5 egyszerű szokás, ami segíthet javítani a mentális jólléteden

Nem kell teljesen felforgatnod az életedet ahhoz, hogy tegyél a mentális jóllétedért.

Az internet tele van tanácsokkal arról, hogyan kellene boldogabbnak, kiegyensúlyozottabbnak vagy kevésbé szorongónak lennünk. Ezek között azonban nem mindig könnyű eldönteni, melyiknek van valódi alapja, és melyik csak jól hangzó wellnessígéret. A kutatások szerint azonban van néhány egyszerű, de hatékony módszer, ami segíthet csökkenteni a stresszt és támogatni a mentális jóllétet.

Figyeld meg, mit tesz veled a közösségi média

Sokat hallani arról, hogy a közösségi média rosszat tesz a mentális egészségnek, a kutatási eredmények azonban ennél jóval árnyaltabbak. Jelenleg nem lehet egyszerűen kijelenteni, hogy a social media mindenkinél szorongást vagy rosszabb hangulatot okoz, sokkal fontosabb lehet az, hogyan használod, és milyen érzéseket vált ki belőled. Ha inspirál, szórakoztat vagy segít kapcsolatban maradni másokkal, nincs feltétlenül ok arra, hogy lemondj róla, ha viszont azt veszed észre, hogy rendszeresen rosszabb hangulatban teszed le a telefont, összehasonlítod magad másokkal, vagy feszültebb leszel tőle, érdemes lehet szünetet tartani.

Kapcsolódó tartalom Ez történik az agyaddal, ha 30 napra teljesen elengeded a közösségi médiát

Egy mély levegő

Vegyél egy mély levegőt! Ez tanács nagyon közhelyesen hangzik, mégis tud működni. A lassú, mély légzés ugyanis aktiválhatja a paraszimpatikus idegrendszert, ami szerepet játszik a szervezet nyugalmi folyamataiban. A légőzgyakorlatok tehát azért lehetnek hasznosak, mert segíthetnek lassítani a szívverést, csökkenteni a feszültséget, és mérsékelni a szorongás testi tüneteit – a legjobb pedig, hogy ezek nagyjából bárhol elvégezhetők, hiszen nem kell hozzájuk semmilyen különleges eszköz. 

Az egyik legegyszerűbb technika a 4-2-4 légzés: négy számolásig lélegezz be, tartsd bent kettőig, majd négy számolás alatt fújd ki. Ebből nyugodtan csinálhatsz egymás után 4-5 ismétlést, hidd el, jót fog tenni. 

A jóga tényleg segíthet a szorongáson

A jóga nem csupán azért tűnik nyugtatónak, mert lassabb mozgásból és légzőgyakorlatokból áll. A New York University Grossman School of Medicine kutatásából az derült ki, hogy a jóga rövid távon javította a szorongásos zavarral élők tüneteit. A vizsgálatban részt vevő jógacsoport 54 százaléka tapasztalt javulást, míg a stresszkezelési tanácsokat kapó csoportban ez az arány 33 százalék volt.

A kutatók ugyanakkor azt is hangsúlyozták, hogy hosszabb távon a kognitív viselkedésterápia hatékonyabbnak bizonyult. A jóga tehát inkább kiegészítő eszközként lehet hasznos.

Egyél több olyan ételt, ami az agynak is jót tesz

Az étrend a mentális egészséggel is összefügghet. A fermentált ételek – például a kefir, a joghurt, a kimchi vagy a savanyú káposzta – a bélmikrobiom változatosságát támogathatják. A leveles zöldségek többek között folátot, K-vitamint és magnéziumot tartalmaznak, az olajos halak pedig omega-3 zsírsavakban gazdagok. A diófélék, a tea, a kávé és az étcsokoládé polifenolokat tartalmaznak, amelyek szintén szerepet játszhatnak az agy egészségének támogatásában. Természetesen ezeket nem szükséges mind egyszerre beépíteni – ráadásul van, aminek a fogyasztása egyéni toleranciától is függ –, már az is jó kezdet lehet, ha rendszeresen kerül zöldség, hal, olajos mag vagy fermentált étel az étrendedbe.

Kapcsolódó tartalom Nem múlik a fejfájás? A szakértők szerint ezek az étrend-kiegészítők segíthetnek

Csökkentsd az ultrafeldolgozott ételek arányát

Nem arról van szó, hogy egyetlen készétel vagy sütemény tönkreteszi az egészségedet. A probléma inkább akkor lehet, ha az étrend nagy részét ultrafeldolgozott élelmiszerek adják. Ezek között vannak üdítők, egyes reggelizőpelyhek, tömeggyártott péksütemények, édességek, feldolgozott húsok és készételek...az ilyen termékek pedig gyakran több hozzáadott cukrot és zsírt tartalmaznak, miközben kevesebb bennük a rost, a vitamin, az ásványi anyag és más, az agy működéséhez szükséges tápanyag. Persze nem feltétlenül kell teljesen elhagyni őket, inkább arra érdemes figyelni, hogy ne szorítsák ki az étrendből a táplálóbb ételeket.

Nem kell egyszerre mind bevezetned

A mentális jóllét javítása ritkán egyetlen nagy változtatáson múlik. Sokkal reálisabb lehet kiválasztani egy vagy két szokást, ami tényleg belefér a mindennapjaidba. Napi pár perc légzőgyakorlat, heti néhány alkalom jóga, több séta vagy egy kicsit tudatosabb étkezés már önmagában is jó kiindulópont lehet.

Ha pedig a szorongás, a tartós lehangoltság vagy más mentális nehézség hosszabb ideje fennáll, ezek mellett érdemes szakember segítségét is kérni, hiszen a fentiek nem helyettesítik a pszichoterápiát vagy az orvosi kezelést, de a mindennapi mentális jóllét támogatásában lehet helyük.

(via)