Az amerikai haditengerészet 120 másodperces elalvási módszere – ez segíthet neked is

Az eredetileg nagy stressznek kitett vadászpilóták számára kidolgozott egyszerű, négylépéses módszer állítólag 96%-os sikeraránnyal működik hat hét gyakorlás után. Ha egy harci övezetben működik, jó eséllyel a hálószobádban is működhet.

A legtöbb ember számára egy rosszul átaludt éjszaka másnap csak egy álmos reggelt és egy extra csésze kávét hozhat, egy vadászpilóta esetében azonban akár végzetes kockázatot is jelenthet. Az amerikai hadsereg felismerte, hogy a pihenést nem bízhatja a véletlenre. Az amerikai haditengerészet repülés előtti kiképzőiskolája (Pre-Flight School) egy tudományos módszert dolgozott ki annak érdekében, hogy pilótáik bárhol és bármikor képesek legyenek elaludni. A módszer meglepően hatékony. Hat hét gyakorlás után a pilóták 96%-a két percen belül vagy annál gyorsabban el tudott aludni. 
Íme a technika lépésről lépésre.

1. lépés: Lazítsd el az arcodat

Az arcodban 43 izom található, és ezek több feszültséget hordoznak, mint gondolnád. Csukd be a szemed. Lélegezz lassan és mélyen. Tudatosan lazítsd el az arcod minden izmát. Hagyd, hogy a homlokod kisimuljon. Engedd el az arcod és az állkapcsod feszültségét. Még a nyelvedet is lazítsd el a szádban. Ezzel azt az üzenetet küldöd a tested többi részének, hogy biztonságban vagy.

2. lépés: Engedd le a vállaidat

Ezután engedd a vállaidat olyan mélyre, amennyire csak lehet. Így oldod fel a nyakadban lévő feszültséget. Most térj át a karjaidra. Kezdd a domináns oldaladdal. Ha a felkarod (bicepszed) feszesnek érződik, feszítsd meg erősen egy másodpercre, majd hagyd teljesen elernyedni, mintha holtsúly lenne. Tedd ugyanezt az alkaroddal, majd a kezeddel és az ujjaiddal is. Ezután ismételd meg az egész folyamatot a másik oldalon.

3. lépés: Az alsótest ellazítása

Miután a felsőtested ellazult, fújd ki mélyen a levegőt, hogy a mellkasodban maradt feszültség is távozzon. Irányítsd a figyelmedet a lábaidra. Képzeld el, hogy a jobb combizmod belesüpped a matracba. Haladj lefelé a vádlidhoz, a bokádhoz és a lábfejedhez. Ismételd meg ugyanezt a bal lábaddal is, amíg a végtagjaid nehéznek és kellemesen melegnek nem érződnek.

4. lépés: 10 másodperces „gondolatürítés”

Most, hogy a tested fizikailag ellazult, az utolsó akadály az agyad. Mindössze 10 másodpercre meg kell állítanod a gondolkodási folyamatot. Ez gyakran a legnehezebb rész, ezért a módszer két konkrét technikát javasol a mentális „zaj” kikapcsolására.

• A nyugodt kép: Képzeld el, hogy egy kenuban fekszel egy csendes tavon, és fölötted csak a tiszta kék ég látható. Tartsd meg ezt a képet a tudatodban.
• A mantra: Ha nehezen megy a vizualizáció, ismételd magadban újra és újra a következő szavakat: „Ne gondolkodj, ne gondolkodj, ne gondolkodj” tíz másodpercen keresztül. 
  
  Az eredmény? Miután a test ellazult és az elme kitisztult, a módszer szerint az alvás szinte azonnal bekövetkezik. Fontos megjegyezni, hogy ez egy készség, nem pedig egy varázspirula. A programban részt vevő pilóták hat héten át gyakorolták a technikát, mire elérték a 96%-os sikerarányt. Ha azonban kitartóan alkalmazod, előfordulhat, hogy végül te is képes leszel szinte „parancsra” elaludni.

Miért működhet ez a technika?

Az alváskutatók szerint a módszer sikerének egyik kulcsa, hogy egyszerre célozza meg a testi és a mentális feszültség csökkentését. Sokan azért nem tudnak elaludni, mert bár fizikailag fáradtak, az agyuk továbbra is aktívan dolgozza fel a nap eseményeit. 

A fokozatos izomlazítás régóta ismert technika a stresszkezelésben, és számos relaxációs módszer alapját képezi. A mély légzés és a tudatos ellazulás segíthet csökkenteni a pulzusszámot, valamint mérsékelni a stresszhormonok szintjét. A szakértők ugyanakkor arra is felhívják a figyelmet, hogy a tartós alvászavarok mögött egészségügyi problémák is állhatnak, ezért ilyen esetekben érdemes orvossal konzultálni.

 A technika hatékonyságát tovább növelheti, ha lefekvés előtt kerüljük a képernyők használatát és a koffeintartalmú italokat. A rendszeres alvási rutin kialakítása szintén fontos szerepet játszik a gyorsabb elalvásban. 

Bár a módszer nem jelent garantált megoldást mindenki számára, sokan számolnak be arról, hogy már néhány hét gyakorlás után könnyebben tudnak ellazulni. A legnagyobb előnye talán az, hogy semmilyen eszközt vagy különleges körülményt nem igényel, bárhol alkalmazható. Éppen ezért érdemes lehet kipróbálni azoknak is, akik időnként nehezen tudják „kikapcsolni” az elméjüket lefekvéskor.

(via)