Hogyan éld túl a napot egy rossz éjszaka után? – alvásszakértők tanácsai

Előfordulhat, hogy egy rossz éjszaka miatt másnap nehéznek, szinte teljesíthetetlennek tűnik minden feladat. Talán egy újszülött tartott ébren, esetleg éjszakai izzadás hátráltatta a pihenést, vagy csak egyszerűen nem jött álom a szemedre. Bármi is legyen az ok, a kevés alvás miatt nemcsak fáradtságot érezhetünk, de az egészségünket is veszélyezteti.

„Az alvás alapvető a memória és a kognitív funkciók szempontjából” – mondja Dr. Rachel Salas, a Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness neurológus professzora és orvosigazgató-helyettese. Ha nem alszunk eleget, nagyobb eséllyel betegedhetünk meg, és már egyetlen rossz éjszaka is hatással lehet az anyagcserénkre, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Emellett az alvás hiánya rontja a hangulatot és a közérzetet is.

Akut és krónikus alvásmegvonás: mi a különbség?

Dr. Rebecca Robbins, a Harvard Medical School orvostudományi docense és a Brigham and Women's Hospital kutatója szerint a rossz alvást kétféleképpen kell értelmezni. Az első típus, amikor egyszerűen nem alszunk eleget, vagy az éjszaka közepén felébredünk, és nem tudunk visszaaludni. A második típus alattomosabb: amikor elég órát töltünk ágyban, mégis fáradtnak érezzük magunkat. Ez gyakran az alvászavar jele, amely orvosi kezelést igényel. Robbins kiemeli: nem kell rögtön aggódni egy-egy rossz éjszaka miatt. Ha viszont valaki hetente legalább háromszor, minimum három hónapon át álmatlanság tüneteit tapasztalja – például nehezen alszik el vagy gyakran felébred –, mindenképpen érdemes orvoshoz fordulni. Az amerikai National Institute of Health (NIH) ajánlása szerint éjszakánként 7-9 óra alvás az ideális, de ezt egyénileg kell kitapasztalni.

Hogyan állítsd helyre magad?

Egy ébren töltött éjszaka után sokan elsőként kávéhoz nyúlnak. Bár ez is segíthet, de számos egyéb módszer van, amelyek hatékonyan támogatják a regenerálódást. Fontos: ha alvászavar áll a háttérben, orvosi segítség szükséges a diagnózis és a kezelés megállapításához.

Pozitív gondolkodás

Salas és Robbins egyetértenek abban, hogy a gondolkodásmód megváltoztatása sokat számít. A negatív gondolatok – például „Remélem, ma sem lesz ilyen rossz az alvásom” – rögzíthetik a rossz alvási szokásokat. Az agy neuroplaszticitása miatt a gondolkodásunk alakítja a szokásainkat. Ezért érdemes inkább azt ismételni magunknak, hogy jól fogunk aludni, és szeretünk aludni.

Napközbeni szundikálás

Ha csak forgolódtál éjszaka, egy 20 perces szundi csökkentheti a nappali fáradtságot. Ha teljesen kimaradt az alvás, akár egy 90 perces szunyókálás is segíthet. A lényeg, hogy ne közvetlenül az esti lefekvés előtt aludjunk el, hogy ne zavarjuk meg az éjszakai ritmust.

Szabad levegő, napfény

A napfény természetes energiabomba, hasonló a koffeinhez, csak mellékhatások nélkül. A napfény hatására nő a szerotoninszint, ami javítja a hangulatot, és segíti az esti melatonintermelést, amely az alvás-ébrenlét ciklust szabályozza.

Mozgás

A testmozgás segít melatonint termelni, és csökkenti a stresszt. A túl intenzív edzést viszont jobb elkerülni, mert rontja az alvás minőségét. A mérsékelt mozgásformák – például jóga vagy tai chi – javítják az alvás minőségét.

A hálószoba szerepe a pihenésben

Az alvás minőségét befolyásolja a hálószoba állapota is. Ha ritkán mossuk az ágyneműt vagy alig takarítjuk a szobát, az allergének felhalmozódhatnak, amelyek mikrofölébredéseket okozhatnak. Salas szerint célszerű hetente, de legalább kéthetente mosni a lepedőket, és időnként a matracvédőt is megtiszítani. A hálószoba legyen hűvös (16-19 Celsius fokos) és letisztult. A túl sok dekoráció, különösen az élénk színű képek, stimulálhatják az agyat, és zavarhatják az elalvást. Ha spórolni szeretnénk a hűtésen, egy ventilátor is hatékony megoldás lehet.

Kávéfogyasztás mértékkel

Robbins javaslata szerint a kávét érdemes lassan kortyolgatni, így elkerülhetjük az energiaszint hirtelen ingadozását. Este pedig próbáljunk meg 15-30 perccel korábban lefeküdni, hogy a következő napra kipihentebbek legyünk.

Miért fontos helyreállítani az alvást?

Az alvás során az agy eltávolítja a felesleges anyagokat, és helyet teremt az új emlékek és információk számára. A tartós alvászavar negatívan befolyásolja a memóriát, a koncentrációt és a hangulatot is. Egy 2022-es kutatás szerint azok, akik rosszul alszanak, hajlamosabbak a szorongásra és depresszióra.

Via