Okos evés, jobb alvás – 3 étrendtipp a nyugodtabb estékhez

A kiegyensúlyozott étrend – bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztással, teljes értékű gabonákkal, elegendő fehérjével – nemcsak a bőrünket és az emésztésünket, hanem az alvásunkat is támogathatja. 

 

Ismerős az érzés, amikor este lefekszel, de a fejed még zakatol, és a gondolatok fél éjszaka körbe-körbe mennek? Ilyenkor hajlamosak vagyunk kizárólag a stresszt okolni, pedig a vacsoránk és az esti nassolás legalább ennyire felelős lehet azért, ha nem túl pihentető az alvás. Ha mostanában nehezebben kapcsolsz ki, kezdd a legkönnyebb ponton: rendezd át picit az esti étkezési rutinodat.

Csak semmi alkohol 

A legtöbben azt pontosan tudjuk, hogy a kávé, a kóla és az energiaitalok délután már nem minsülnek a legjobb választásnak, mert erőteljesen befolyásolhatják a pihentető alvást. Viszont legalább ugyanennyire negatívan hathat az alkoholfogyasztás is. Persze nem arról van szó, hogy alkalomadtán ne szürcsölj el egy-két pohár bolt, de a nagyobb mennyiség már megzavarhatja a mélyalvást és a REM-fázist (ami az álmokért felelőst – a szerk.) is. Szóval ügyelj a mértékletességre, ha nem szeretnéd, hogy az éjszakád álmatlanul teljen. 

Könnyű, meleg vacsora

Esténként célszerű kerülni a nehéz fogásokat, a rántott ételek, a zsíros húsok vagy a túl sok sajt nagy terhet róhat az emésztőrendszerre, ennek pedig a pihenésed láthatja kárát. Érdekesség, hogy a túl sok nyers saláta is okozhat gondot késő este, ugyanis a teltségérzetet hagyhat maga után, sőt puffadást okozhat. Esténként válassz inkább párolt zöldségeket, például cukkinit, sütőtököt, répát vagy brokkolit, amik finoman táplálnak, de mégsem nehezítik el a gyomrod. 

Tipp: Tarts „meleg-vacsora szabályt”: egy krémleves pirított magokkal, sütőben sült lazac párolt zölddel, vagy egy zöldséges rizottó kevés parmezánnal kiváló választás lehet, ha könnyű vacsorát állítanál össze. 

Kisebb adag, több fehérje

Lefekvés előtt a kevesebb tényleg több. Esténként kerüld a nagy adagokat: főleg a magas zsírtartalmú fogások azok, amik kerülendők, mert ezeknek az emésztése időigényes, ha pedig a lefekvés és a vacsora között nem telt el megfelelő idő, akkor borítékolható a gyomorégés és a nyugtalan forgolódás. A zsíros ételek helyett inkább fehérjében gazdag táplálékot válassz, mert így stabilabb maradhat a vércukorszinted, a gyomrod is hálás lesz, az éjszakát pedig garantáltan pihentetőre sikerül. A sovány húsok, a hal, a tojás, a tofu és a joghurtok jó barátok ilyenkor, a köret pedig lehet valamilyen könnyed teljes értékű gabona kis adagban. Aranyszabály: az utolsó falat és a lámpaoltás között teljen el legalább két-három óra, így az ételt jó eséllyel megemészted addigra, mire álomba merülsz. 

Plusz tippek 

• Bánj okosan a fűszerekkel: az erős, csípős fogásokat tedd inkább ebédre, estére válassz szelídebb ízeket (bazsalikom, oregánó, rozmaring).
• Óvatosan a sóval: a túl sós vacsora szomjassá tehet és megemelheti a vérnyomást, ez pedig megzavarhatja az éjszakai alvást. 
• A hidratálás kérdése: igyál eleget napközben, de az utolsó nagyobb pohár víz ne közvetlenül lefekvés előtt legyen.

(via)