Okostelefon-detoxot kezdtem a karantén alatt, hogy ne csavarodjak be

Állandóan a vészhelyzet hírein lógtam, de ennek vége

Ismerik azt a fajta, kissé beteges szerelmet, amikor a párjuk szenvedélye túl szorongató, és amiből tudjuk, hogy időről időre ki kell szabadulnunk, hogy levegőhöz jussunk, még akkor is, ha szeretjük a másikat? A koronavírus alatti önkéntes karanténban én valahogy így érzek az okostelefonom iránt, és minden iránt, amit most képvisel: a távol lévő szüleimet, a barátaimat, akikkel virtuális házibulit rendezünk a HouseParty-n, a Netflixet, a percről percre frissülő híreket. Felmerült bennem a kérdés, vajon megvalósítható a digitális detox a karantén idején? A telefon és az internet most létfontosságúnak tűnnek számomra, és nem akarom feladni.

De másvalamire is szükségem van: arra, hogy a mentális egészségem ép és kiegyensúlyozott maradjon, lehetőleg a vészhelyzet végéig. Ebben az időszakban, amikor minden érzést felerősít a bezártság (nem beszélve a félelmekről, szorongásról és aggodalomról), az okostelefon-használatunk ideje is megnőtt: a WhatsApp statisztikáiból például kiderült, hogy a tavalyi évhez képest mostanában a felhasználók 20%-kal többet használják a videochat funkciót. Én egyértelműen azok közé tartozom, akiknek most őrületes mértékű az adatforgalma. Rájöttem, hogy a korábbi életem szokásai, amik kis dolgok voltak a sűrű mindennapjaimban, nehézkesen töltik ki a karanténbeli napokat, és megértettem, hogy alkalmazkodnom kell a helyzethez. Az okostelefon minden helyiségbe jött velem a házban, nehogy véletlenül lemaradjak egy értesítésről, amíg a fürdőszobában vagyok (Mi van, ha valaki épp akkor ír sms-t, vagy valamelyik követőm üzenetet küld Instagramon?), és a napom összes üresjáratát az internettel töltöttem ki. Ráadásul a Google „koronavírus” keresést elmentettem a nyitóoldalra, hogy gyorsabban értesüljek a Covid-19 hírekről - ezután jöttem rá, hogy ennek véget kell vetnem.

Azt is felismertem, hogy egy kis segítségre van szükségem - egészen pontosan egy pszichológuséra - ahhoz, hogy naponta gyakorolni tudjam a digitális detoxot, és jobban kezeljem a közösségi felületeket és a vészhelyzetről szóló híreket, anélkül, hogy drasztikus szünetre küldeném az okostelefonom, ami igen, még mindig a legjobb barátom - de nem az egyetlen barátom. Következzék a három napos, intenzív detox története lépésről lépésre, ami tele volt kísértéssel, hogy óránként megnézzem a híreket, hogy mindig a zsebemben legyen a telefon, és hogy minden szabad percemet az interneten töltsem.

Három nap kellett ahhoz, hogy új ritmust és új szokásokat alakítsak ki, amiket nem fogok elhagyni, mert az összes élmény közül, amit a karantén alatt szereztem, egyértelműen az a kedvencem, amikor érzem, hogy kibírom néhány óráig a telefonom nélkül.

Első nap: El a kezekkel az okostelefontól! (De a saját tempódban)

Az első napon, amikor békén kellett volna hagynom a telefonomat, bevallom, majdnem csaltam. A pszichológus azt javasolta, hagyjam a telefont a ház valamelyik sarkában a munkanap végén, és ezt fokozatosan egyre hosszabb időszakokra tegyem: a célom, hogy az ötödik naptól kezdve képes legyek két órát létezni az okostelefonom nélkül, tehát nem valami drasztikus. De az első este majdnem bevittem a fürdőszobába, és nem, nem érte meg. Hajszárítás közben arra gondoltam, hogy csak egy másodpercre rá szeretnék pillantani a képernyőre, hogy lássam, senki nem halt meg, és ettől volt nagyon nehéz: a telefontól való függőségem óriási méreteket öltött az utóbbi időben, hiszen ez jelenti az egyetlen biztos kapcsolatot a külvilág felé, és emiatt úgy éreztem, mintha a testemből hiányozna egy rész. Pedig ott voltam a fürdőszobámban, teljes valómban: összeszorítottam a fogamat és fogalmam sincs, hogy álltam ellen a kísértésnek, de ott maradtam és befejeztem a frizurámat.

• Tartsd látótávolságon kívül a telefont. Több tudományos kutatás igazolta, hogy a szorongás fokozódik, ha éppen valami „igazi” feladatot hajtunk végre és közben ott van mellettünk a telefon, de nem tudjuk rajta megnézni az értesítéseket. A megoldás: próbáld szándékosan elérhető távolságon kívül hagyni a telefont, ha valami másra szeretnél összpontosítani. Rejtsd egy párna alá, ha szükséges.
• Ne tűzz ki elérhetetlen célokat, de ha úgy gondolod, hogy napi 30 perc telefonmentességre van szükséged, akkor azt az időt használd fel valamire: egy gyors edzésre vagy főzésre. Az új TikTok videód forgatókönyvével is foglalkozhatsz, de szigorúan csak papíron és tollal.

