A fehérje hiánya: így jelez a tested, ha nem kapsz eleget!

A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag, amely nélkül a szervezetünk nem tudna megfelelően működni. Az izomépítésen túl számos más életfolyamatban játszik kulcsszerepet: a sebgyógyulástól kezdve a haj és a köröm egészségéig. 

 

Sokan alá becsülik a fehérje jelentőségét, és csak este pótolják nagyobb mennyiségben. Ez azonban kevés, hiszen nem raktározódik a szervezetben, ezért folyamatos utánpótlásra van szükség. Ha nem figyelsz oda, a tested bizony jelezni fog, de jobb időben felismerni a tüneteket, és mielőbb pótolni. 

Állandó éhségérzet

Ha röviddel étkezés után újra megéhezel, az gyakran annak a jele, hogy kevés fehérjét vittél be. A fehérje ugyanis lassítja az emésztést és hosszabb ideig biztosít teltségérzetet. Enélkül könnyen túlzásba viheted a nassolást, ami hosszú távon súlygyarapodást is eredményezhet. Egy fehérjedús reggeli – például tojás vagy görög joghurt – segíthet elkerülni a felesleges kalóriabevitelt. A kiegyensúlyozott étkezés alapja tehát a megfelelő fehérjemennyiség.

Lassú regeneráció

Ha egy kisebb vágás, horzsolás vagy izomsérülés szokatlanul lassan gyógyul, az szintén figyelmeztető jel lehet. A fehérje építőkövei, az aminosavak elengedhetetlenek az új szövetek és kollagén képződéséhez. Hiányuk esetén a regenerációs folyamatok hosszan elhúzódóvá válnak. A sportolóknál ez különösen kritikus, hiszen a gyors felépülés kulcsfontosságú a teljesítményhez. Egy fehérjében gazdag étrend felgyorsíthatja a szervezet természetes helyreállító mechanizmusait, regenerációs képességét.

Izomnövekedési nehézségek

Akár edzőterembe jársz, akár otthon sportolsz, a fejlődés egyik záloga a megfelelő fehérjebevitel. Hiába emelsz súlyt rendszeresen, ha az izmok nem kapják meg a szükséges tápanyagot az épüléshez. Elegendő fehérje nélkül a test kénytelen más forrásokból energiát nyerni, akár az izomtömeg rovására. Ez hosszabb távon visszaveti az erőnlétet és a teljesítményt is. A kiegyensúlyozott táplálkozás itt is kulcsfontosságú.

Haj- és körömproblémák

A hajhullás és a töredező köröm gyakran a fehérjehiány árulkodó jelei. A keratin – amelyből nagyrészt ezek a szövetek felépülnek – fehérjéből származik. Ha a szervezet nem jut hozzá elegendő fehérjéhez, a haj elvékonyodhat, a körmök pedig gyengülhetnek. Bár más vitaminok és ásványi anyagok is fontosak, a fehérje jelenléte alapvető. Ezért érdemes változatos forrásokból pótolni, például tojásból, halból, hüvelyesekből vagy tejtermékekből.

Hogyan biztosítsd a szükséges mennyiséget?

A szakértők napi 25–30 gramm fehérjét javasolnak minden étkezéshez, ez természetesen függ a testsúlyodtól, életkorodtól és nemedtől is, remek táblázatok és ingyenes, protein számológépek elérhetőek az interneten. Nem kell drasztikusan átalakítani az étrended, kisebb változtatások is sokat számítanak. Egy nagyobb adag görög joghurt, egy szelet lazac vagy néhány kanál túró is növelheti a bevitt mennyiséget. A fehérjeporok hasznos kiegészítők lehetnek, de a teljes értékű ételek elsődlegesek. Ha bizonytalan vagy, érdemes dietetikussal konzultálni, hogy személyre szabott ajánlást kapj.