Ennyi idő alatt kellene lefutnod 1,5 kilométert az életkorod alapján

A futás az élet bármely szakaszában népszerű módja annak, hogy az emberek fittek maradjanak.

Fauja Singh 100 éves volt, amikor ő lett a legidősebb ember, aki valaha maratont futott – ráadásul csak 89 évesen kezdett el futni. Ennek ellenére az, hogy milyen gyorsan és milyen jól tudsz futni, természetes módon változik az életkor előrehaladtával. Akár az 5 kilométeres távokat kedveled, akár hosszabb versenyekre – például maratonra – edzel, a tempód figyelemmel kísérése kiváló módja az edzettségi szinted mérésének, különösen kezdők számára. Az életkor iránymutatást adhat az elvárásokhoz, de okos edzéssel és megfelelő regenerációval meglepheted magad azzal kapcsolatban, mire vagy képes. De pontosan milyen gyorsan kellene tudnod lefutni 1500 métert az életkorod szerint?

20–39 éves kor: 7–10 perc

Az ebbe a korcsoportba tartozó, átlagosan egészséges felnőttek általában hét és tíz perc között futnak le 1,5 kilométert. Az edzett futók akár hat perc alá is mehetnek. ebben az életkorban az aerob kapacitás (az a mennyiségű oxigén, amelyet a szervezeted képes felhasználni edzés közben) a csúcson van, és az ízületek, valamint az inak ellenállóbbak, ami támogatja a gyorsabb tempót.

De milyen gyakran érdemes futni? A legtöbb egészséges felnőtt számára heti három-öt futás megfelelő, a céloktól és tapasztalattól függően. A hosszabb futások, közepes intenzitású edzések és intervallumos gyorsító szakaszok kombinációját érdemes alkalmazni. Ebben a korcsoportban gyorsabb a regeneráció, jó aerob alap és sebesség is kiépíthető.

40–59 éves kor: 9–12 perc

Ebben a korosztályban reálisan kilenc-tizenkét perc alatt teljesíthető 1,5 kilométer. Ebben az életkorban az izomtömeg és az aerob kapacitás természetes módon csökken, hacsak nem ellensúlyozzuk rendszeres edzéssel. A regeneráció tovább tart, de következetességgel sok negyvenes-ötvenes futó hasonló időket fut, mint a harmincas éveikben járók.

A 40–59 éveseknek heti két-négy futást javasol, hosszabb, közepes intenzitású és intervallumos edzések kombinációjával. Ez az arany középút az edzettség és a regeneráció egyensúlyához. A regeneráció lassulni kezd, ezért a minőség fontosabb, mint a mennyiség. Hosszabb futások továbbra is lehetségesek, de rugalmasnak kell lenned attól függően, hogyan regenerálódsz. Az erősítő edzés ebben a korban kulcsfontosságú az izomtömeg megőrzéséhez és az ízületek védelméhez.

60 év felett: 11–15 perc

A 60 év feletti futóknak 11–15 perces tempó javasolt. Ebben a korcsoportban heti maximum két-három futás az ideális, mert az ízületek és inak regenerációja lassul, és a terhelhetőség is csökkenhet. Az elsődleges cél az aerob állóképesség, az egyensúly és az ízületi mozgékonyság fenntartása, nem pedig a nagy kilométerszám gyűjtése.

Az aerob kapacitás, az izomerő és az ízületek egészsége természetes módon változik az életkorral, de az edzésmúlt, a táplálkozás és az életmód ugyanennyire számít.

Miért érezzük nehezebbnek a futást az életkor előrehaladtával?

Számos oka van annak, hogy a futás nehezebbnek érződik, ahogy idősödünk. Erősítő edzés nélkül 40 éves kor után évente körülbelül 1 százaléknyi izomtömeget veszítünk, ami gyengíti a futómozgás mechanikáját és növeli az ízületek kopását. Az ízületek és inak is merevebbé válnak: a kollagén keményedik, az inak veszítenek rugalmasságukból, a porc elvékonyodik. A regeneráció is hosszabb ideig tart, mert az idősebb szervezetnek több időre van szüksége a mikrosérülések és a gyulladások helyreállításához.

Ebben a korban éjszakánként hét-kilenc óra alvást kell előnyben részesíteni, és ha van rá idő és szükség, napközbeni pihenést is be lehet iktatni. A heti pihenőnapok beiktatása is fontos, ahogy és a megfelelő fehérjebevitel is. Használj masszázshengert, járj masszőrhoz, nyújts és figyelj a megfelelő hidratálásra a gyorsabb regeneráció érdekében.

Annak jelei, hogy túlhajtod magad

Sok futó hajlamos arra, hogy túlfeszítse a határait, megdöntse az egyéni csúcsait és javítsa az idejét. Ha azonban az alábbi problémák bármelyikét tapasztalod, érdemes lehet újragondolni az edzéstervedet:

• Alvászavar vagy hangulatingadozás
• Éles, szúró fájdalom a tompa izomláz helyett
• Duzzanat vagy ízületi instabilitás
• 48 óránál tovább tartó extrém fáradtság
• Emelkedett nyugalmi pulzusszám (nem megfelelő regeneráció jele)

Túl nagy kihívás a futás? Íme néhány alternatív mozgásforma

Számos olyan edzésforma létezik, amely kevésbé terheli az ízületeket, mint a futás, mégis hatékonyan fejleszti az állóképességet.  Íme, néhány!

• A jóga és a pilates javítja a hajlékonyságot, az egyensúlyt, az ízületi kontrollt és a légzéstechnikát.
• A tempós gyaloglás kíméletesebb az ízületekhez, de így is erősíti a szív- és tüdőműködést.
• A kerékpározás – akár teremben, akár szabadban – kiváló a lábizmok erősítésére és az állóképesség fejlesztésére.
• Az úszás vagy kifejezetten ízületbarát, teljes testet átmozgató edzés.
• Az evezőpadon végzett edzés nagyszerű kombinációja a kardiónak és az erősítésnek.

(via)