Túl sok koffein? A dietetikusok elárulják, ennyi kávét szabadna inni egy nap

Sokak számára a reggel elképzelhetetlen egy csésze forró kávé nélkül. 

Hiszen a reggeli kávézás nem csak a koffeinlöket miatt fontos: egyfajta rituálé is, aminek a segítségével jól indulhat a nap. A kávé ráadásul kutatások szerint meglepő egészségügyi előnyökkel is bír, ugyanakkor a mennyiségre nem árt odafigyelni. Na, de mennyi a túl sok? Hol van a határ, amit nem szabadna átlépni? Erre dietetikusok segítségével keressük meg a választ. 

Az egészségügyi előnyök 

Sokan csak a koffeint látják benne, pedig a kávé ennél jóval összetettebb ital. Tele van antioxidánsokkal és bioaktív növényi vegyületekkel – például klorogénsavval és polifenolokkal –, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak és segíthetnek a sejtkárosodás mérséklésében. Kutatások szerint a rendszeres, mérsékelt kávéfogyasztás összefüggésbe hozható:

• alacsonyabb halálozási kockázattal
• a szív- és érrendszeri betegségek csökkentebb esélyével
• a 2-es típusú cukorbetegség kisebb kockázatával
• a depresszió alacsonyabb előfordulásával, valamint 
• a kognitív hanyatlás lassulásával

A koffein ráadásul ergogén hatású, vagyis javíthatja a fizikai teljesítményt és az állóképességet is. 

Mikor kezd problémássá válni?

A szakértők szerint a legtöbb egészséges felnőtt számára napi 3–4 csésze kávé számít ideálisnak. Ez körülbelül 400 milligramm koffeinnek felel meg, ami az általánosan elfogadott felső biztonságos határ. Ezen a mennyiségen belül a legtöbben élvezhetik a jótékony hatásokat komoly mellékhatások nélkül, amikor viszont a fogyasztás meghaladja a napi 5-6 csészét, akkor nagyobb eséllyel jelentkeznek kellemetlen tünetek, mind például:

• szorongás
• remegés
• szapora szívverés
• alvászavar
• nyugtalanság
• kiszáradás

Fontos persze hangsúlyozni, hogy a koffeintolerancia egyénenként nagyon eltérő, szóval ha te ezekeket a tüneteket 3-4 után is már érzed, akkor érdemes csökkenteni a napi bevitelt. 

Nem csak a mennyiség számít – az időzítés is kulcsfontosságú

A koffein felezési ideje meglepően hosszú, akár 6–10 óra is lehet. Ez azt jelenti, hogy egy délután 4-kor elfogyasztott kávé még éjfélkor is jelen lehet a szervezetben. Éppen ezért a szakértők azt tanácsolják, hogy az utolsó kávét délután 2 óra – vagy minimum b 9–10 órával lefekvés előtt – magasságában igyuk meg, máskülönben a késői koffeinfogyasztás csökkentheti a mély alvás arányát, ronthatja a REM-fázist végső soron pedig másnap reggeli súlyos fáradtságot okozhat. 

És mi a helyzet azzal, amit hozzáadunk?

Bármennyi is hihetetlen, de gyakran nem maga a kávé jelenti a problémát, hanem az, ami belekerül. Cukros szirupok, tejszínhab, ízesített krémek, ezek könnyen desszertté változtatják az italt. A túlzott hozzáadott cukor és telített zsír hosszú távon súlygyarapodáshoz, vércukoringadozáshoz és emelkedett koleszterinszinthez vezethet, ráadásul az édesítőszerek sem feltétlenül ártalmatlanok, egyes kutatások szerint befolyásolhatják a bélflóra egyensúlyát. A legegészségesebb választás a natúr feketekávé, esetleg kevés tejjel vagy növényi itallal, hozzáadott cukor nélkül.

(via)