Diéta újratervezés - de tényleg, mi egészséges és mi nem?

Zsíros tej vs. sovány tej. Gyümölcs smoothie vs. fehérje turmix. Szénhidrát stop 4 után! Csak úgy hemzsegnek a fejünkben a tiltólisták? Ne stresszeljünk, inkább járjunk utána!

Nagy bevásárlás után ott állunk a pénztárnál, a kosarunk csurig telve zöldségekkel és egy rakás gyümölccsel, müzlivel és sovány joghurttal… De vajon a karton rizstej alatt nem bújnak e meg kiszámíthatatlan kalóriabombák? A temérdek divatdiéta mellett lassacskán fogalmunk sincs, hogy mi az, ami valóban egészséges, és mik azok, amiket nem árt lehúznunk a bevásárlólistánkról.

CUKOR

A reggeli teánkat már a púpozott kanál fehér kristályszemcsék nélkül isszuk és kerüljük persze a nyilvánvaló bűntársakat (sütik, kekszek, üdítők), de attól, hogy az édességeket kiiktattuk, még nem dőlhetünk hátra, mert a sós ételekben is hemzseg a cukor. A szószokkal például érdemes vigyázni: a ketchup 25 százaléka, a barbeque szósz 50 százaléka cukor.

A gyümölcsök sem ártatlanok, egy bögrényi szőlőszemben 23 g cukor van, ugyanennyi ananászban pedig 25. De mivel a gyümölcsökben rengeteg vitamin, ásványi anyag és antioxidáns van, nem hagyhatjuk ki napi étrendünkből, viszont jó, ha néhány falatnál megállunk.

Konklúzió: A kutatások szerint a cukor megrázó negatív hatással lehet szervezetünkre – nem csak fölös kilókat pakol ránk, de a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel és a demenciával is kapcsolatban áll. Étrendünkből hagyjuk el teljesen a finomított cukrot és csökkentsük a gyümölcscukor bevitelét.

SZÉNHIDRÁT

Amikor a szénhidrátokra gondolunk, elsőként a kenyér, péksütemények és tésztaételek jutnak eszünkbe. Bár az utóbbi években nagyon rossz hírnek örvendenek, azért fellelhetők a szénhidrátok egészségesebb alteregói is, édesburgonya, zöldségek és álgabonafélék (hajdina, quinoa) formájában is. Ha a szénhidrátot likvidáljuk étkezésünkből, könnyen bajba jutunk. A szénhidrátmentes diéták számos olyan értékes tápanyagot nélkülöznek, melyek létfontosságúak szervezetünk számára. Ha legfőbb szempontunk a fogyás, csökkentsük a gyulladást okozó szénhidrátokat – búza és glutén – tartalmazó ételeket és fókuszáljunk azokra a zöldségekre és gyümölcsökre, melyek biztosítják a szükséges szénhidrátforrást.

Konklúzió: Nem kell pellengérre állítanunk a szénhidrátokat, de jó, ha bölcsen választjuk meg őket. És ne feledjük: a szénhidrát és a cukor sokszor párban jár!

FEHÉRJE

A paleo hullám előcsalogatja belőlünk a barlanglakó ősasszony énünket, a táplálkozás szakértők többségének egyetértésére. A fehérje létfontosságú testünk növekedése, fejlődése és regenerálódása szempontjából – akár növényi, akár állati forrásból származik, a kiegyensúlyozott étrend fontos része. Étrendünk alapját az esszenciális aminosavaknak kell képezniük, melyek szervezetünkben fehérjékké alakulnak.

Ha hús- és halevők vagyunk, az általános szabály, hogy a tányérunkon ne legyen több belőle, mint egy maréknyi. Vegák vagyunk? Növényű alapú fehérjékben sincs hiány. Párosítsunk egymással magokat és zöldségeket (pl. csicseriborsó mártogatós tahinivel és zöldséghasábokkal), mogyoró és gabona (mandulavaj hajdinakenyéren) vagy zöldségek és gabona (fűszeres vesebab quinoa-val és avokádóval).

Konklúzió: Egy felnőtt nőnek naponta átlag kb. 46 g fehérjére van szüksége, úgyhogy válogassuk össze minél változatosabban.

ZSÍR

A sokat szidott zsírok újra reneszánszukat élik.  A jó minőségű zsírok az étvágyat és az energiaszintet növelik, támogatják a hormontermelődést és számos bőrproblémára kedvező hatással vannak.

A táplálkozás szakértők azt ajánlják, hogy minden egyes étkezésnek kell tartalmaznia egészséges zsírokat – kókusz, olíva és makadámdió olaj, avokádó, mogyoró, magvak, zsíros halfélék, bio vaj, fetasajt, mogyoróvaj és tahini (szezámpaszta). Milyen zsírokat kerüljünk? A kommersz tortákban, kekszekben felbukkanó transz-zsírokat és a többszörösen telitett zsírokat, mint a szója, napraforgó és repce.

Konklúzió: Az egészséges zsírok fontosak a szervezetünk számára, ugyanakkor a kilóink számát nem növelik.

TEJTERMÉK

A sovány tej feketelistás, és mi szója- vagy rizstejet kortyolgatunk. A tejtermékek egyénenként különbözően hatnak a szervezetre. Miközben egyesek jól tolerálják a laktózt, mások nem és emésztési nehézséget okoz számukra. Ha nincs érzékenységünk, a szakemberek a sovány tejtermékek helyett inkább a zsírosakat ajánlják, melyek nagyobb számban tartalmaznak a tejben természetesen megtalálható cukrot, vagyis laktózt. A tej alapú joghurtok a minőségi kalciumforrás mellett emésztést segítő probiotikumokat is tartalmaznak.

Konklúzió:  Hallgassunk a testünkre. A tejtermékek nem eredendően károsak, de előfordulhat, hogy nem kompatibilisek a szervezetünkkel.