Kutatások szerint ez a 9 étel és ital segíthet csökkenteni a demencia kockázatát

Segíthet egy jól összeállított étrend abban, hogy tovább megőrizzük az agyunk frissességét? Egyre több kutatás szerint igen. Az, amit nap mint nap a tányérunkra teszünk, hatással lehet az öregedő agy gondolkodási és emlékezési képességeire. 

A MIND-diétát 2015-ben dolgozta ki Dr. Martha Clare Morris és kutatócsoportja a Rush Egyetemi Orvosi Központban és a Harvard Chan Közegészségügyi Iskolában. Az étrend célja, hogy csökkentse a demencia és az időskorral járó szellemi hanyatlás kockázatát. Fareeha Jay dietetikus ugyanakkor hangsúlyozza: nincs olyan csodaszer, amely önmagában megakadályozná a demencia kialakulását. Vannak azonban olyan ételek, amelyek rendszeres fogyasztása kifejezetten jót tehet az agynak.

Tojás

A tojásfogyasztás összefügghet az Alzheimer-kór – a demencia leggyakoribb formája – alacsonyabb kockázatával. Egy 15 éven át tartó kutatásban azt figyelték meg, hogy azoknál a 65 év felettieknél, akik heti öt vagy több alkalommal ettek tojást, akár 27 százalékkal kisebb eséllyel alakult ki Alzheimer-kór, mint azoknál, akik ritkán fogyasztották. Már a mérsékelt tojásfogyasztás is kedvező hatással járhatott: heti egy alkalom vagy havi néhány adag körülbelül 17 százalékos kockázatcsökkenéssel függött össze. A tojás több olyan tápanyagot is tartalmaz – például kolint, B12-vitamint, D-vitamint és omega–3 zsírsavakat –, amelyek támogatják az agyműködést, a memóriát és az idegrendszer egészségét.

Kávé és tea

Jó hír a kávé- és tearajongóknak: több kutatás szerint ezek az italok is jótékony hatással lehetnek az agyra. A koffein csökkentheti a gyulladást és lassíthatja az agysejtek öregedését, míg az antioxidánsok javíthatják a vérkeringést. A Harvard Egyetem egyik kutatása szerint azoknál, akik rendszeresen fogyasztottak kávét és teát, alacsonyabb volt a demencia kockázata, és jobb kognitív teljesítményt mutattak. Érdekesség, hogy a koffeinmentes kávénál nem tapasztalták ugyanezt a hatást.

Brokkoli

A szakértők szerint érdemes minél több brokkolit és leveles zöldséget fogyasztani. Ezek ugyanis olyan fontos tápanyagokat – köztük B-vitaminokat – tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak az agy egészségéhez.

Naponta legalább két adag zöld leveles zöldséget érdemes beiktatni az étrendbe, például spenótot, rukkolát, kelkáposztát vagy brokkolit

– javasolja Jay.

A brokkoli különösen gazdag antioxidánsokban és K-vitaminban, amelyek támogatják az agysejtek megfelelő működését. Emellett szulforafánt is tartalmaz, amely gyulladáscsökkentő hatásáról ismert.

Áfonya

Az áfonya és más sötét színű bogyós gyümölcsök igazi szuperélelmiszerek lehetnek az agy számára. Antocianinokat tartalmaznak, amelyek javíthatják az agyi vérkeringést, a memóriát és a koncentrációt.

Érdemes rendszeresen fogyasztani bogyós gyümölcsöket – például zabkásába, joghurtba vagy smoothie-ba keverve

– mondja a dietetikus.
Kutatások szerint napi 25 szem áfonya már ideális mennyiség lehet.

Lencse és hüvelyesek

A rostban gazdag étrend nemcsak az emésztésnek tesz jót, hanem az agynak is. A lencse, a bab és más hüvelyesek támogatják a bélflóra egészségét, ami a kutatások szerint a mentális egészséggel is szoros kapcsolatban áll. A hüvelyesek emellett növényi fehérjét, B-vitaminokat és flavonoidokat is tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak a kognitív funkciók megőrzéséhez. Egyes vizsgálatok szerint a feldolgozott vörös húsok hüvelyesekre és diófélékre cserélése akár 20 százalékkal is csökkentheti a demencia kockázatát.

Joghurt, kefir és kimchi

Az erjesztett élelmiszerek szintén támogathatják az agy egészségét. A bélrendszer és az agy ugyanis szoros kapcsolatban áll egymással, ezért a bélflóra állapota a hangulatra és a mentális teljesítményre is hatással lehet. A szakértők szerint érdemes rendszeresen fogyasztani joghurtot, kefirt, kimchit vagy akár kombuchát is. A kutatások szerint ezek az ételek csökkenthetik a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokat, és támogathatják a memóriát, a tanulást és a jó közérzetet.

Makréla és más olajos halak

Az agy közel 60 százaléka zsír, ezért különösen fontosak az omega–3 zsírsavak. Ezek közül a DHA nevű zsírsav kiemelt szerepet játszik a memóriában, a tanulásban és az érzelmi működésben. A lazac, a makréla, a hering, a szardínia vagy a pisztráng kiváló omega–3-források. Az ilyen halak rendszeres fogyasztása lassíthatja az életkorral járó szellemi hanyatlást, és segíthet megőrizni az agy egészségét. A dietetikus heti legalább két adag olajos hal fogyasztását ajánlja.

Diófélék

Nem véletlen, hogy a diót sokan „agyformájú” szuperélelmiszerként emlegetik. Az egészséges zsírokban, antioxidánsokban és E-vitaminban gazdag diófélék jótékony hatással lehetnek a szívre és az agyra is. Kutatások szerint a rendszeres diófogyasztás összefügghet a lassabb szellemi hanyatlással idősebb korban. A szakértők napi 30–40 gramm dió és olajos mag fogyasztását javasolják, amelyet könnyen hozzáadhatunk joghurthoz, zabkásához, salátákhoz vagy smoothie-khoz.

(via)