Mutatjuk, ez az esti vacsoraszokás csaphatja agyon az alvásodat

Az alvás szempontjából egyáltalán nem mindegy, hogy mikor vacsorázol. 

Az alvás minőségét rengeteg apró szokás befolyásolhatja. Arról például sok szó is esik, hogy este érdemes kevesebbet telefonozni, mert a készülékek kék fénye negatív hatással lehet az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó hormon, a melatonin termelésére, emellett arról is gyakran hallani, hogy nem célszerű már késő délután kávézni. A vacsoráról, annak időpontjáról és fontosságáról viszont ezeknél kevesebb szó esik. 

Nem mindegy, mennyivel lefekvés előtt vacsorázol

Pedig a dietetikusok szerint a vacsora időpontja igenis kardinális kérdés az alvás minősége szempontjából. Ha ugyanis teli gyomorral fekszel le, a szervezeted még javában az emésztéssel foglalkozik. Ez önmagában is kellemetlen teltségérzetet, puffadást, gyomorégést vagy refluxot okozhat, fekvő helyzetben pedig ezek a panaszok még erősebben jelentkezhetnek. Ez megnehezítheti már eleve az elalvást, de ha az sikerül is, akkor nem kizárt, hogy gyakoribbá válnak az éjszakai ébredések. 

Az emésztés közben a szervezet aktivitása és a testhőmérséklet is emelkedik valamelyest, miközben az elalváshoz éppen az ellenkező folyamat segít: az esti órákban a testhőmérséklet természetes módon csökkenni kezd.

A szakértők éppen ezért azt javasolják, hogy lehetőség szerint a lefekvés előtti két-három órában már már ne együnk, legalábbis túl kiadósat ne. 

Kapcsolódó tartalom Állandó fáradtság és alvászavar? Íme 8 tünet, ami arra utalhat, hogy túl magas a kortizolszinted

A vacsora összetétele is számít

Mert igen, az időzítésének túl a vacsora összetétele sem mindegy. Ha lefekvés előtt megéhezel, és eszel egy kis jégsalátát, némi csirkemellel, az kevésbé fogja megterhelni a szervezeted, mint mondjuk egy nehéz, zsíros vagy csípős fogás. Természetesen a mennyiség sem mindegy, hiszen egy nagy adag vacsora hosszabb emésztést igényelhet, ha pedig nem figyelsz oda, ez az emésztési időszak könnyen belecsúszhat az alvásidőbe. 

Mit egyél, ha mégis nagyon megéhezel? 

Természetesen az sem jó megoldás, ha farkaséhesen, korgó gyomorral és kopogó szemekkel mész az ágyba, mert bizony az éhség is képes negatívan befolyásolni az alvást. Ha mindenképpen enned kell valamit, akkor a már említett kevésbé terhelő ételek közül érdemes választani, lehetőség szerint úgy, hogy a fogásban legyen fehérje, zöldség és valamilyen összetett szénhidrát is. A hal, a csirke vagy más fehérjeforrás zöldséggel, édesburgonyával, barna rizzsel vagy quinoával például tökéletes alternatíva lehet. 

A kialvatlanság ördögi köre 

Egy rosszul sikerült éjszaka még nem a világ vége, de ha te rendszeresen megébredsz, forgolódsz, másnap pedig úgy érzed, a nap minden momentuma egy szenvedés, és bármikor képes lennél elaludni, akkor hidd el, az nem jó jel. Ez ugyanis azt jelentheti, hogy te napra nap kimerülten ébredsz, tehát az alvásod minden, csak nem kielégítő. Ezt persze nem biztos, hogy csak a késői vacsora okozza, de amennyiben tudod, hogy te mindig azt megelőzően téped fel a hűtőt, hogy megpróbálnád álomra hajtani a fejed, az árulkodó lehet. Bár a berögzült szokásokon nehéz lehet változtatni, mégis megéri, hiszen a kialvatlanság egyfajta ördögi kört hoz létre, ami már nem csupán arról szól, hogy fáradt vagy egy kicsit. A kialvatlanság hatására ugyanis egyebek között növekedhet az étvágy, főleg a szénhidrátok, cukrozott ételek és italok utáni sóvárgás, ha pedig ez hosszú távon fennáll, akkor az sem kizárt, hogy észrevétlenül elkezdenek felszaladni rád a kilók, úgy hogy eleinte talán fel sem fogod, mi történik éppen. 

Egy rövid séta is sokat segíthet

Ha neked mégis prioritás a későbbi vacsora, akkor jó ötlet lehet közvetlenül utána beiktatni egy rövid sétát. Nem kell hosszú edzésekben gondolkodnod, akár hiszed, akár nem, de már néhány perc könnyű mozgás is segítheti az emésztést. 

(via)