9 apró változtatás az étrendedben, ami az emésztésednek is jót tehet

Nem kell teljesen felforgatnod az étrendedet: már néhány apró változtatás is sokat számíthat.

Az egészséges táplálkozás alapja továbbra is a változatosság és az egyensúly, de egyre nagyobb figyelem jut azokra az étkezési szokásokra is, amelyek támogathatják a szervezet gyulladásos folyamatainak csökkenését. Irene Domínguez, a spanyol Clínica Palasiet wellnessközpont táplálkozási vezetője szerint ehhez nem feltétlenül van szükség bonyolult étrendre, sokkal hasznosabb lehet néhány egyszerű, de annál hatékonyabb hétköznapi szokás bevezetése. 

Egyél lassabban, és rágd meg alaposan az ételt

Az emésztés már a szájban elkezdődik: a rágás apróbb részekre bontja az ételt, miközben a nyálban található enzimek is megkezdik bizonyos tápanyagok feldolgozását. Minél alaposabban megrágjuk az ételt, annál kisebb darabok kerülnek a gyomorba, így az emésztőrendszernek is könnyebb dolga lehet a további lebontással. Ez azért lehet különösen hasznos, mert a kapkodva, nagy falatokban elfogyasztott étel egyeseknél puffadást vagy a kellemetlen hasi panaszokat okozhat. A lassabb evéssel ennek az esélye minimalizálható, emellett az sem elhanyagolható tényező, hogy így több ideje jut a szervezetnek arra, hogy érzékelje a jóllakottságot. Ez miért lényeges? Mert egyszerűbb lesz észrevenni, mikor ettél eleget. Persze mindez nem azt jelenti, hogy akkor innentől kezdve megszállottan kellene számolnod, hányszor rágtál meg minden falatot, de a szakértők szerint érdemes lehet addig rágni, amíg az étel állaga valóban meg nem változik, ahelyett, hogy néhány mozdulat után már le is nyelnénk.

Hagyd pihenni az emésztőrendszeredet éjszaka

Domínguez szerint egyesek számára jól működhet egy körülbelül 12 órás éjszakai étkezési szünet. Ez a gyakorlatban jelentheti például azt, hogy este 7-kor befejezed a vacsorát, majd másnap reggel 7-kor reggelizel. Fontos azonban kiemelni, hogy a hosszabb időszakos böjt nem való mindenkinek: várandósság, szoptatás, bizonyos betegségek, gyógyszeres kezelés vagy korábbi evészavar esetén érdemes szakemberrel egyeztetni, mielőtt valaki rendszeresen hosszabb böjtidőszakokat iktatna be.

Evés előtt próbálj kicsit lelassulni

Akár hiszed, akár nem, de a stressz az emésztésre is hatással lehet. Domínguez szerint stresszes állapotban a szimpatikus idegrendszer aktivitása fokozódik, miközben az emésztéshez kapcsolódó folyamatok háttérbe szorulhatnak. Emiatt egy feszült, kapkodva elfogyasztott étkezés után könnyebben jelentkezhet puffadás vagy kellemetlen hasi panasz. Persze nem minden esetben sikerül teljesen kizárni a stresszt evés előtt, de azért célszerű, ha próbálkozol. A lelassulásban például segíthetnek a légzőgyakorlatok, amikhez nem kell különösebben semmi: az egyik legegyszerűbb módszer, hogy mielőtt elkezdesz enni veszel egy mély lélegzetet, bent tartod 4-5 másodpercig, majd kifúj, ezt pedig megismétled 3-5 alkalommal. Talán képtelenségnek hangzik, de néha már ennyi is segíthet abban, hogy nyugodtabban ülj le az asztalhoz.

Figyelj arra is, mikor eszel

Nem csupán az számít, mi kerül a tányérra, az étkezések időzítése is fontos tényező. A szakértő azt javasolja, hogy a nagyobb étkezések lehetőleg ne csússzanak túl későre, és ha megoldható, nagyjából hasonló időpontokban reggelizzünk, ebédeljünk és vacsorázzunk. A rendszeresség ugyanis segíthet összehangolni az étkezéseket a szervezet cirkadián ritmusával, vagyis a belső biológiai órával.

