Nem megy az alvás? Próbáld ki ma este a 4-7-8 légzéstechnikát

Te próbáltad már a 4-7-8 légzéstechnikát? 

Ismerős az a helyzet, amikor már rég alváshoz készülődsz, a tested fáradt, de az elméd éppen akkor kapcsol a legmagasabb fokozatra? Eszedbe jutnak a másnapi teendők, egy kellemetlen beszélgetés részletei, egy elfelejtett e-mail, vagy egyszerűen csak cikáznak a gondolataid, miközben te egyetlen dologra vágysz: végre elaludni. A jó hír, hogy létezik néhány egyszerű, de nagyszerű módszer, ami segíthet az elalvásban. Ilyenek például a légzéstechnikák is, a 4-7-8 módszer például különösen hatékony lehet. 

A módszer lényege 

A technika lényege, hogy tudatosan irányítod a légzésedet: meghatározott ütemben lélegzel be, tartod bent a levegőt, majd lassan kifújod. Elsőre talán túlságosan egyszerűnek tűnhet, de éppen ebben rejlik az ereje. Nem kell hozzá semmilyen eszköz, különleges környezet vagy hosszú gyakorlás. A 4-7-8 légzéstechnika egy tudatos légzésminta, amelynek célja a test és az elme lecsendesítése. A módszert Andrew Weil orvos tette széles körben ismertté, de gyökerei a jóga légzőgyakorlataihoz, a pránajámához vezethetők vissza. A pránajáma lényege, hogy a légzés irányításával hatást gyakorolhatunk a test állapotára, a koncentrációra és a belső nyugalomra.

Így csináld

A gyakorlat nagyon egyszerű, és bárhol elvégezhető. Ha elalváshoz használod, feküdj kényelmesen az ágyban, lazítsd el a vállaidat, és próbálj az orrodon keresztül lélegezni. Nem kell erőltetni, a cél nem a teljesítmény, hanem a lassítás.

A technika menete:

• Lélegezz be az orrodon keresztül 4 számolás alatt.
• Tartsd bent a levegőt 7 számolásig.
• Fújd ki lassan a levegőt 8 számolás alatt, lehetőleg enyhén összezárt ajkakon keresztül.

Ezt a kört kezdetben ismételd meg négyszer. Ha úgy érzed, jól esik, idővel több kört is végezhetsz, de az elején nem érdemes túlzásba vinni. A hosszabb kilégzés segíthet abban, hogy a légzésed lelassuljon, a tested pedig fokozatosan ellazuljon.

Nem kell erőltetni 

Fontos, hogy ne görcsösen számolj, és tökéletesen másodpercre pontosan akard tartani az ütemet. Ha a 7 másodperces légzésvisszatartás vagy a 8 másodperces kilégzés eleinte kényelmetlen, nyugodtan számolj gyorsabban. A lényeg az arány és a lassú, tudatos légzés.

Ha szédülést, kellemetlen érzést vagy légszomjat tapasztalsz, hagyd abba, és térj vissza a természetes légzésedhez. A gyakorlatnak nem szabad erőlködésnek érződnie.

Miért segíthet elalvás előtt?

A 4-7-8 légzés egyik előnye, hogy eltereli a figyelmet a zakatoló gondolatokról. Amikor a be- és kilégzés számolására koncentrálsz, az elméd kevésbé tud egyszerre a problémákon, félelmeken vagy másnapi feladatokon pörögni. A lassabb légzés emellett a testre is hatással lehet: amikor stresszes vagy, a légzés gyakran felületesebbé és gyorsabbá válik, a szívverés felgyorsulhat, az izmok pedig megfeszülhetnek. A tudatos, mélyebb légzés ezzel szemben azt üzenheti a szervezetnek, hogy nincs közvetlen veszély, ideje megnyugodni.

Nemcsak alváshoz jöhet jól

Bár a 4-7-8 légzést sokan altató légzéstechnikaként ismerik, nem csak lefekvéskor lehet hasznos. Bevetheted egy nehéz megbeszélés előtt, egy feszült beszélgetés után, vizsgahelyzetben, utazás közben, vagy bármikor, amikor úgy érzed, túl sok inger ért, és szükséged lenne néhány perc nyugalomra.

A 4-7-8 légzés nem varázslat, és nem helyettesíti az alvásproblémák kivizsgálását, ha azok tartósan fennállnak. Ha hetek óta rosszul alszol, rendszeresen felébredsz éjszaka, vagy a kialvatlanság már a mindennapi működésedet is befolyásolja, érdemes szakemberhez fordulni.

(via)