teáskanál dijoni mustár
• 1 teáskanál cukor az öntet édesítéséhez (opcionális)
• ízlés szerint só és bors

Elkészítés:

Közepes tálban habverővel keverjük össze a vinaigrette öntet hozzávalóit: a balzsamecetet, olívaolajat, darált fokhagymát, dijoni mustárt, sót és borsot.
Egy nagy tálba tegyük bele a spenótot. Csepegtessük meg a vinaigrette-tel, keverjük meg finoman, és dobáljuk bele a többi hozzávalót: az őszibarack szeleteket, kockákra vágott avokádót, lilahagymát, kecskesajtot és a pirított mandulát. Lágyan forgassuk össze a keverékünket, majd tálaljuk azonnal.

5. Görögdinnye saláta fetával

Elsőre talán meglepő lehet a fetasajt és a görögdinnye kombinációja, de tökéletesen működik. Még akkor is, ha a feta igen kalóriadús összetevő, a görögdinnye ugyanis egy ultrakönnyű gyümölcs. Sok-sok dinnye egy kevés fetával és ízlés szerint néhány apróra vágott uborkával kellemes meglepetést szerezhet számunkra egy forró nyári este vacsorájaként.

Hozzávalók:

• 8 csésze kockára vágott, érett, mag nélküli görögdinnye
• 2 db mini uborka vagy egy ½ uborka apróra szeletelve
• 50 g fetasajt
• 1/2 citrom héja lereszelve
• 4 db bazsalikomlevél
• ízlés szerint tengeri só

Elkészítés:

1. Vágjuk a görögdinnyét apró kockákra. Szeleteljük fel az uborkát (ha kígyóuborkát használunk, akkor félhold alakúra). Aprítsuk fel a bazsalikomot és reszeljük le a citrom héját.
2. Rendezzük a görögdinnyét és az uborkát egy tálra. Szórjuk meg morzsolt fetával, citromhéjjal és tengeri sóval. (Ha szeretnénk, adhat hozzá frissen őrölt fekete borsot vagy néhány csepp olívaolajat is.) Azonnal tálaljuk.

6. Thai saláta

Színes, ízletes és egészséges thai saláta mindent tartalmaz, amire testünknek szüksége lehet. Keverjünk össze reszelt sárgarépát, vörös káposztával, borssal, limemal, és egy kis koriander csirkehússal, hogy minimális fehérjét tartalmazzon, mindezt pedig szórjuk meg szezámmal. Már a látványától is kedvünk lesz azonnal Thaiföldre utazni.

7. Szivárványsaláta

Ez a saláta nagyon különleges, a paradicsom, lilahagyma, citrom, gránátalma, petrezselyem valódi ízorgiáját ugyanis fokozza, ha balzsamecettel és olívaolajjal locsoljuk meg. Ha nincs semmi ötletünk, mit csináljunk estére, ezzel a recepttel lenyűgöző eredményt alkothatunk.

Forrás: ELLE