Immunhack – így erősítheted meg a szervezeted védekezőképességét!

Az influenzaszezonban különösképpen figyelned kell a szervezet megerősítésre, hogy ne döntsön le a lábadról a betegség. 

Sapka és sál, gyömbértea és váltózuhany: télen sok módszerrel igyekszünk megelőzni az orrfolyást és a torokfájást. Amit viszont nem tud mindenki: az immunrendszerünk az egész testünkre kiterjed, és olyan kifinomult, hogy képes minden pillanatban szabályozni önmagát. A bőr és a nyálkahártyák jelentik az első védelmi vonalat, és a vírusok, baktériumok nagy részét fel is tartóztatják. Közvetlenül mögöttük sorakozik fel a következő csapat: a mandulák, a csontvelő, a nyirokrendszer, a belek és az immunsejtek. Mindegyiküknek ugyanaz a feladata: a hívatlan vendégek távol tartása. Már a születésünkkor rendelkezünk egy részükkel, az úgynevezett nem specifikus immunrendszerrel. A másik részüket viszont életünk során szerezzük be, különféle fertőzések révén. A testünk úgymond eltárolja ezeknek a kórokozóknak a jellemzőit, így szükség esetén könnyebben felismeri és leküzdi őket. És bár szervezetünk sok mindent képes önállóan elsajátítani, az életmódunkkal segíteni tudjuk működését. 

Védekezés 24 órás ciklusokban 

A legfrissebb kutatások szerint immunrendszerünk – sok más szervünkhöz hasonlóan – a nap bizonyos időszakaiban hatékonyabban működik. Mi ennek az oka? A vírusok elleni küzdelem nagy részét bizonyos immunsejtek, az úgynevezett T-sejtek végzik. Ezeket különböző gének szabályozzák, amelyek a cirkadián ritmust, azaz a biológiai óránkat követik. Az immunsejtek száma a véráramban napszaktól függően változik.

Mivel általában napközben, azaz ébrenlétünk idején jobban ki vagyunk téve a vírusoknak és baktériumoknak, az immunsejtek ebben az időszakban különösen aktívak.

Az éjszakai pihenés azonban a védekezőképességünk szempontjából is rendkívül fontos, mivel a gyulladás, a stressz és a növekedési hormonok szabályozása alvás közben zajlik. Már egyetlen rossz éjszakai alvás akár 70%-kal csökkenti azon fontos immunsejtek számát, amelyek a vírusok és rákos sejtek elleni első védelmi vonalat képezik. Friss tanulmányok szerint azok az emberek, akik 6 óránál kevesebbet alszanak éjszakánként, könnyebben megfáznak, mint azok, akik legalább 7 órát töltenek alvással. 

Immunerősítő élelmiszerek

Bogyósok: kevés cukrot, ezzel szemben rengeteg rostot tartalmaznak. 

Joghurt és kefir: élő tejsavbaktériumokat, úgynevezett probiotikumokat tartalmaznak, melyek hosszú távon elősegítik a kiegyensúlyozott mikrobiom kialakulását. 

Kimchi és savanyú káposzta: az erjesztett élelmiszerekben is számos olyan mikroorganizmus található, melyek rendszeres fogyasztása erősíti a bélflórát. 

Zöld levelesek: a rukkola, a spenót és társai sok keserűanyagot tartalmaznak, amelyek serkentik az emésztőrendszert és erősítik a bélflórát. Gyulladáscsökkentő hatásúak is. 

Tészta, rizs és burgonya: lehűtve rezisztens keményítő alakul ki bennük, ami fontos táplálék a bélbaktériumok számára.

Miért fontos a mikrobiom, és mivel tudjuk támogatni? 

Minden lépésünket mikrobák milliárdjai kísérik. Sokan közülük a szájban és a bőrön élnek, de a legtöbbjük a belekben található. Ez elsőre talán nem hangzik túl felvillanyozóan, de „társbérlőink” jólléte rendkívül fontos, mivel a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy ha a bélmikrobiom nincs rendben, akkor mi sem vagyunk jól.