Próbálj ki egy emésztést támogató teát

Étkezés után jól eshet egy meleg gyógynövénytea. A kamilla, a menta, a rooibos, a gyömbér vagy a csillagánizs hagyományosan gyakran kerül elő emésztési panaszok esetén, főleg a puffadás vagy a kellemetlen teltségérzet enyhítésében segíthet. A teáknál azonban célszerű ügyelni arra, hogyan reagál rájuk a szervezeted, mert ami valakinek beválik, másnál akár kellemetlenséget is okozhat. Csak azért ne igyál valamit rendszeresen, mert a szakértők rásütik, hogy működik. 

Használj több fűszert

A kurkuma, a gyömbér, a fahéj, a kömény, a fekete bors és a kardamom nem csak ízesebbé teszi az ételeket, de több közülük olyan növényi vegyületeket is tartalmaz, amelyek kutatások szerint segíthetnek csökkenteni a szervezet gyulladásos folyamatait. A kurkuma egyik legismertebb összetevője a kurkumin, a  fekete borsban található piperin pedig növelheti kurkumin felszívódását, ezért a kettőt gyakran használják együtt. A legegyszerűbb módja, ha levesekhez, ragukhoz, húsokhoz vagy zöldséges ételekhez adsz belőlük.

Egyél természetes emésztőenzimeket tartalmazó gyümölcsöket

Az ananász, a papaja és a kiwi természetes enzimeket tartalmaz. Az ananászban például bromelain, a papajában papain található, amelyek részt vesznek a fehérjék lebontásában. Ettől persze egyik gyümölcs sem lesz hirtelen valamiféle emésztéstjavító csodaszert, de a változatos étrend részeként jó választások lehetnek. 

Növeld fokozatosan a rostbeviteledet

A rostok kulcsszerepet játszanak a normál bélműködésben, és a bélmikrobiom számára is fontos tápanyagforrást jelenthetnek.

Jó rostforrás például a zab, az alma, a sárgarépa, a hüvelyesek, valamint a lenmag.

Ha eddig kevés rostot ettél, érdemes fokozatosan emelni a mennyiséget és megfelelő folyadékbevitelről is gondoskodni, mert a hirtelen túl sok rost éppen ellenkező hatást válthat ki, és fokozhatja a puffadást.

Jöhetnek a fermentált ételek 

A kefir, a natúr joghurt, a savanyú káposzta vagy a kimchi szintén helyet kaphat egy változatos étrendben. Mivel a fermentált élelmiszerek élő mikroorganizmusokat tartalmazhatnak a rendszeres fogyasztásuk hozzájárulhat a bélmikrobiom sokszínűségéhez. Persze nem azt mondjuk, hogy akkor holnaptól óriási adagokban kezdj el fermentált dolgokat enni, hiszen ennél sokkal visszafogottabban is el lehet kezdeni kipróbálni őket, és figyelni arra, hogyan reagál rájuk a szervezet. Ez azért is nagyon fontos, mert bizonyos betegségek – például hisztaminintolerancia vagy MCAS (hízósejt-aktivációs szindróma) – a fermentált ételek kifejezetten kellemetlen tüneteket is okozhatnak. Ugyanez egyébként igaz a fűszerek és a gyümölcsök esetében is, éppen ezért mindig érdemes a saját toleranciádat figyelni és prioritásként kezelni. 

Nem kell mindent egyszerre bevezetni

A gyulladáscsökkentőnek nevezett étrend valójában nem egyetlen speciális diétát jelent. Sokkal inkább olyan általános étkezési mintát, amelyben sok zöldség, gyümölcs, teljes értékű gabona, hüvelyes, megfelelő zsírforrás és minél kevesebb ultrafeldolgozott étel kap helyet. Ehhez társulhatnak a fenti apró szokások, amelyeket természetesen nem kell egyik napról a másikra, egyszerre bevezetni a napjaidba. Már az is jó kezdet lehet, ha lassabban kezdesz el enni, majd jöhet a magasabb rostbevitel , és így tovább. A lényeg a következetesség, a rendszeresség, és persze az, hogy odafigyelsz arra, mit próbál üzenni neked a tested. 

(via)