Terítéken az új amerikai táplálkozási irányelv

Elgondolkodtató, hogy míg az ükmama konyhájában az „adalékanyag” fogalma kimerült a sóban és a paprikában, addig ma egy átlagos amerikai tinédzser napi kalóriabevitelének több mint 60 százaléka olyan ultrafeldolgozott ételekből származik, amelyekben több a vegyipari laborban készült összetevő, mint a valódi tápanyag.

A táplálkozási válság egyértelmű: az Egyesült Államokban az egészségügyi kiadások 90 százaléka az életmóddal összefüggő krónikus betegségek kezelésére megy el, a felnőttek 70 százaléka túlsúlyos vagy elhízott, és minden harmadik tinédzser a prediabétesz állapotában van. A 2026 januárjában világot látott új amerikai táplálkozási reform és a „Make America Healthy Again” (MAHA) mozgalom éppen ezért a mesterséges színezékek és ipari formulák száműzésével kívánja visszaterelni a társadalmat a valódi, felismerhető alapanyagokból álló étkezéshez. Dr. Beta Borbála, a  Dr. Rose Magánkórház életmódorvostan szakképesítésével is rendelkező foglalkozás-egészségügyi szakorvosa hasonlítja össze a MAHA és az Okostányér táplálkozástudományi álláspontjait.

Mit hirdet az új amerikai táplálkozási irányelv? 

A program kiemelt célja az elhízás és a prediabétesz terjedésének megállítása. Az alapokhoz való visszatérés jegyében az étrend fókuszába a feldolgozatlan, tápanyagdús élelmiszereket (húsok és egyéb állati fehérjék, teljes zsírtartalmú tejtermékek, zöldségek, gyümölcsök) helyezik. Cél a hozzáadott cukrok, finomított szénhidrátok és vegyi adalékanyagok drasztikus csökkentése. Véget vetnek a telített zsírok elleni „háborúnak”, hangsúlyozva, hogy a természetes forrásból származó zsírok (pl. vaj, marhafaggyú, olívaolaj) az egészséges étrend részei. Az alkoholfogyasztás tekintetében az irányelv (végre) szakít azzal a korábbi nézettel, miszerint a mérsékelt ivásnak egészségügyi előnyei lennének, ehelyett a kockázatokat hangsúlyozza.

Az „új” ellenség: Mit jelent pontosan az „ultrafeldolgozott élelmiszer”? 

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek olyan ipari termékek, amelyek már nem hasonlítanak az eredeti alapanyagaikra, és olyan, otthoni konyhában nem megtalálható összetevőket tartalmaznak, mint például a hidrogénezett olajok, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, az ízfokozók (pl. nátrium-glutamát) és a különböző emulgeálószerek. Ezeket az ételeket ipari folyamatok során állítják elő, és úgy tervezik őket, hogy szinte korlátlanul eltarthatók és „hiperízletesek” legyenek. Az eljárás során az élelmiszerek eredeti szerkezete megsemmisül, így a szervezetben a felszívódásuk sokkal gyorsabban végbemegy, ami hirtelen inzulinválaszt vált ki. A tápanyagszegény alapanyagokat legtöbbször mesterséges színezékekkel és aromákkal „kozmetikázzák”, hogy vonzóbbá tegyék őket. Tipikusan ilyen ultrafeldolgozott élelmiszerek a szénsavas üdítők, gyümölcsitalok, reggelizőpelyhek, csomagolt péksütemények, sós ropogtatnivalók, chipsek, instant levesek, fagyasztott pizzák, és az olyan rekonstruált hústermékek, mint a májkrém, a párizsi vagy a csirkefalatok. Ezen termékek valójában egyáltalán nem „új” ellenségek: régóta ismert tény, hogy az ilyen élelmiszerek túlzott fogyasztása közvetlen összefüggésbe hozható az elhízással, a 2-es típusú diabétesszel és a szívbetegségek kockázatának növekedésével, így üdvözlendő, hogy kiemelt figyelmet kapnak az új amerikai irányelvben.

