Mutatjuk a 4-2-1 módszert, amivel hosszú távon is fitt maradhatsz

A 4-2-1 módszer segítségével megőrizheted a vitalitásod. 

Ha olyan egyszerűen követhető edzéstervet, keresel, amely hosszú távon is segít az egészséged és fittséged megőrzésében, akkor számodra a 4-2-1 módszer lehet az ideális. A program a kardioedzés és az erősítő gyakorlatok közötti optimális egyensúlyra összpontosít, utóbbiak például az életkor előrehaladtával különösen fontosak. 30 éves korunk után ugyanis csökken a izomtömegünk, ilyenkor pedig többet kell tenni az egészséges izomzat felépítéséért és fenntartásáért. 

Kell az erősítés 

A 4-2-1 módszer heti négy erősítő edzést, két nap kardiót és egy napnyi aktív pihenést tartalmaz. A heti négy erősítő edzést az egyéni igények alapján lehet megtervezni. Ezek lehetnek teljes testet érintő edzések vagy egyéni foglalkozások, melyek a test különböző területeire összpontosítanak: például egyik nap felsőtestedzés, másik napon pedig alsótest edzés.

Jöjjön egy kis kardió, na meg a pihenés

A program a kardióval kapcsolatban is rugalmas: az egyik napon például beiktathatsz egy tempós gyaloglás, de akár táncolhatsz is. Az aktív pihenési napon mindenképpen olyan gyakorlatokat válassz, amik az előző napok intenzív edzései után megnyújtják az izmaid, amik így hosszú távon rugalmasak tudnak maradni. Ilyen lehet például a jóga vagy a pilates. 

Íme egy minta edzésterv a 4-2-1 módszerhez: 

1. nap: Alsótest erősítő edzés (azaz elsősorban láb- és farizmok edzése)
2. nap: Felsőtest erősítő edzés (azaz elsősorban mell-, has-, váll- és hátizmok edzése)
3. nap: könnyű kocogás vagy intenzív séta
4. nap: Alsótest erősítő edzés
5. nap: Teljes test erősítő edzés (altest és felsőtest gyakorlatok kombinációja)
6. nap: Táncedzés
7. nap: gyengéd jóga (pihenőnap)

Kezd kicsiben 

Természetesen a napokat felcserélheted, a lényeg csupán, hogy ezzel a programmal egy követhető és tartható edzés rutint tudsz kialakítani. Az elején nyugodtan kezd kicsiben, akár rövid, 15 perces edzésekkel, az erőnléted javulásának függvényében pedig emeld az időtartamot. Így élvezheted a módszer pozitív hatásait anélkül, hogy erősen túlterhelnéd magad. 

(via)