Ezt a 3 dolgot sose edd reggelire – mutatjuk, mit válassz helyette

A reggeli az egész napi energiaszinted megalapozhatja. 

A szakértők már régóta hangsúlyozzák, hogy egyáltalán nem mindegy, mivel indítod a napjaid. A reggeli ugyanis az egész napod energiaszintjét, a koncentrációd, és az étvágyad is befolyásolhatja, szóval lehet, hogy a „nap legfontosabb étkezése” jelző közhelynek hangzik, de vajában nagyon is igaz. A túl cukros vagy alacsony fehérje–rosttartalmú opciók gyors vércukorhullámvasutat indíthatnak, ami fáradtságot, sóvárgást és kapkodó nassolást eredményez. A dietetikusok szerint érdemes tudatosan válogatni, és néhány népszerű, de félrevezetően „egészségesnek” gondolt ételt kifejezetten mellőzni a kora reggeli órákban. Az alábbiakban három tipikus buktatót és azok praktikus, laktató alternatíváit gyűjtöttük össze, hogy a napod stabilabban, kiegyensúlyozottabban induljon.

Ízesített joghurt

A bolti ízesített joghurtok könnyű és kényelmes megoldásnak tűnhetnek, sőt sokszor ezeket fit alternatívaként hirdetik, pedig az igazság az, hogy ezek általában rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaznak. A természetesnek tűnő gyümölcsdarabok mögött sokszor aromák és sűrítmények állnak, a valódi gyümölcstartalom pedig minimális, így a fehérje–cukor arány könnyen a rossz irányba billen. Reggel, amikor a szervezet különösen érzékeny a gyors felszívódású szénhidrátokra, ez hirtelen vércukor-emelkedést, majd ugyanolyan gyors esést válthat ki, ami éhségérzetet és koncentrációromlást okoz. Szóval, ha a joghurt nagy kedvenced, akkor érdemes a címkét alaposan megnézni mielőtt rendszeresítenéd az étrendedben. 

Mi lehet jobb választás? 

Például a natúr görög joghurt, ami magasabb fehérjetartalommal bír. A toppingot te magad állítsd össze: egy marék friss gyümölcs, egy kanál apróra vágott dió-mogyoró keverék, némi chiamag vagy lenmag, valamint egy csipet fahéj már bőséges rostot, minőségi zsírokat és mikrotápanyagokat ad. Ha édesebbre vágysz, pár csepp méz vagy datolyapaszta bőven elég, és még így is messze jobb lesz az összkép, mint a cukrozott bolti verzióknál. Ezzel az apró cserével krémes, laktató, kiegyensúlyozott reggelit kapsz, ami tovább tart jóllakottan.

Cukrozott gabonapehely

Gyerekkorunkban imádtuk a gabonapelyheket, a helyzet azonban az, hogy ezeknek a többsége nem a legjobb választás reggelire. A bennük található rengeteg hozzáadott cukor és a finomított keményítő ugyanis gyorsan megemeli a vércukrot, miközben a fehérje és a rost alacsony szintje miatt a teltségérzet rövid ideig tart. Az eredmény gyakran azt eredményezi, hogy már a délelőtti órákban megzuhansz, fáradtnak és nagyon éhesnek érzed magad. Ez végső soron ingerlékenységhez, valamint falási rohamokhoz vezet, ami újabb és újabb vércukor-ingadozást válthat ki. 

Mi lehet jobb választás? 

Készíts olyan tálat, amelynek az alapja valóban teljes értékű gabona, tehát natúr zabpehely, cukormentes müzlikeverék vagy főzött zabkása. Dolgozz tejjel vagy fehérjedúsabb joghurttal, reszelj bele almát vagy körtét, szórj rá diót, mandulát, és keverj hozzá őrölt lenmagot a plusz omega–3-ért és rostért. Ha egy picit extráznád, akkor tegyél bele egy teáskanál mogyoróvajat is. A teltségérzet garantált, egy ilyen finom ugyanis hosszú órákra biztosítja a jóllakottság érzését, és a falási rohamok is biztosan el-elmaradnak. 

Vajas pirítós

A vajas pirítós verhetetlenül gyors megoldásnak tűnik, de táplálkozási szempontból legtöbbször túl egyszerű ahhoz, hogy jól működjön délelőtt. A fehér kenyér–vaj kombináció kevés rostot és fehérjét ad, így a teltségérzés rövid, az energia pedig hamar elillan. A vaj ugyan ízt és krémességet ad, de főleg telített zsírokat tartalmaz, ami azt jelenti, hogy kevés benne az értékes mikrotápanyag. Ha vajas pirítóssal indítod a reggelt, akkor gyakorlatilag borítékolható, hogy 1-2 órán belül újra éhes leszel. 

Mi lehet jobb választás? 

Válassz teljes kiőrlésű vagy kovászos kenyeret, és tegyél rá avokádót, amely rostot és egészséges zsírokat tartalmaz. Mindezt kiegészítheted főtt tojással, tükörtojással vagy túróval/körözöttel, hogy a fehérjetartalom is rendben legyen, és dobj mellé pár szelet paradicsomot, uborkát vagy rukkolát, hogy zöldség is kerüljön a reggelibe. Egy kevés tökmag vagy szezámmag plusz textúrát és ásványi anyagokat ad, miközben a szendvics összességében sokkal laktatóbb lesz. Így megmarad a pirítós kényelme, de elkerülheted, hogy túl gyorsan legyél megint éhes. 

Összegzésül 

A kiegyensúlyozott reggeli aranyszabálya igazából nagyon egyszerű: igyekezz minden tányéron egyesíteni a fehérjét, a rostot és az egészséges zsírokat, miközben a hozzáadott cukrot és a finomított szénhidrátokat kordában tartod. Ez a hármas kombináció segít elkerülni a vércukrod ingadozását, megelőzi a délelőtti sóvárgást, végső soron pedig energikusabbá tesz, javítja a koncentrációd. Jó hír, hogy nem kell bonyolult receptekben gondolkodnod: egy natúr joghurt gyümölccsel és magokkal, egy valódi zabkása fehérjeforrással, vagy egy okosan felturbózott, teljes kiőrlésű pirítós is bőven elég, hogy stabilan induljon a napod.

(via)