„A bél fontos védőgátat jelent a környezetünkkel szemben. Ha gyulladás miatt meggyengül, káros baktériumok kerülhetnek a véráramba. Ez súlyos betegségekhez vezethet”

– magyarázza dr. Florian Beigel docens, müncheni gasztroenterológus. Az ép mikrobiom viszont segít megelőzni a különböző fertőzéseket. A baktériumok és más kórokozók olyan speciális hírvivő anyagokat bocsáthatnak ki, amelyek készenlétbe helyezik a szervezet immunsejtjeit. Így azonnal reagálhatnak a fenyegető veszélyre. Olyan tényezők, mint a táplálkozás, a gyógyszerek, a betegségek, valamint a pszichés leterheltség (például stressz) erősen befolyásolhatja a bélflóránkat. Általánosságban elmondható, hogy minél változatosabb a mikrobiótánk, annál egészségesebb. „Kiegyensúlyozott, rostban gazdag és cukrokban szegény táplálkozással, rendszeres testmozgással a jó baktériumok száma növekszik, ezzel pedig az immunrendszerünket is erősítjük” – magyarázza dr. Beigel.

Immunerősítők belülről 

A D3-vitamin képes a szervezet saját antibiotikumát – az úgynevezett AMP-t – előállítani, ami véd az allergia és autoimmun betegségek ellen. 

A szelén erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik. De ez még nem minden: megköti a nehézfémeket is, és ezáltal csökkenti a mitokondriumok sejtfalának öregedési folyamatait. 

A cink részt vesz a fontos immunsejtek termelésében. Elősegíti a hírvivő anyagok képződését is, amelyek koordinálják és irányítják a kórokozók elleni védekezést. A cinket a szervezet nem tudja maga előállítani. 

A C-vitamin a káros szabad gyökök leghatékonyabb semlegesítőjének számít. Ezenkívül erősíti a szervezet saját méregtelenítő és javító mechanizmusait.

Mikor segít a meleg és a hideg? 

Csak az alacsony hőmérséklet betegít meg minket? Nem feltétlenül! Sportolók és orvosok is esküsznek a jól adagolt hűtésre. A rövid, de intenzív hideg ingerek pozitív hatással vannak az egész szervezetre: csökken a fájdalomérzet, csökken a gyulladás, az izmok vérellátása javul, az anyagcsere és a keringés pedig élénkül. Ezen alapul a krioterápia: a rendszeres hidegkezelések hatására az immunrendszer teljesítménye javul, mivel mérhetően megnő az immunsejtek száma a vérben. De a forró szaunáról is azt halljuk, hogy megedzi a testet, és így megvédi a fertőzésektől. Ez is igaz! A magas hőmérséklet hatására a szervezet több antitestet termel. Ezen kívül a szaunázás javítja a hőszabályozást, ami segít a szervezetnek jobban elviselni a meleget és a hideget. 
A mindennapokban a váltózuhany szolgál hasonló célt. Ehhez először zuhanyozzuk le a testet meleg vízzel, majd ezután következzen a hűvös. A zuhanyt a jobb láb külső felétől indítsuk a csípő irányába, majd a belső combtól induljunk ismét a lábfej irányába. Ismételjük meg ugyanezt a bal lábunkkal. Csak egészségesen érdemes bármelyik hőterápiába belekezdeni a fokozatosság elvét megtartva, a fizikai túlterhelést elkerülendő. Ha a megfázás már a küszöbön áll, a hidegkezeléseket fel kell függeszteni. A legfontosabb dolog, ami ilyenkor segít, az a meleg.

Igyunk sok teát vagy forró limonádét, viseljünk kényelmes, meleg ruhákat és zoknit, ami melegen tartja a lábat. Ez fontos, mert ha túlságosan kihűlnek a lábaink, akkor a gégében is összehúzódnak az erek, és kevesebb immunsejt jut oda, ahol nagy szükség lenne rájuk. 

Természetes immuntámogatók

Gyógynövények

Aki gyakran betegeskedik, gyógynövényekkel erősítheti immunrendszerét. Az árnika, az orbáncfű és a vörös kúpvirág például serkenti a védekezősejtek termelődését. Emellett tanulmányok kimutatták, hogy a Spirimmun, egy spirulina algafajta kivonata növelheti a fontos immunsejtek aktivitását.

Bach virágterápia 

Csak az tud hosszú távon egészségessé válni és egészséges maradni, aki lelkileg is kiegyensúlyozott – vallja dr. Bach. Az angol orvos ezért fejlesztette ki a vadon termő növényekből készült tinktúrákat, amelyek segítenek az érzelmi diszharmóniák kezelésében. A 38 esszencia állítólag kiegyensúlyozza a feszültséggel járó mentális állapotokat. Ezt a feltételezést mostanra a pszichoneuro-immunológia területén végzett kutatások igazolták.

Ennek a cikknek egy korábbi változata az ELLE magazin 2022. októberi számában jelent meg.