A szakértők állítják – ez az 5 szokás már akár 10 perc alatt csökkentheti a stresszt

A szokásaink közvetlenül formálhatják azt is, hogyan érezzük magunkat. 

Ha már hetek óta túl sok a feladat, kevés az alvás és állandó a nyomás, akkor teljesen érthető, ha a tested és az idegrendszered is vészüzemmódba kapcsol. Ilyenkor a cél az lenne, hogy a szervezet „üss vagy fuss” állapotából visszatereld magad egy nyugodtabb üzemmódba. Szerencsére ez egyáltalán nem lehetetlen, sőt a szakértők szerint van 5 apró szokás, amik akár már 10 perc alatt látványosan lejjebb vihetik a stresszszinted. 

10 perc séta 

A séta az egyik legjobb stresszcsökkentő, ráadásul már néhány perc is elegendő ahhoz, hogy sokkal nyugodtabbnak érezd magad. Nem, nem kell intenzív sétát tenned, bőven elég egy lassú tempójú gyaloglás, mert ez is bőven csodákra képes, ha a stressz csökkentése a cél. Séta közben próbálj meg tudatosan figyelni a színekre, hangokra, a légzésedre. Valójában bármi lehet a fókuszod, a lényeg az, hogy a ritmusos mozgás és a kinti ingerek egyfajta összhangba kerüljenek, a túlterhelt agyad pedig szép lassan lehiggadjon. 

Butterfly hug – Egy ölelés önmagadnak

A butterfly hug, vagyis a pillangó-ölelés az egyik legegyszerűbb, mégis legmeghittebb önnyugtató technika. Ülj vagy állj kényelmesen, tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon, mintha magadat ölelnéd, az ujjaid pedig pihenjenek a kulcscsontodon vagy a vállaidon. Ezután kezdd el lassan, felváltva finoman ütögetni a karjaidat – bal, jobb, bal, jobb –, mintha egy pillangó szárnyai verődnének, közben pedig lélegezz egyenletesen, mélyen. Ez a ritmikus, kétoldali érintés biztonságérzetet ad, segít lecsendesíteni a túlpörgött idegrendszert, és visszahoz a jelen pillanatba. Feszültebb napokon már elég 1-2 perc ilyen „ölelés”, hogy kicsit lelassulj, de naponta többször is alkalmazhatod a technikát, ha úgy érzed, szükséged van rá.

Rázd ki magadból 

Stressz esetén az izmok sokszor készenléti állapotban maradnak, ezen segíthet az ún. „shake it out”, vagyis a rázd ki magadból technika. 

• Állj fel és állíts be 5–10 perces időzítőt.
• Kezdd el kirázni a karjaidat, lábaidat, válladat.
• Ugrálhatsz, táncolhatsz, nyújtózhatsz, ahogy jól esik – csináld ahogyan jól esik, teljesen ösztönösen. 

Talán úgy érezheted, ez egy kicsit nevetséges, de igazából pont ez a lényeg. A mozgás segít levezetni a felgyülemlett stresszt és szorongást, a négy fal között pedig senki nem látja, hogy ezt a nyugalmi állapotot, hogyan éred el. 

Írd át a belső sztorit

A stressz nemcsak a testben, hanem a gondolatainkban is erősen jelen van. Sokszor észrevétlenül mantrázzuk magunknak:

• „Nem fogom bírni.”
• „Mindenki jobban csinálja.”
• „Soha nem érek a végére.”

Szánj 10 percet arra, hogy ránézz a belső narratívára, majd igyekezz átírni azt. Nem arról van szó, hogy el kell ferdítened a valóságot, csupán arról, hogy próbáld meg lecsendesíteni a belső kritikusod. Hiszen: 

• Lehet, hogy csak fáradt vagy, nem pedig alkalmatlan.
• Lehet, hogy túl sokat vállaltál, nem pedig lustálkodsz.

Ha felismered, hogy nem gyenge vagy csak feltehetően túlterhelt, akkor jó eséllyel elkezdesz egy kicsit együttérzőbb lenni önmagaddal, ami máris oda vezet, hogy csökken a stresszszinted is. 

Belső menedék 

Ha már úgyis rengeteg időt töltesz a saját fejedben, érdemes olyan sarkot kialakítani benne, ahol tényleg jó lenni. Ezt hívják „safe place” vizualizációnak, melynek során elképzelsz egy számodra biztonságos helyet. Csak hunyd le a szemed, és képzelj el egy helyet, ahol teljesen biztonságban érzed magad. Ez a hely lehet valós, de akár képzeletbeli is, a lényeg, hogy a lehető legvalósághűbben képzeld magad elé. Kezdd el részletezni magadnak, hogy mit látsz, mit hallasz, milyen illatokat érzel. Minél több érzékszerved bevonod, annál erőssebben kapcsol át az agyad a feszült jelenből ebbe a megnyugtató belső térbe. Ehhez elég pár perc, mégis olyan, mintha egy mini-szabadságra mentél volna.

Apró szokások, nagy hatás

Fontos tudnod, hogy nem kell a „tökéletesen stresszmentes” életre törekedni, ilyen valójában nem létezik. Az viszont lényeges, hogy ne pörögj túl mindig mindent, mert az nagyon nem tesz jót sem a fizikai, sem pedig a mentális egészségednek. A fenti szokások mind-mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy minimalizálódjon a feszültség az életedben, ami pedig a legjobb az egészben, hogy mindegyik maximum napi pár perc gyakorlást vesz igénybe. Nem is kell az összeset bevezetned az életedbe, elég, ha eggyel elkezded. Hidd el, a tested, a lelked és az idegrendszered is hálás lesz érte. 

(via)