Mit tesz valójában a testeddel egy óra elvesztése? És mit tehetsz ellene?

A nyári időszámítás komoly hatással lehet a közérzetünkre, olyannyira, hogy a szakértők szerint az óraátállítás észrevehető zavarokat okoz az anyagcsere és a hormonok működésében, illetve hatással van az energiaszintünkre is. Emiatt a A Brit Alvás Társaság a nyári időszámítás eltörléséért kampányol világszerte a közegészség és a jólét védelme érdekében. 

Dr. Jeffrey Kelu, a londoni King's College szakértője a témával kapcsolatos kutatása alapján állítja, hogy erősen érezhetőa tavaszi óraátállítás akut hatása, amit az alvás időtartamának hirtelen csökkenése, az egyórás éjszakai veszteség, valamint a korábbi ébredéshez való alkalmazkodás nehézsége okoz. Ezt sokan „szociális jetlagként” ismerik, amely az elhízás, a metabolikus szindróma és a hangulatzavarok fokozott kockázatával jár. Fel kell készülni tehát arra, hogy kábultan fogod érezni magad.

Dr. Sammie Gill dietetikus rámutat, hogy emésztrőrendszeri problémák is felmerülhetnek.

Általánosságban elmondható, hogy a tavaszi óraátállítást jobban zavarónak tartják, mint az őszit, amikor egy óra alvást nyerünk. A legtöbb ember egy kis segítséggel képes alkalmazkodni, bár vannak, akik gyorsabban, mint mások

– figyelmeztet Gill.

A jó hír az, hogy vannak módok az egészségünk megőrzésére az óraátállítás során.

Fokozatosan változtasd meg a rutinod

A legjobb, amit tehetsz, ha előre tervezel, mielőtt a nyári időszámítás életbe lép. Annak érdekében, hogy a reggeli időd a tested belső órájához, ne pedig az új időszámításhoz igazodjon, azt tanácsolják, hogy a változás előtti napokban fokozatosan igazítsd a beosztásodat.

Próbáld meg minden nap 15-20 perccel korábbra tenni a lefekvés, az ébredés és az étkezések idejét, hogy segíts a szervezetednek könnyebben hozzászokni az új időbeosztáshoz

– mondja Ruth Taylor, a Boots Online Doctor táplálkozási szakértője.

Bár az óraátállítás már megtörtént, még most sem késő ezeket az apró változtatásokat megtenni.

Tartsd be a rendszeres étkezési időket

Miután beállítottad az időbeosztásodat, fontos, hogy tartsd magad hozzá. Egy egyórás változás is azt jelentheti, hogy az étkezésünk nincs szinkronban a belső óránkkal. Ez befolyásolhatja a vércukorszint szabályozását, a hormonháztartásunkat és az energiaszintünket. Fontos, hogy ügyeljünk a rendszeres étkezésekre, különösen a reggelire, ebédre és vacsorára, hogy az emésztés és az anyagcsere összhangban legyen a szervezetünk cirkadián ritmusával. A cirkadián ritmus a szervezet nagyjából 24 órás belső biológiai órája, amely összehangolja az alvás-ébrenlétet, a hormontermelést, a testhőmérsékletet és az anyagcserét a nappal-éjszaka ciklussal.

Tedd prioritássá a reggelit

Kutatások kimutatták, hogy az étkezési idők összehangolása a testünk étkezésre való felkészültségével segíthet a testsúlyszabályozásban, a vércukorszint egyensúlyban tartásában és a szív egészségében. Tehát a reggeli elhalasztása akár egy órával is „anyagcsere-jetlaget” okozhat, amely megzavarja ezeket a folyamatokat.

Ébredés után egy-két órán belül fogyassz el tápláló reggelit, hogy beindítsd az anyagcserédet és jelezd az aktív napod kezdetét

– mondja Taylor.

A rendszeres étkezés, amely kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát, egészséges zsírokat és zöldségeket tartalmaz, valamint elegendő vízfogyasztást, segíthet fenntartani az energiaszintet.

Kerüld az étkezést lefekvés előtt

A táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy a nap utolsó étkezését legalább két-három órával lefekvés előtt fejezzük be, különben az ételek megzavarhatják az emésztést és az alvás minőségét. Ha valamit mégis ennél lefekvés előtt, a táplálkozási szakértő azt tanácsolja, hogy válassz valami könnyűt és tápanyagban gazdagot a nehéz vagy cukros helyett, például a görög joghurt kivivel ideális kombináció.

Azáltal, hogy apró változtatásokat eszközölsz a rutinodban az étkezéstől kezdve egészen a lefekvésig, segíthetsz a testednek alkalmazkodni az óraátállításhoz, és az alvást, az emésztést és az energiaszintet is a megfelelő szinten tarthatod

– teszi hozzá Ruth Taylor.

A jobb alvás érdekében vigyázz a folyadékbevitelre

Bár a hidratáltság fenntartása mindig fontos, a lefekvés előtti nagy mennyiségű folyadék fogyasztása negatívan befolyásolhatja a kipihentségünket is.

Maradj hidratált egész nap, de csökkentsd a folyadékbevitelt lefekvés előtt, hogy elkerüld az éjszakai felébredést

– mondja Taylor.

Próbáld meg legalább hat-nyolc órával lefekvés előtt meginni az utolsó teádat vagy kávédat, mivel a koffein sokáig megmaradhat a szervezetedben, és korlátozd az alkoholfogyasztást, különösen este, hogy jobb alvásminőséget biztosíts.

Támogasd fénnyel a biológiai órádat

Ha a következő napokban kissé fáradtnak és ingerlékenynek érzed magad amikor felébredsz, sétálj be korán reggel a munkahelyedre vagy akár csak ülj le az ablaknál vagy a kertben a teáddal. A reggeli természetes fény elősegítheti a melatonin – az alváshormon – egyensúlyát.  Másrészt minimalizáljuk az erős mesterséges fénynek (különösen a képernyők kék fényének) való kitettséget esténként. A rendszeres lefekvési idő betartása, a képernyők használatának korlátozása lefekvés előtt, valamint a hűvös, sötét hálószoba fenntartása mind segíthet az alvás minőségének javításában.

(via)