Ennyi ideig érdemes tartanod a plankot az életkorod szerint

A guggolások mellett a plank is azok közé a gyakorlatok közé tartozik, amelyeket valójában senki sem szeret igazán csinálni. A bosszantó az egészben az, hogy ez a törzsizom-erősítő gyakorlat vitathatatlanul hatékony. De vajon meddig kell kibírnod?

Rowan Clift, a Freeletics edzés- és táplálkozási szakértője szerint a testmozgás elsősorban a minőségről szól, nem a mennyiségről. Léteznek azonban bizonyos iránymutatások, amelyek az életkor függvényében segíthetnek meghatározni, milyen időtartamra érdemes törekedned a következő edzés során. Lássuk, a szakértők szerint mennyi ideig lenne jó megtartani a plankot az egyes életszakaszokban.

20 és 39 éves kor között: 45–60 másodperc

Húszas és harmincas éveinkben, ha valaki 45–60 másodpercig képes megtartani a plank pozíciót, az a törzsizom-állóképesség szilárd mutatójának számít

– mondja Joseph Webb fitneszedző, aki 17 éve dolgozik a fitnesziparban. Szerinte a plank célja nem az, hogy egy tetszőleges számot hajszoljunk, hanem az, hogy olyan stabilitást építsünk ki, amely a mindennapi mozgásainkat támogatja az edzőtermen kívül is.

Kezdésként helyezkedj el plank pozícióban. Az alkarodra és a lábujjaidra támaszkodva tartsd a tested párhuzamosan a talajjal, miközben a hátad és a lábaid egyenesek maradnak, nem pedig íveltek. Joseph hozzáteszi, hogy fontos a csípőt a vállakkal egy vonalban tartani, a farizmokat és a combokat megfeszíteni, valamint a nyak természetes helyzetét megőrizni. Ha ezzel megvagy, feszítsd meg a hasizmaidat, mintha ütésre készülnél, de közben a légzésed maradjon egyenletes és nyugodt, mintha a kanapén ülnél.

40 és 59 éves kor között: 30–45 másodperc

Ebben a korban a 30–45 másodpercig megfelelő formában megtartott plank már nagyon tiszteletre méltó állóképességet és törzsstabilitást jelez. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy ne feszegethetnéd a határaidat. Ha magabiztosan képes vagy elérni a 60 másodpercet, az ebben az életkorban általában a kiváló törzsizom-kontroll jele. Az évek előrehaladtával azonban egyre nehezebbé válhat a helyes technika fenntartása. Ennek több oka is lehet, például az izomtömeg és az erő fokozatos csökkenése. Ahogy a csípő, a medence és a gerinc körüli izmok gyengülnek vagy kevésbé koordinálttá válnak, egyre nagyobb erőfeszítést igényel a plank pozíció stabilizálása. Az ízületi merevség vagy a korábbi sérülések szintén megnehezíthetik a megfelelő, feszes testtartás megtartását.

60 éves kor felett: 15–30 másodperc

A fitneszedzők azt javasolják a hatvan év feletti ügyfeleinek, hogy törekedjenek 15–30 másodpercig tartó, teljes plank gyakorlatra, megfelelő kivitelezéssel. Ha akár harminc másodpercig is képes vagy kitartani ebben a pozícióban, az ebben az életszakaszban már az erős, funkcionális törzsizom-állóképesség kiváló mutatója. Rowan Clift edzés- és táplálkozási szakértő hozzáteszi, hogy ha hatvan év felett nehézséget okoz a plank, érdemes módosítani a gyakorlatot, hogy könnyebben kivitelezhető legyen.A térdelő plank segíthet az erő fejlesztésében, miközben csökkenti a csuklóra, a vállakra és az alsó háti szakaszra nehezedő terhelést.

Milyen gyakran kell plankolni?

A szakemberek azt tanácsolják, hogy hetente háromszor-ötször iktass be plank gyakorlatsort az edzésprogramodba. Joseph Webb fitneszedző szerint:

A törzsizmaidnak jót tesz a rendszeres aktiválás, de időt kell hagynod a pihenésre és a regenerálódásra is.

A plank gyakorlatok napi végzése is rendben lehet, különösen, ha változtatod az intenzitást és az időtartamot, de ha fáradtságot vagy izomfeszülést tapasztalsz, legalább egy nap pihenőt tarts. A lényeg, hogy ne erőltesd meg magad túlságosan. Ha remegést, fájdalmat érzel a derekadban vagy a vállaidban, vagy ha a csípőd kezd megereszkedni, itt az ideje abbahagyni. Ezek a jelek arra utalnak, hogy az izmaid elfáradtak, és pihenésre van szükségük.

Miért fontos az erős törzs?

A törzsizomzat számos izomcsoportból áll, és a hasizmokat, a hátat, a csípőt, a medencét és a feneket borítja. A gyenge törzsizom mindenféle problémát okozhat. Rossz testtartáshoz, és elkerülhetetlenül nyak- és vállfájdalomhoz vezethet. A térd- és csípőfájdalom gyakran a gyenge törzsizomra vezethető vissza. A törzsizom gyengeségének legnagyobb problémája azonban a derékfájás. A hátizmok és a törzsizmok segítenek stabilizálni a testet bármilyen mozgás során. Ha a törzsizom gyenge, a környező izmoknak kompenzálniuk kell. Idővel ezek az izmok megterhelést szenvedhetnek, ami hosszan tartó fájdalomhoz vezethet.

(via)