Egész nap a gép előtt? Így jógázz!

Mert a laptop felett görnyedés nem tesz jót senkinek

Míg a világ a koronavírus járvánnyal száll szembe, nekünk is alkalmazkodnunk kell az otthoni munkavégzéshez. Használhatod íróasztalnak az italpultot és az étkezőasztalt, vagy a konyhapultot könyöklőnek, az egész napos laptop előtt görnyedés akkor is hatással lesz a türelmedre, az elmédre és nem utolsó sorban, a hátadra. Bár sok minden eredményezhet hátfájdalmat, például a rossz alvás, betegség, stressz, okozhatja az is, ha sok időt töltünk egy helyben ülve. „Az otthoni munka ezen kihívásokkal teli ideje alatt fontos szem előtt tartani, hogy számos módon odafigyelhetünk hátunkra és megelőzhetjük a fájdalmat.” mondja Lisa Osborn-Jenkins, izom- és csontrendszeri problémákra specializálódott gyógytornász, a Chartered Society of Physiotherapy (CSP) munkatársa. „Nincs tökéletes ülőhelyzet, egyszerűen csak túl sok ülés van egyszerre. A munkába járás, a séták az ebédlőbe és a rendszeres edzési rutin kihagyásával az inaktivitás még inkább hátfájdalmak okozójává válhat. A legfontosabb, hogy különböző tevékenységekkel szakítsuk meg a tétlenséget, hiszen a mozgás a leghatékonyabb stratégia a hátfájdalmak megelőzésére és kezelésére.” A Maryland Egyetem Orvostudományi Karának munkatársai egy 2017-ben publikált tanulmányban több mint ezer, hátfájdalmakkal küszködő férfit és nőt vizsgáltak, és arra jutottak, a jóga enyhítheti a tüneteket. Egy 2011-es brit kutatás pedig azt mutatta ki, hogy krónikus vagy visszatérő derékfájdalmakkal küzdő emberek körében hatásosabbnak bizonyult egy tizenkét hetes jóga program a szokásos gyógymódoknál. Tehát, ha az otthoni munkavégzés miatt derékfájdalmakkal küzdesz, a jóga megoldást jelenthet szenvedéseidre és bosszúságaidra. Megkérdeztünk néhány jógaoktatót és gyógytornászt, hogyan tudjuk leghatékonyabban enyhíteni derékfájdalmainkat a jóga segítségével: Hogyan kerülhetjük el a derékfájdalmakat otthoni munkavégzés közben? Biztosan te is százszor játszottál már otthon zenés székfoglalót, és a kanapéról az ágyba települtél át, majd a konyhapulthoz és az étkezőasztalhoz, hogy megtaláld a tökéletes ülőhelyzetet a munkavégzéshez. Ennek ellenére, mivel legtöbbünk nem ergonomikus irodai székben üldögél otthon, mely tökéletes támaszt nyújtana az izmoknak és ízületeknek, sokan szenvednek derékfájdalmaktól az egész napos laptop felett görnyedésnek köszönhetően. A megkérdezett jógaoktatók ezért olyan gyakorlatokat ajánlottak, melyek segítenek ellazítani az ízületeket, illetve erősítik a törzs és a hát izmait. Mindannyian egyetértettek abban, az elengedhetetlen, hogy gyakran felálljunk a székből és sétáljunk egyet. „Laptopunkkal együtt mozogjunk a szobában, ha lehetséges. Én például a földön kezdem, majd felülök egy párnára, aztán egy székre, végül állni szoktam.” javasolja Kim Hartwell jógaoktató és mozgás coach. „Gyakran a befeszült csípő és combhajlító izmok következtében szembesülünk derékfájdalmakkal. Ezek az izmok általában gyengék is, ezért a legjobb, amit tehetünk, hogy megerősítjük őket guggolással, kitörésekkel, híd gyakorlatokkal, nem pedig csak nyújtásokat végzünk.” Georgia Wood (@backtoyouyoga) jógaoktató azt tanácsolja, hogy munka közben is gyakoroljuk az embrió pózt szélesre nyitott térdekkel (tartsuk meg 10 hosszú lélegzetvételig), majd térjünk át a macskapózra. Bár sokan azt gondolják, hogy a háthajlító gyakorlatok enyhítik a fájdalmakat, Lydiana Abott (@kuasayoga) jógaoktató szerint akár ronthatnak is a helyzeten. „Valószínűleg azért fáj a hátunk, mert a gerincünknek csak egy részét terheljük, például túl nagy nyomást helyezünk az egyik oldalra,” mondja. „Fontos a gerinc nyújtása és erősítése, hogy megelőzzük a további problémákat és enyhítsük a nyomást. Vegyük azonban figyelembe, hogy minden test különböző, míg az egyik gyakorlat nem működik valakinél, másnak nagyon jót tehet.” A szakértő szerint tehát fontos, hogy minél több pózt kipróbáljunk, és ha valami nem jó, kényelmetlen, esetleg fájdalmas, ne erőltessük. Milyen jóga gyakorlatok segíthetnek a derékfájdalmak enyhítésében? A gerinc kifordító és az erősítő mozdulatsorok mint a kitörések, guggolások és híd pozíciók nagyszerűen enyhítik az izom- és ízületi panaszokat, de van néhány olyan jóga által inspirált póz, amely ezeknél sokkal specifikusabban mérsékli a fájdalmat.  A következő gyakorlatokat mindenképpen próbáld ki: Lefelé néző kutya póz