MAHA versus Okostányér?

Az új amerikai irányelvek (MAHA-modell) és a jelenlegi magyar ajánlás, az MDOSZ Okostányér, több ponton egyeznek: mindkét irányelv hangsúlyozza a napi zöldség- és gyümölcsfogyasztást (a tányér felét ezeknek kell kitölteniük), a hozzáadott cukor és a só bevitelének radikális csökkentését, valamint a bőséges vízfogyasztást.

Alapvető különbségek vannak köztük azonban a zsírok és a tejtermékek megítélésében: az  Okostányér az alacsony zsírtartalmat és a növényi olajok használatát preferálja, és hetente legfeljebb 500 gramm hús, főként szárnyas fogyasztását javasolja. A MAHA megkérdőjelezi a finomított magolajok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek létjogosultságát, helyettük a természetes zsírokat (vaj, faggyú, kókuszolaj), teljes tejet, vörös húst és minőségi állati fehérjéket tartja a táplálkozás alapkövének. 

A szénhidrátok megítélése is némileg eltérő: a MAHA kritikus a gabonákkal szemben, és helyettük a zöldségeket részesíti előnyben. Kritikájuk azonban nem magának a növénynek, hanem a potenciálisan bélflóra-károsító és rákkeltő glifozát növényvédőszernek, illetve az ultrafinomításnak szól: a fehér liszt és cukrozott pelyhek drasztikus inzulinválaszt váltanak ki, a gabonákban lévő lektinek és fitátok pedig gátolják az ásványi anyagok felszívódását és „áteresztő bél” szindrómát okozhatnak. A magyar Okostányér a teljes értékű gabonák rost- és B-vitamin tartalmát hangsúlyozza. Létezik néhány gabonaféle, amit a MAHA támogat: ezek nem mentek át radikális genetikai módosításon az elmúlt évszázadban, és természetes módon alacsonyabb a glikémiás terhelésük vagy könnyebben emészthető a fehérjeszerkezetük. Ilyenek a köles, hajdina, cirok, quinoa, tönköly.

A MAHA azt az egyre szélesebb körben elfogadott álláspontot hirdeti, mely szerint a krónikus betegségek megelőzésének alapköve a bélflóra természetes úton történő helyreállítása. Ebben kiemelkedő szerephez jutnak a fermentált élelmiszerek. Szerencsére hazánkban a fermentálásnak mélyen gyökerező hagyományai vannak: a hordós savanyú káposzta, a kovászos uborka, a kefir, a natúr joghurt, a kovászos kenyér mind „szuperélelmiszerek”.

Összegezve: az új irányelvek helyesen hangsúlyozzák a hozzáadott cukrok és só csökkentésének, az ultrafeldolgozott élelmiszerek visszaszorításának és az alkoholfogyasztás kerülésének jelentőségét. Ugyanakkor a telített zsírtartalmú élelmiszerekkel, például a vörös húsokkal és a vajjal kapcsolatos ellentmondásos üzenetek a telített zsírbevitel növelésével az LDL-koleszterinszint emelkedéséhez és ezáltal a szív- és érrendszeri kockázatok növekedéséhez vezethetnek, ráadásul ezek az ételek jellemzően nagy energiasűrűségűek, tehát kis mennyiségük is sok kalóriát tartalmaz - vagyis túlzott fogyasztásuk könnyen hízáshoz vezethet.

Akkor kinek van igaza? 

A teljes értékű növényi étrendet számos nagyszabású kutatás a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú diabétesz kockázatának jelentős csökkenésével hozza összefüggésbe. A magas rostbevitel és a fitonutriensek bizonyítottan támogatják a bélmikrobiomot és csökkentik a szisztémás gyulladást. Az újabban publikált kutatások azonban abba az irányba mutatnak, hogy a természetes zsírok fogyasztása nem növeli a szívbetegségek kockázatát, ha azt alacsony finomított szénhidrátbevitel kíséri. Ez a fajta étrend különösen hatékony a metabolikus szindróma visszafordításában és az izomtömeg megőrzésében idősebb korban.

