Ezt a 7 technikát érdemes ismerni, ha gyakran szorongsz

A szorongást nem mindig lehet egyszerűen kikapcsolni. 

A szorongás sokféleképpen jelenhet meg: lehet állandó nyugtalanság, visszatérő aggodalom, testi feszültség vagy akár olyan gondolatspirál, amelyből nehéz kilépni. Van azonban néhány olyan technika, ami rövid távon segíthet visszanyerni a kontroll érzését, hosszabb távon pedig abban segíthet, hogy kevésbé uralják a mindennapokat a szorongó gondolatok. A Science Focus összegyűjtött 7, pszichológiai kutatásokkal alátámasztott módszert, amik tényleg működhetnek. 

Teremts távolságot a gondolataidtól

A szorongás gyakran katasztrofizáló gondolatokkal indul. Elképzeljük, hogy kínos helyzetbe kerülünk egy randin, teljesen leblokkolunk egy állásinterjún, vagy valami rossz történik egy repülőúton. Ilyenkor az első ösztön sokszor az, hogy megpróbáljuk elnyomni ezeket a gondolatokat, ez azonban könnyen visszafelé sülhet el, és csak még jobban elkezdünk rágódni rajtuk. A szakemberek szerint ilyenkor segíthet, ha megpróbálunk egyfajta távolságot teremteni saját magunk és a gondolataink között. Például ahelyett, hogy azt mondjuk: „kínos helyzetbe fogok kerülni”, fogalmazhatunk úgy: „az a gondolatom van, hogy kínos helyzetbe fogok kerülni”. Ez egy nagyon apró különbség, mégis segíthet emlékeztetni magadat arra, hogy egy gondolat nem feltétlenül tény. 

Ezután érdemes ugyanannyi energiát fordítani az ellenkező lehetőség végiggondolására is: mi szól amellett, hogy a helyzet akár jól is alakulhat? 

Használd a földelés technikát

Amikor az agyunk veszélyt érzékel, a testünk is reagál: felgyorsulhat a légzés, megemelkedhet a pulzus, remegést vagy szédülést tapasztalhatunk. Ilyenkor segítségünkre lehet a földelés módszere. A földelés egy pszichológiai és szomatikus módszer, amely a testi és érzékszervi tapasztalatok felé irányítja a figyelmet, hogy visszahozzon a jelen pillanatba szorongás, pánik vagy erős stressz esetén. Az egyik legismertebb földelés gyakorlat az 5-4-3-2-1 módszer (érzékszervi jelenlét), amely a következőkre épül

• nevezz meg öt dolgot, amit látsz,
• négyet, amit érzel vagy meg tudsz érinteni,
• hármat, amit hallasz,
• kettőt, amit szagolsz,
• és egyet, amit ízlelsz.

A cél az, hogy a figyelem a jövővel kapcsolatos félelmek helyett újra a jelenlegi környezetre kerüljön.

Lassítsd le a légzésed

A kontrollált légzés szintén segíthet megtörni azt a kört, amelyben a testi tünetek tovább fokozzák a szorongást. Az egyik legegyszerűbb módszer a box breathing, vagyis a négyzetlégzés. Ennek során négy másodpercig belélegzünk, négy másodpercig bent tartjuk a levegőt, majd négy másodpercig kilélegzünk. Ezt legalább fél percig érdemes ismételni, vagy addig, amíg kényelmes. A módszer célja, hogy a légzés ritmusa és mélysége újra kontrolláltabbá váljon, ami a test egészére nyugtatóan hathat.

Jelölj ki külön időt az aggódásra

Ez talán elsőre furcsán hangzik, de bármennyire is hihetetlen működik. Ha ugyanazok a gondolatok egész nap újra és újra visszatérnek, akkor könnyen kialakulhat az érzés, hogy egyszerűen nem lehet kiszállni belőlük. Ilyenkor segíthet az ún. worry window, vagyis az aggodalmi időablak, aminek a lényege, hogy kijelölünk naponta fél órát – lehetőleg nem közvetlenül lefekvés előtt –, amikor tudatosan foglalkozunk azzal, ami aggaszt. Ha napközben felbukkan egy szorongató gondolat, emlékeztethetjük magunkat arra, hogy később visszatérünk hozzá. Ez segíthet abban, hogy ne minden pillanatban ugyanazokon a problémákon rágódjunk.

Ne kerülj el automatikusan mindent, amitől félsz

Az elkerülés rövid távon megkönnyebbülést hozhat, hosszabb távon azonban éppen fenntarthatja a szorongást. Ha soha nem kerülünk bele az adott helyzetbe, nincs lehetőségünk megtapasztalni azt sem, hogy a legrosszabb forgatókönyv nem feltétlenül következik be. A pszichológiában ezt a megközelítést expozíciónak nevezik.

Fontos azonban, hogy fokozatos legyen: először olyan helyzettel érdemes kezdeni, amely csak enyhe szorongást vált ki, és innen lehet lépésről lépésre továbbhaladni.

Mozogj rendszeresen

A rendszeres testmozgásról pontosan tudjuk, hogy mennyire jót tesz a fizikai egészségnek, de legalább ennyire fontos mentális szempontból is. Kutatások szerint javíthatja a hangulatot, és összefüggésbe hozták azzal is, hogy csökkenhet bizonyos szorongásos problémák kialakulásának kockázata. A mozgás azért is érdekes ebből a szempontból, mert olyan testi érzeteket idéz elő – például szapora szívverést vagy gyorsabb légzést –, amelyek szorongáskor is megjelenhetnek. Ha azonban ezeket a testi érzeteket rendszeresen megtapasztaljuk biztonságos helyzetben is, akkor megvan rá az esély, hogy kevésbé tűnnek ijesztőnek akkor, amikor stresszes szituációban jelentkeznek. 

Nem megváltoztathatatlan személyiségjegy

Az sem mindegy, hogyan gondolkodunk magáról a szorongásról. Ha úgy tekintünk rá, mint személyiségünk állandó és megváltoztathatatlan részére, könnyebben érezhetjük azt, hogy nincs mit tenni vele. Ezzel szemben segíthet, ha átmeneti állapotként gondolunk rá, amely bár bárkit érinthet. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy a szorongást ezzel végleg kiiktathatjuk az életünkből, inkább csak arról van szó, hogy realizáljuk, ez nem egy végleges állapot.  

FONTOS! A felsorolt módszerek közül nem biztos, hogy mindegyik ugyanúgy működik mindenkinél. Van, ami egy akutabb pillanatban segíthet, más inkább hosszabb távon lehet hasznos. A közös bennük az, hogy nem a szorongás teljes elnyomását célozzák, helyette inkább azt, hogy valamivel több mozgásterünk legyen abban, hogyan reagálunk rá. Ha azonban a szorongás tartósan fennáll, egyre erősebbé válik, vagy már a munkát, az alvást, a kapcsolatokat és a mindennapi működést is megnehezíti, érdemes pszichológushoz vagy más mentális egészségügyi szakemberhez fordulni, mert ilyenkor az otthoni technikák önmagukban nem feltétlenül elegendőek.

(via)