• Abbott javaslata: „Alkoss a testeddel fordított V alakot úgy, hogy a kezed és a lábad tartsd a talajon.

•  Egy picit hajlítsd be a lábad és nyújtsd a feneked a mennyezet felé. A cél az, hogy előkészítsük a helyet gerincünknek a megnyúlásra és biztonságosabban nyújthassuk a combhajlító izmokat.”

Kölyökkutya póz

• „Tedd a térded a talajra, a csípődet emeld fel a vonalában” magyarázza Abbott. 

• „Nyújtsd előre a karjaidat és érintsd meg homlokoddal a talajt közöttük. Hasonlóan pozitív hatásokkal bír, mint a lefelé néző kutya, de kevesebb megterhelést jelent a kezeknek, karoknak és vállaknak.”

Macskapóz

• Wood szerint ez egy nagyszerű gyakorlat arra, hogy megmozgassuk a gerincet és felszabadítsuk a derekat a súly alól.

•  A következőket tanácsolja: „Ereszkedj térdre, kezeidet tedd a talajra. 

• Belégzéskor farkcsontodat és homlokodat emeld fel, nézz a mennyezetre – a gerinced alkosson boltívet. 

• Kilégzéskor engedd le a homlokodat és a farkcsontodat, a hátad közepét pedig emeld fel – domborodjon a gerinced.

•  Ismételd meg tízszer, figyelve a légzésre.”

Embrió póz

• „Ha ezt a pózt szélesre nyitott térdekkel végezzük, remekül enyhíti a derék fájdalmait és meg is nyugtat,” jegyzi meg Wood. 

• A térdeidet nyisd enyhén szét, a nagylábujjakat érintsd össze magad mögött. 

• A csípődet közelítsd a sarkak felé (ne aggódj, ha nem érsz hozzá a sarkadhoz, csak próbáld minél jobban közelíteni). 

• Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt és fejedet tedd a talajra. Ha nem tudod megérinteni, pihentetheted egy vastag könyvön. 

• Maradj ebben a pózban becsukott szemmel legalább 10 hosszú levegővételen keresztül.

Hanyattfekvő gerinccsavarás

• Segítségével végre elengedhetjük hát- és farizmainkat, Wood pedig így írja le: 

• „Feküdj hanyatt és húzd fel a jobb térdedet a mellkasodhoz. 

• Bal kezeddel húzd a térdedet át a tested bal oldalára – kicsavarva így a gerincet. 

• Győződj meg róla, hogy a jobb vállad a talajon fekszik. 

• A jobb karod alkosson 90 fokos szöget és nézzen a jobb vállad irányába, végigcsavarva így a gerincet egészen a tetejéig. 

• Tartsd ki 10 mély lélegzet erejéig.

•  Ismételd meg a másik oldalon.”