A tudományos konszenzus szerint a válasz nem a két véglet közötti választásban, hanem az élelmiszerek feldolgozottsági fokában és a tápanyagsűrűségben rejlik. A legújabb táplálkozástudományi irányzatok (mint a MAHA és az Okostányér) már nem a hús-növény tengelyen vitatkoznak, hanem az ultrafeldolgozott élelmiszerek ellen küzdenek. A kutatások egyetértenek abban, hogy a vegán étrend is káros, ha ipari húspótlókon és finomított szénhidrátokon alapul; a húsevő étrend is káros, ha nitrites felvágottakon és gyorséttermi húsokon alapul. Mind a növényi alapú, mind a minőségi állati fehérjére épülő étrendek mutattak kiemelkedő hosszú távú eredményeket, amennyiben elkerülik az ultrafeldolgozott élelmiszereket. 

Az arany középút

A mediterrán étrend a világ legalaposabban kutatott táplálkozási modellje. Kedvező hatásait nem csupán megfigyelések, hanem évtizedeken átívelő, több tízezer résztvevővel végzett klinikai vizsgálatok igazolják. A mediterrán étrend nem utasítja el egyik fő élelmiszercsoportot sem, hanem a minőségre, az arányokra és a feldolgozatlanságra helyezi a hangsúlyt. Míg a tiszta növényi étrend elveti az állati forrásokat, a MAHA-szemlélet pedig bátrabb a zsírokkal, a mediterrán modell egyensúlyt teremt a kettő között: az étrend gerincét a zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonák és hüvelyesek alkotják, de helyet kapnak benne a minőségi állati fehérjék is. Nem fél a zsíroktól, de a telített állati zsiradékok helyett az extra szűz olívaolajat és az olajos magvakat részesíti előnyben, ami bizonyítottan védi a szív- és érrendszert. A vörös húsokat csak alkalmanként, legfeljebb heti 1-2 alkalommal javasolja, a hangsúlyt a halakra, tenger gyümölcseire és a szárnyasokra helyezi, ami áthidalja a szakadékot a húsmentes és a húsközpontú diéták között. A tejtermékeket fermentált formában (joghurt, sajt) és csak mérsékelt mennyiségben támogatja, szemben az új amerikai irányelvek magasabb tejtermék-ajánlásával. A mediterrán étrend legfőbb ereje a fenntarthatóságban rejlik: kevésbé szigorú, mint a vegán étrend, így változatos, hosszú távon is kitűnően követhető, könnyen beilleszthető a mindennapokba, segítségével elkerülhető a tápanyaghiány, ugyanakkor a MAHA-modelltől eltérően nem terheli nagy mennyiségű vörös hússal sem a szervezetet, sem a környezetet. Nem meglepő, hogy rendre ez az étrend nyeri el a legmagasabb szakmai elismeréseket a krónikus betegségek megelőzése terén. 

Csak még egy gondolat…

Természetesen azt sem szabad elfelejteni, hogy a finom étel örömforrás. A változatos étkezés élmény, a társasági élet fontos része, ami sokkal-sokkal többet nyújt, mint pusztán üzemanyagot a testünk működtetéséhez. Ha arra kényszerítjük magunkat, hogy teljes egészében megtagadjuk a saját ízlésünket és preferenciáinkat, akkor vagy eleve kudarcra ítéljük az életmódváltási tervünket, vagy megfosztjuk magunkat olyan csodálatos élményektől, amik egyébként még a lelki egyensúlyunkat is segíthetnek megőrizni. Tehát tiltások helyett igyunk sok vizet, mozogjunk többet, étkezzünk okosabban.