Nem csak az számít, hány órát alszol – ez a szokás még fontosabb lehet

Az alvás minősége több dolog függvénye. 

Sokáig a nyolc óra alvást tekintettük az aranyszabálynak, közben azonban egyre több figyelem jut arra is, hogy mikor fekszünk le és mikor kelünk fel. A szakértők szerint ugyanis nem csupán az alvás hossza számít, de az is, mennyire kiszámítható a ritmusa.

Be lehet pótolni? 

Ismerős az a stratégia, hogy hétköznap keveset alszol, hétvégén pedig megpróbálod bepótolni? Elsőre logikusnak tűnik: ha összességében kijön a megfelelő óraszám, akkor elvileg nincs nagy baj. A probléma viszont az, hogy a szervezet nem feltétlenül így működik, hiszen a testünk egy belső biológiai órához, vagyis a cirkadián ritmushoz igazodik, amely többek között azt is befolyásolja, mikor vagyunk éberek, mikor álmosodunk el, hogyan alakul bizonyos hormonok termelődése, és mikor dolgozza fel hatékonyabban a szervezet az energiát.

Vagyis, ha a lefekvés és az ébredés időpontja folyamatosan változik, ez a ritmus könnyebben felborulhat.

Perce pontosan ugyanakkor? 

Persze ebből most úgy tűnhet, percre pontosan ugyanakkor kellene lefeküdni, majd ébredni is, de azért ez nem egészen így van. A rendszeres alvás nem azt jelenti, hogy óraműpontosan ugyanakkor bújsz ágyba, és pattansz ki belőle. Na, de akkor hogyan kell elképzelni ezt a rendszerességet? Justin Hai, a Rebalance Health társalapítója szerint a cél inkább az, hogy nagyjából hasonló időpontokban feküdjünk le és keljünk fel, miközben természetesen továbbra is elegendő időt hagyunk magunknak az alvásra.

A legtöbb felnőtt számára továbbra is a körülbelül 7–9 óra alvás az ajánlott tartomány, csak érdemes ezt viszonylag stabil időpontok között tartani.

Ha egyik este tovább maradsz fent, attól még nem omlik össze az egész rutin. A szakértő szerint nem a tökéletesség a cél, inkább egy olyan ritmus kialakítása, amely a való életben is tartható.

Miért számíthat ennyit a rendszeresség?

Hai szerint hajlamosak vagyunk kizárólag azt nézni, hány órát aludtunk, közben pedig kevesebb figyelmet fordítunk arra, mikor történt mindez. Pedig a kutatások egyértelműen arra mutatnak, hogy a rendszeresség bizonyos egészségügyi kockázatok szempontjából erősebb előrejelző lehetett, mint az alvás időtartama önmagában. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy mostantól elég öt órát aludni, ha minden este ugyanakkor fekszünk le, hiszen az alvás hossza és rendszeresség együtt felelhetnek a minőségért, ami valójában végső soron számít. 

Hogyan alakíthatod ki ezt a rendszerességet? 

Ha a lefekvést nehéz előre megtervezni, Hai azt javasolja, először inkább az ébredési időt próbáld stabilabbá tenni. Ehhez persze nem kell hajnali ötkor kelni. Válassz inkább egy olyan időpontot, ami tényleg beleillik a mindennapjaidba, és próbálj ehhez nagyjából következetesen ragaszkodni.

A reggeli természetes fény is segíthet a belső óra beállításában. Ha ébredés után viszonylag hamar fény ér, a szervezet könnyebben érzékeli, hogy elkezdődött a nappali szakasz.

Adj magadnak fél órát lefekvés előtt

A lefekvés előtti pillanatokat sokan félvállról veszik, pedig többet számítanak, mint hinnéd. Ilyenkor sokan még e-mailekre reagálnak, videókat néznek vagy dolgoznak, de ez miatt aztán az agy nem fog tudni könnyen pihenő üzemmódba váltani. Hai ezért egy körülbelül 30 perces levezető időszakot javasol: lehet ez olvasás, meleg zuhany, halk zene vagy egyszerűen az, hogy valamivel korábban félreteszed a telefont és lejjebb veszed a fényeket.

A lényeg, hogy legyen egy átmenet a nap aktív része és az alvás között.

A koffein és a képernyő is beleszólhat

A késő délutáni kávé és az esti telefonozás akkor is hathat az alvásra, ha ezt nem érzed azonnal. Nem feltétlenül kell mindkettőről teljesen lemondani, de érdemes megfigyelni, változik-e valami, ha korábbra hozod az utolsó koffeines italodat, vagy lefekvés előtt valamivel kevesebb időt töltesz képernyő előtt.

És ha mégis későn fekszel?

A rendszeresség nem azt jelenti, hogy rá kell feszülnöd az időpontokra. Ha egy késői program vagy egy hosszabb nap miatt csak jóval később kerülsz ágyba, Hai szerint inkább aludj eleget, mint hogy mindenáron a megszokott időben kelj fel néhány óra pihenés után, hiszen az alvásnál sem egy tökéletesen optimalizált rendszer a cél, a lényeg inkább, hogy kialakíts néhány egyszerű szokást, amiket hosszú távon is képes leszel fenntartani. 

(via)