Nicole Scherzinger 48 évesen erre az egyszerű edzésre esküszik – otthon is kipróbálhatod

Nicole Scherzinger számára nagyon fontos a mozgás. 

Nicole Scherzinger sosem veszi félvállról az edzéseit, és nem számára akkor is egyértelműen helye van a napjaiban a mozgásnak, ha éppen turnézik. Az énekesnő a közelmúltban az újra összeállt Pussycat Dolls csapatával járta a világot, de az egy, az Instagramon megosztott videójának tanúsága szerint még ez idő alatt is talált módot arra, hogy átmozgassa a testét. 

Hatékony kardió, de erősít is

A 48 éves Scherzinger egy olyan felvételt tett közzé, amin stadionlépcsőkön futott fel és le, és ezzel megmutatta, hogy egy egyszerű lépcsősor is lehet meglepően hatékony kardióeszköz. A lépcsőzés egyik nagy előnye, hogy szinte bárhol elvégezhető, és nincs szükség hozzá különleges felszerelésre sem. A mozgásforma kardióedzésnek kiváló, de emellett a farizmokat, a combfeszítőket, a combhajlítókat és a vádlit is folyamatosan dolgoztatja. 

Már 20 perc is elég lehet kezdésnek

A szakértők szerint a kezdőknek az egyik legegyszerűbb módszer az intervallumos lépcsőzés. Az első három percben érdemes kényelmes tempóban bemelegíteni, majd jöhet hat kör, amelyben egy perc tempós lépcsőzés váltakozik egy perc lassabb mozgással vagy sétával. Ezután három perc közepes tempójú lépcsőzés következhet, végül két perc könnyű séta.

A gyorsabb szakaszoknál nem az a cél, hogy teljes erőből sprintelj. Inkább olyan tempót érdemes választani, amelynél már nehéz hosszabb mondatokban beszélni, de még végig kontrollált marad a mozgás.

Rövidebb intervallumokkal is működik

Ha intenzívebb edzést szeretnél, 30 másodperces gyorsabb szakaszokat is beiktathatsz. Ebben a változatban három perc könnyű bemelegítés után 30 másodperc tempós lépcsőzés és 90 másodperc lassú séta váltakozik, összesen hatszor. A végén érdemes fokozatosan lelassítani, majd sík terepen sétálni addig, amíg a légzés újra rendeződik.

Kezdőként fontos, hogy ne a sebesség legyen az elsődleges. Használd a korlátot, ha szükséges, figyelj a lépésekre, és különösen lefelé ne siess.

Ha nem szereted az intervallumokat, válassz egyenletes tempót

A lépcsőzés nem feltétlenül kell, hogy HIIT-edzés legyen. Egy húszperces, folyamatos edzés is elég lehet: négy perc könnyű tempó után tizenkét perc közepes intenzitású lépcsőzés következhet, majd négy perc levezetés.

A középső szakaszban olyan ritmust érdemes tartani, amely mellett már erősebben veszed a levegőt, de még tudsz rövid mondatokban beszélni.

Ez a változat inkább az állóképességet fejleszti, és jó választás lehet annak, aki nem szereti a nagyon intenzív terhelést.

Miért ilyen hatékony a lépcsőzés?

A lépcsőn felfelé folyamatosan a gravitáció ellen dolgozol, ezért a pulzus gyorsabban megemelkedik, mint sík terepen sétálva. Egy kutatásban már napi három, egyperces lépcsős szakasz is javulást hozott az aerob fittségben, amikor a résztvevők ezt heti három alkalommal, hat héten keresztül végezték.

A lépcsőzés közben ráadásul a saját testsúlyodat is újra és újra megemeled, ezért a kardió mellett az alsótest izmai is komoly munkát végeznek.

Kapcsolódó tartalom Kiderült, Amal Clooney ezzel a meglepően egyszerű edzésrutinnal tartja magát formában

Nem kell hozzá stadionlépcső

Bár Nicole Scherzinger arénában edzett, ehhez a módszerhez egyáltalán nincs szükség stadionra. Egy lépcsőház, egy kültéri lépcsősor vagy akár néhány emelet is elég lehet hozzá. A lényeg inkább a rendszeresség és az, hogy a saját edzettségi szintedhez igazítsd a tempót. Ha pedig régen sportoltál, térd- vagy ízületi problémád van, esetleg szív- és érrendszeri betegséggel élsz, érdemes lehet előbb szakemberrel egyeztetni arról, hogy számodra jó alternatíva lehet-e a lépcsős mozgás. 

(via)