4 légzőgyakorlat, ami segíthet csökkenteni a szorongást és megnyugtatni az idegrendszert

Ezeket az egyszerű légzőgyakorlatokat érdemes lehet kipróbálni. 

A tudatos légzés jóval több annál, mint hogy veszünk néhány mély levegőt. A különböző légzőgyakorlatok ugyanis más-más ritmusban és mélységben dolgoznak, és szakértők szerint segíthetnek abban, hogy a szervezet könnyebben kikerüljön a fokozott stresszállapotból. Összeállításunkban most mutatunk 4 technikát is, ami segíthet nyugodtabb állapotba kerülni. 

Méhecske légzés, vagyis Bhramari

A Bhramari egy egyszerű technika, amelynél az orron keresztül finoman belélegzünk, majd csukott szájjal, halk zümmögő hang kíséretében lélegzünk ki. A zümmögés, mint kísérő elem, azért hasznos, mert természetes módon nyújtja meg a kilégzést, miközben rezgést hoz létre a torok és a felső légutak környékén. Mindez támogathatja a paraszimpatikus idegrendszer működését, így végső soron segíthet egy-egy stresszes helyzetben megnyugodni. 

4/6 légzés

Ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat. Orron keresztül belégzés négy számolásig, majd lassú kilégzés hat számolásig. A hangsúly itt azon van, hogy a kilégzés valamivel hosszabb legyen a belégzésnél, viszont nincs szükség nagy levegővételekre, sőt a szakértők szerint jobb, ha a légzés halk, kényelmes és természetes marad. Ez a technika könnyen beilleszthető a napba, akár munka közben vagy lefekvés előtt is bevethető. 

Orrlégzés

A légzésterapeuták szerint érdemes napközben is tudatosan figyelni arra, hogy lehetőség szerint az orron keresztül lélegezzünk. Az orr ugyanis megszűri, felmelegíti és párásítja a levegőt, és önmagában is lassítja a légzést, ami nyugtató hatással lehet az idegrendszerre. A módszer gyakorlása egyébként nem igényel külön időt, simán kipróbálhatod munka vagy éppen séta közben is. A lényeg, tudatosan ügyelj arra, hogy csak az orrodon keresztül lélegezz. Miért fontos ez? Azért, mert a túlzott szájlégzés egyeseknél hozzájárulhat az ún. túllégzéshez, ami fokozhat bizonyos szorongásos testi érzeteket.

Koherens légzés, 5:5 ritmusban

Ennél a gyakorlatnál az egyik kezet a hasra tesszük, majd öt számolás alatt belélegzünk az orron keresztül, és figyeljük, ahogy a hasfal enyhén megemelkedik. Ezután öt számolás alatt kifújjuk a levegőt, szintén az orron át. A légzéstrénerek azt javasolák, hogy a belégzés és a kilégzés között ne legyen szünet, inkább folyamatos, hullámszerű ritmus alakuljon ki. Ez a technika szintén könnyedén beilleszthető a rutinba, hiszen már akár napi öt perc gyakorlás is hasznos lehet hosszú távon. 

Ne erőltesd 

Fontos viszont, hogy a légzés ne legyen erőltetett. A túl gyors vagy túl mély légzés csökkentheti a vér szén-dioxid-szintjét, ami szédülést, bizsergést vagy akár szapora szívverést is okozhat, és egyeseknél éppen hogy fokozhatja a szorongás érzetét. A légzőgyakorlatok amúgy sem arról szólnak, hogy többet lélegezzünk, sokkal inkább arról, hogy nyugodtabb, egyenletesebb ritmust találjuk, valami olyat, ami tényleg hatékonyan képes lecsendesíteni a zakatoló gondolatokat. 

Lényeges, a légzőgyakorlatok nem helyettesítik az orvosi segítséget. Amennyiben a stressz, a szorongás és lehangoltság tartósan fennáll, valamint az alvást vagy a mindennapi működést is zavarja, érdemes szakember támogatását kérni.

(via)