A 10 000 lépés nyomában: ez történik a testeddel, ha ennyit sétálsz

Napi 10 000 lépés. Szinte mindannyian hallottunk már erről a bűvös számról, de vajon miért ez a szám lett a napi séta mércéje?

A rendszeres gyaloglás jótékonyan hathat a szívünkre, segíthet a testsúlymegőrzésben, javíthatja a közérzetünket, és hosszú távon is támogathatja a szervezetünket. Ráadásul nem kell mindenáron elérnünk a 10 000 lépést ahhoz, hogy megérezzük a mozgás előnyeit. 

Honnan ered a 10 000 lépés?

Meglepő, de ez a szám nem egy orvosi vagy egészségügyi ajánlásként született.

Az 1960-as években egy japán vállalat létrehozott egy lépésszámlálót, amelyet »Manpo-kei«-nek neveztek el. Ez nagyjából annyit jelent, hogy »10 000 lépés mérője«. Ezt a számot azért választották, mert jól hangzott és az aktív életmódot népszerűsítette

– mondta egy korábbi nyilatkozatában Kelly Sturm gyógytornász és daganatos betegek rehabilitációjával foglalkozó szakember. Vagyis a kerek, könnyen megjegyezhető szám eredetileg inkább egy jól működő marketingötlet volt, mintsem tudományosan meghatározott célérték. Azóta azonban számos kutatás vizsgálta a napi lépésszám és az egészség kapcsolatát, és az eredmények alapján egy dolog elég egyértelművé vált: a több mozgás valóban jót tesz!

Csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát

A mozgásszegény életmód számos egészségügyi problémával hozható összefüggésbe, többek között a szívbetegséggel, a magas vérnyomással, a magas koleszterinszinttel, a 2-es típusú cukorbetegséggel, bizonyos daganatos megbetegedésekkel, a csontritkulással, valamint a depresszióval és a szorongással. Egy, a Circulation folyóiratban megjelent tanulmány szerint heti 150–300 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás 22–31 százalékkal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázatát. Éppen ezért már az is sokat számíthat, ha a napjaidba több mozgást csempészel. Nem kell rögtön maratoni edzésben gondolkodni: egy séta a munkahelyre, néhány emelet lépcsőzés vagy egy esti kör a környéken is jobb lehet, mint egy újabb órát a kanapén tölteni.

A napi 10 000 lépés kitűzése segíthet csökkenteni az ülő, mozgásszegény életmóddal töltött időt. Emellett hozzájárulhat az olyan szokások megtöréséhez is, mint a tévénézés vagy a telefon céltalan görgetése

– állítja Kaleigh Ray mozgásfiziológus.

A kutatások szerint a napi lépésszám növelése összefügghet az alacsonyabb halálozási kockázattal, a jobb szív- és érrendszeri egészséggel, valamint a kedvezőbb anyagcsere-működéssel. 

Nem csak a testet, a lelket is gyógyítja

Van az a séta, amikor nem is igazán a megtett kilométerek számítanak, hanem az, hogy végre kiszellőzteted a fejed. És úgy tűnik, ennek tudományos alapja is van. A rendszeres testmozgás hozzájárulhat a jobb közérzethez és a pozitívabb testkép kialakulásához, miközben enyhítheti a szorongás és a depresszió tüneteit is.

A mozgás endorfinokat szabadít fel, ami segít csökkenteni a stresszt és javítja hangulatot

– mondja a gyógytornász szakember.

Már egy rövidebb séta is jó alkalom lehet arra, hogy kicsit eltávolodj a képernyőtől, rendezd a gondolataidat, vagy egyszerűen csak élvezd a friss levegőt.

Segít a fogyásban a napi 10 000 lépés?

Igen, a séta hozzájárulhat a fogyáshoz, de a 10 000 lépés nem kötelező feltétele a sikernek. A fogyás egyik alapja a kalóriadeficit, vagyis hogy hosszabb távon több energiát használj fel, mint amennyit a szervezetedhez beviszel. A rendszeres mozgás ebben segíthet. Általánosságban 10 000 lépés körülbelül 8 kilométernek felel meg. Hogy pontosan mennyit égetsz el 10 000 lépéssel, az több tényezőtől függ: számít a testsúlyod, a lépéshosszod, a sétád tempója és az edzettségi szinted is. Minél nagyobb a testsúlya valakinek, annál több kalóriát égethet el fizikai aktivitás közben. Ha a legfontosabb célod a fogyás, akkor minél több időt tölts mozgással. Ha ehhez a sétát választod, a napi 10 000 lépés nagyszerű cél lehet, de más mozgásformákat is beiktathatsz.  

Miért jó a séta?

Talán azért, mert ez az egyik legegyszerűbben beilleszthető mozgásforma a mindennapokba.

• Nem kell hozzá edzőtermi bérlet, különleges felszerelés vagy túl sok szabadidő. Ráadásul szinte mindenki a saját tempójához igazíthatja.
• Bárhol végezhető. Sétálhatsz a lakóhelyed környékén, a parkban, munkába menet vagy akár az ebédszünetedben is. Ha szeretnéd növelni a napi lépésszámodat, már az is sokat számít, ha egy megállóval hamarabb szállsz le a buszról.
• Nem igényel különleges felszerelést sem. Egy kényelmes cipő és az időjárásnak megfelelő ruha általában elegendő. Az okosóra és a lépésszámláló hasznos lehet a motivációhoz, de nélkülük is ugyanúgy működik.
• Bármikor elkezdheted: nem számít, hány éves vagy, milyen az edzettségi szinted vagy mennyit mozogtál eddig. Kezdhetsz napi öt-tíz perccel, majd fokozatosan növelheted az időt és a távot.
• A séta általában kisebb terheléssel jár, mint a futás vagy más intenzív mozgásformák. Ha azonban ízületi, hát- vagy egyéb mozgásszervi panaszaid vannak, érdemes szakemberrel egyeztetni arról, milyen mozgásforma és intenzitás megfelelő számodra.
• Társasági programnak is tökéletes: sétálhatsz egyedül, a pároddal, barátnőddel, a gyerekekkel vagy a kutyáddal, így a mozgás akár kellemes közös program is lehet.

Hogyan kezdj neki?

Ha jelenleg kevés a mozgás az életedben, ne kezdj azonnal a 10 000 lépéssel! Próbálj meg először napi körülbelül 1000 lépéssel többet megtenni, mint amennyit jelenleg szoktál. Ez körülbelül 10 perc tempós sétának felel meg. Ha ez már könnyedén megy, fokozatosan növelheted a napi aktivitást. A lényeg nem az, hogy egyik napról a másikra elérd a 10 000-et, hanem inkább az, hogy megtaláld azt a mennyiséget, amelyet hosszú távon is képes vagy beilleszteni az életedbe.

A kutatások alapján napi körülbelül 5000–7000 lépés már jelentős egészségügyi előnyökkel járhat, és a további mozgás is hasznos lehet. Az optimális mennyiség azonban személyenként eltérhet az életkortól, az edzettségi szinttől és az egészségi állapottól függően.

A 10 000 lépés jól hangzik, könnyű megjegyezni, és motiváló cél lehet, de nem egy mágikus határvonal, ami alatt semmi, fölötte pedig minden számít. A rendszeres, fenntartható mozgás a lényeg. Egy tökéletes edzésprogram sem ér sokat, ha néhány alkalom után feladod. A séta egyik nagy előnye éppen az, hogy könnyű beilleszteni a hétköznapokba, így hosszú távon is fenntartható.

(via), (via)