Második nap: Vess véget a szüntelen hírfolyamnak

Ez minden volt, csak egyszerű nem: megállni, hogy kényszeresen frissítsem a vészhelyzetről szóló híreket. A szakember elmagyarázta, hogy folyton a híreket figyelni kompenzálás, és ahelyett, hogy a belőlük megszerzett tudás által csökkentené a szorongásérzetet, elkerülhetetlenül ahhoz vezet, hogy megszállottjai leszünk a történéseknek. Ez egy olyan estén tetőzött nálam, amikor az Instagram posztokat nézegettem az ágyban fekve. Rátaláltam ugyanis egy influencer posztjára, aki olyan valósághűen és plasztikusan mesélte el a Covid-19-ről szerzett tapasztalatait, hogy utána órákig nem tudtam elaludni. Elkerülhető ez a gyötrődés? Igen, méghozzá könnyen, csak rá kellett vennem magam, hogy a telefont egy másik szobában hagyjam, és foglaljam le magam valamivel lefekvés előtt. Ezt már jó ideje meg kellett volna lépnem, de csak most, a teljes vészhelyzet kényszerített rá. Jobb később, mint soha, nem?

Egy másik dolog, amit az okostelefon-detoxom második napján kezdtem el: kerülöm, hogy a Google News-ban rákeressek a koronavírus híreire. Ugyanis minden ott végzi, a fake news és a kattintásvadász, vészmadárkodó oldalak, videók, fotók és egyéb tartalmak is, melyekből nem fogunk többet megtudni a helyzetről, csak fokozzák az aggodalmunkat. Kiválasztottam három-négy megbízható forrást, és csak azokat nézem meg. Pont.

• Adj magadnak alternatívát, de szabj határokat: például dönthetsz úgy, hogy egy nap csak kétszer olvasod el a telefonodon a híreket, de este megnézed a híradót azon az egy tévécsatornán, amelyikben a legjobban megbízol.
• Válogasd meg a forrásaidat: a fake news korában ez alapvető. Magazinokat és napilapokat még lehet venni és ezek analóg ablakot nyitnak a világra. Válaszd ki a kedvenceidet, és aszerint vedd elő őket, hogy épp informálódni akarsz-e a hírekről, vagy inkább lazítani és szórakozni.
• Beszélj az érzéseidről másoknak, ahányszor csak lehet: a legjobb barátodnak, az édesanyádnak, a párodnak, ugyanis ők a tökéletes személyek arra, hogy megbeszéljétek az online látott, különösen szívszorító híreket és ésszerű keretek közé tereljétek azokat. Oszd meg az érzéseidet olyanokkal, akikben megbízol, ők lesznek a referencia-pontjaid a korlátozások és a karantén idején.

Harmadik nap: egy óra közösségi média nélkül

A harmadik nap volt a legbonyolultabb, egy órát ki kellett bírnom a közösségi média nélkül. De azzal, hogy megbirkóztam ezzel a feladattal, meggyőződtem róla, hogy napi két, teljesen offline óra sem jelentene problémát. Úgyhogy a pszichológus korábbi, a hírekre és telefonhasználatra vonatkozó tanácsait megfogadva beraktam a telefont az éjjeliszekrény fiókjába. Nem emlékszem, mit csináltam: talán tortát sütöttem, talán semmi különöset (nem, nem érdemes ilyenkor Netflixet nézni okostévén). Az első fél óra azzal telt, hogy úgy éreztem, bármi történhet most a világban és én leszek az egyetlen, aki nem tud róla.

Spoiler: semmi sem történt, legalábbis semmi említésre méltó. Azóta is folytatom ezeket az intelligens okostelefon-detox szokásokat, amíg tart a karantén, hogy megmaradjon a lelki egyensúlyom.

• Hogyan veszem észre, ha túlzásba estem? Az egyik ok, ami miatt ennyire erősen a közösségi identitásunkra és ezáltal az okostelefonunkra hagyatkozunk, az az, hogy segítenek kitölteni az üresjáratokat, és ennek a viselkedésnek az elkerülhetetlen következménye, hogy amikor nincs a kezünkben a telefon, az elpazarolt időnek tűnik.
• Hogy érzed magad, ha egy órán keresztül nem férsz hozzá a közösségi médiához? Ha szapora a légzésed, gombóc van a torkodban, úgy érzed, hogy nem tudsz nyugton maradni és/vagy nehézséget okoz egy dologra koncentrálni, illetve ellenállhatatlan kísértést érzel arra, hogy újra a kezedbe vedd a telefont, akkor elég valószínű, hogy egészségtelen módon kezeled a virtuális identitásod, a valódi kárára. De tudatosítsd magadban, hogy mindent egyensúlyban tudsz tartani, azt is, hogy az okostelefonod kikapcsolódásra, információszerzésre és kapcsolattartásra használd a tőled távol lévőkkel, anélkül, hogy ez a mentális egészséged rovására menne.

Szerző: Giovanna Gallo, pszichológus szakértő: Sonia Pedalino, fordítás: Kiss Imola