Így aludhatsz jól menopauza alatt

Menopauza alatt a hőhullámok, a hangulatváltozás, a memóriaproblémák mellett az alvászavarok is a leggyakoribb tünetek közé tartoznak. Becslések szerint a nők 40-69%-a alszik nagyon rosszul ebben az életszakaszban. Viszont az a jó hír, hogy számos egyszerű és praktikus módszer létezik arra, hogy nyugodtabban pihenj a változókorban. 

Fontos, hogy lefekvés előtt kicsit kapcsolj ki, és ne rögtön a számítógép vagy a tévé elől ess be az ágyba, ha a menopauza tüneteittől szenvedsz. Persze egy kislámpa mellett még olvasgathatsz, csak az a lényeg, hogy ne tedd ki magadnak az elektronikai eszközökből származó kék fénynek. Arra is figyelj, hogy ne legyen rendetlenség a hálószobában, és párologtass valamilyen relaxáló, finom illatot – például levendulát, római kamillát vagy vetiverfű illóolajat. Az esti zuhanyzás vagy fürdés is remek kezdet arra, hogy ráhangolódj az estére, és az is, ha finoman átmasszírozod az arcodat az éjszakai krémmel, olajjal. A mély légzés is hasznos: 7 másodperig tartsd bent a levegőt, majd 11 másodpercen keresztül lassan engedd ki. Így máris kicsit kifújtad magad, és a nem a benned tomboló feszültséggel térsz nyugovóra. Soha ne legyen túl meleg a szobában, mert az éjjeli verejtékezés még kellemetlenebb lehet. Az ideális szobahőmérséklet 18 °C fok, de érdemes lefekvés előtt jól átszellőztetni a helyiséget. 

Mit vacsorázz?

Kerüld este a nehéz ételeket, a nagy adagokat, és a koffein, illetve az alkohol sem jó ötlet, mert ezek mind alvászavart okozhatnak. A menopauza során számos hormonális változást tapasztalhatsz, amely növelheti a csontritkulás, a szívbetegség és a súlygyarapodás kockázatát, ugyanakkor hőhullámokat, hangulatváltozásokat és agyködöt is eredményezhetnek. A tápanyagokban, például a kalciumban, D-vitaminban, omega-3 zsírsavakban, rostokban, antioxidánsokban és probiotikumokban gazdag étrend fogyasztása segítségedre lehet a klimax idején.

A szójatej kimondottan javasolt, amit
este is  fogyaszthatsz.

A magas izoflavon nevű fitoösztrogén szintnek köszönhetően segít egyensúlyban tartani a hormonszintet, és enyhíteni a hőhullámokat és a hangulatingadozásokat. Az sem mindegy, miben alszol: a 100% pamutból készült hálóruhák könnyűek és légáteresztőek, verejtékezés során sem kellemetlen a viselésük. 

Alvási ütem kialakítása

Napközben lehetőleg kerüld a délutáni szunyókálást, mert az csak megnehezíti az éjszakai elalvást, illetve alakíts ki magadnak egy rendszeres alvási ütemet, ami azt jelenti, hogy ugyanabban az órában fekszel, és ugyanakkor ébredsz. Reggel válassz valamilyen csendesebb és kíméletesebb ébresztést a telefonnál vagy a klasszikus ébresztőóránál. A napkelte szimulációs ébresztőlámpák fokozatosan emelnek ki az álomvilágból, így az egész napod jobb és kiegyensúlyozottabb lesz. Érdemes kitapasztalni, hogyan tudod a menopauza tüneteket enyhíteni, hogy jobb legyen a közérzeted. 

via