Egy brit onkológus elárulta azt a 6 egyszerű szokást, amellyel csökkenthetjük a rák kockázatát

A rákos megbetegedés kialakulásában természetesen szerepet játszik az életkor, a genetikai hajlam és számos olyan tényező is, amelyre nincs ráhatásunk – de az életmódunkkal kapcsolatban már van választásunk. 

A rák ma már szinte minden család életét érinti. Az Egyesült Királyságban évente közel félmillió új esetet diagnosztizálnak, miközben Magyarországon is a daganatos betegségek a vezető halálokok között vannak. Egy brit tanulmány és egy tapasztalt onkológus szerint azonban néhány egyszerű, hétköznapi szokás hosszú távon érdemben hozzájárulhat a kockázat csökkentéséhez. És ami talán a legfontosabb: egyikhez sem kell szélsőséges diéta, drága kezelés vagy napi többórás edzés.

1. Ne ülj órákon át egyhuzamban

A Glasgow-i Egyetem kutatói több mint 90 ezer brit ember adatait vizsgálták, és azt találták, hogy a hosszú, megszakítás nélküli ülés összefüggésbe hozható a kedvezőtlenebb egészségi kimenetelekkel. A vizsgálat szerint minden további, ülve vagy fekve töltött óra 9 százalékkal magasabb daganatos halálozási kockázattal járt. Nem kell azonban edzőterembe rohanni: már az is számít, ha rendszeresen felállunk, sétálunk néhány percet, lépcsőzünk, vagy egyszerűen megmozgatjuk magunkat. A kutatás szerint napi egy óra ülőidő könnyű fizikai aktivitásra cserélése 12 százalékkal alacsonyabb daganatos halálozási kockázattal járt.

2. Legyen több rost az étrendedben

A rostban gazdag táplálkozás nemcsak az emésztésnek tesz jót: a bélrendszer egészsége és a daganatok kialakulásának kockázata között is egyre több összefüggést találnak a kutatók. Egy több mint 364 ezer brit résztvevő adatait elemző 2023-as kutatás szerint a legtöbb rostot fogyasztóknál 10 százalékkal alacsonyabb volt a rák kialakulásának általános kockázata. 
Érdemes rendszeresen zöldséget, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és magvakat fogyasztani. Az onkológus napi legalább 30 gramm rost bevitelét javasolja, emellett pedig a fermentált élelmiszerek, például a natúr joghurt vagy a kefir is helyet kaphatnak az étrendben.

3. Kevesebb feldolgozott húst fogyassz

A sonka, bacon, kolbász és más feldolgozott húsok rendszeres fogyasztása bizonyítottan növeli bizonyos daganatok, különösen a vastag- és végbélrák kockázatát. Az Egészségügyi Világszervezet szerint napi 50 gramm feldolgozott hús fogyasztása körülbelül 18 százalékkal növelheti a vastag- és végbélrák relatív kockázatát.
Nem feltétlenül kell teljesen lemondani ezekről az ételekről, de érdemes ritkábban fogyasztani őket, és kerülni a hús erős megégetését. A hétköznapokban pedig jó irány lehet, ha több növényi alapú étel kerül az asztalra.

4. Figyelj a fogakra és az ínyedre 

A száj egészsége jóval többről szól, mint a szép mosolyról. Bár a szájüregi egészség és a daganatos betegségek közötti kapcsolatot még vizsgálják, újabb kutatások összefüggést találtak az ínybetegségek, a rossz szájhigiénia és többféle daganat fokozott kockázata között.
A napi kétszeri fogmosás, a rendszeres fogorvosi ellenőrzés és a fogselyem használata egyszerű, mégis fontos szokás. Ha valaki rendszeresen használ szájvizet, érdemes az alkoholmentes változat keresnie, mert kíméletesebb lehet a száj szöveteihez és a szájüreg mikrobiomjához.

5. Olyan mozgást válassz, amit hosszú távon is élvezni fogsz

A rendszeres testmozgás, az egészséges testsúly és a megfelelő anyagcsere-állapot több daganattípus alacsonyabb kockázatával hozható összefüggésbe. Ehhez azonban nem feltétlenül kell bérletet váltani egy edzőterembe. A séta, a kerékpározás, a futás, a tánc, a kertészkedés vagy akár az aktív munkába járás is számít. A legjobb mozgásforma az, amelyet nem néhány hétig, hanem hónapokon és éveken keresztül is képesek vagyunk beilleszteni az életünkbe.

6. Védekezz a nap káros sugarai ellen

A túlzott UV-sugárzás károsítja a bőr sejtjeinek DNS-ét, és jelentősen növeli a bőrrák, köztük a melanoma kockázatát. Különösen a súlyos, hólyagos napégések jelentenek veszélyt, ezért a bőr védelmét nem érdemes csak a nyári szabadság idejére korlátozni. Nyáron a szakember legalább SPF 30-as, széles spektrumú fényvédő használatát javasolja, amelyet hosszabb szabadtéri tartózkodás esetén kétóránként érdemes újrakenni. A legerősebb napsütés idején pedig az árnyék keresése és a megfelelő ruházat is sokat számít.

Nem kell tökéletesnek lennünk

A rák megelőzésére nincs olyan módszer, amely százszázalékos védelmet adna. A genetikai örökség, az életkor és számos más, rajtunk kívül álló tényező ugyanúgy befolyásolja a kockázatot. Éppen ezért nem az a cél, hogy minden egyes falatot vagy mozdulatot megszállottan ellenőrizzünk. Sokkal fontosabb, hogy a mindennapjainkban kialakítsunk néhány olyan szokást, amelyet hosszú távon is képesek vagyunk tartani.

Kevesebb ülés, több mozgás, több rost, kevesebb feldolgozott hús, tudatosabb napvédelem és megfelelő szájápolás – önmagukban egyik sem jelent garanciát, együtt azonban egy egészségesebb életmód fontos részei lehetnek.

És van még néhány alapvetés, amelyet nem érdemes kihagyni: ne dohányozzunk, az alkoholfogyasztást tartsuk mérsékelt szinten, figyeljünk a testsúlyunkra, és vegyük komolyan a szűrővizsgálatokat. A megelőzés nem azt jelenti, hogy félünk a ráktól – hanem azt, hogy amit csak lehet, megteszünk azért, hogy kisebb eséllyel kelljen szembenéznünk vele.

(via)