Hogyan üljünk, hogy enyhítsük a fájdalmat?  Nincs az ülésnek egyetlen „helyes” módja, azon kívül, ahogy számodra a legkényelmesebb. Van, aki egyenesen ülve, íróasztal mellett szeret dolgozni, míg mások inkább az ágyban fekszenek a maximális kényelem és relaxáció reményében. Habár- Osborn-Jenkins szerint, ha igazán enyhíteni szeretnéd a derékfájdalmakat, „bármilyen helyzetváltoztatás segíthet egy kicsit.” „Ha laptoppal dolgozol, valószínűleg kényelmesebb asztalnál ülve végezni a munkád, hiszen így könnyebb és komfortosabb a képernyőt nézni,” mondja. „A székeden ülve támaszd alá a derekad (ezt elérheted egy-két párna segítségével is), a képernyő pedig mindig legyen szemmagasságban. Sok embernek azért fáj a háta, mert a ’megfelelő pozícióban’ próbálnak ülni, így erőteljesen dolgoztatják izmaikat, hogy egyenesek maradjanak. Nem baj, ha kicsit görnyedsz, hiszen a hátadnak a hajlás is természetes, de csak akkor – pont úgy, ahogy más testrészeidnél is – ha nem kell egész nap ebben a pózban lennie.” Hartwell a jóga mellett azt tanácsolja, feküdjünk a hasunkra, hogy enyhítsük a csípőre nehezedő nyomást vagy üljünk egy köteg papírra vagy egy könyvre, hogy jobb legyen a testtartásunk. Kell váltogatnunk a testhelyzetünket ülés közben? „A tested mindig automatikusan azt  a pozíciót veszi fel, amely számodra legkényelmesebb az adott helyzetben,” mondja Abott. „Ez azt jelenti, hogy a test bizonyos részein van az összes nyomás és súly. Ha folyamatosan változtatod a helyzetedet, akkor ez nem történik meg!” Ha egy adott pozícióban ülve találod magad egész nap, valamilyen munkahelyi kényszer vagy kötelezettség következtében, akkor elengedhetetlen, hogy mozogj ennek kompenzálására, legyen az jóga, Pilates, futás vagy tánc. „Egy ülőhelyzet, mely valakinek kényelmes, nem biztos, hogy másnak is az lesz,” teszi hozzá Osborn-Jenkins. „Ahelyett, hogy folyamatosan változtatod a pozíciódat, inkább tarts rendszeresen szünetet. Maradj aktív, mert ez segíthet megbirkózni a stresszfaktorokkal az életedben. Milyen gyakran kell szünetet tartanunk? Ha fitness karórát viselsz, az rendszeresen jelez, ha fel kell állnod és mozognod egy kicsit. „Hátunk egészsége érdekében nem szabadna 30-60 percnél tovább egy helyben ülni,” mondja Osborn-Jenkins. „Bár bizonyítékokkal nem alátámasztható, hogy az embernek maximálisan mennyit szabadna egy nap ülnie, a túl sok mozdulatlanság más egészségügyi problémákhoz (például cukorbetegséghez) is vezethet. Mozogjunk tehát többet és üljünk kevesebbet. Tehetjük ezt egy, a számítógépre beállított időzítő segítségével, vagy például intézhetjük állva minden telefonhívásunkat. A gyógytornász szerint már két perc aktivitás, például séta vagy teregetés segíthet az ülésidő megszakításában. „Légy minden nap aktív fizikailag, minden tevékenység jobb, mint a semmi, de ideális esetben még élvezheted is,” jegyzi meg. „Ennek összesen hetente 150 perc mérsékelt vagy 75 perc intenzív mozgást kell kitennie. Már néhány egyszerű hátmozgató gyakorlat, például enyhe kicsavarodás fekve, a térd mellkashoz ölelése vagy enyhe nyújtások hátrafelé, enyhíthetik a hátadra nehezedő terheket. A jógaoktató azt ajánlja, helyezkedjünk guggoló ülésbe, és nyissuk a csípőt kanapén nyújtással, valamint a galamb- és gyíkpózokkal, hogy enyhítsük hátfájdalmainkat.