Alpha Bridge: íme a 4 lépéses technika, ami segíthet könnyebben elaludni

Az Alpha Bridge egy egyszerű módszer, amit akár már ma este kipróbálhatsz.

Ugye neked is ismerős a szitu, amikor iszonyú fáradt vagy, de valahogy elaludni mégsem sikerül? Hidd el, ez gyakoribb jelenség , mint gondolnád, és igen, nagyon frusztráló lehet. Ilyenkor sokan próbálkoznak légzőgyakorlatokkal, meditációval vagy különböző esti rutinokkal, ezek között pedig van egy módszer, ami különösen hatékony lehet. Ez az ún. Alpha Bridge technikai, ami mindössze néhány lépésből áll, és különösen azok számára lehet hasznos, akik lefekvés után hajlamosak még hosszasan gondolkodni például a napközbeni történéseken. 

Mi az az Alpha Bridge technika?

Az Alpha Bridge egy egyszerű relaxációs módszer, amely rövid szemnyitási és szemlehunyási szakaszokat kombinál számolással és lassú légzéssel. Az elnevezés az úgynevezett alfa-agyhullámokra utal, amik jellemzően akkor jelennek meg nagyobb arányban, amikor ébren vagy, de már ellazult állapotban vagy, például csukott szemmel pihensz. Ez az állapot gyakran az elalvás előtti időszakhoz is kapcsolódik.

A technika célja az, hogy fokozatosan egyre nyugodtabb állapotba kerülj, közben pedig a figyelmed ne a napi gondolatokra vagy az órára terelődjön.

A módszer egyébként jól jöhet olyan helyzetekben, amikor nem a megszokott környezetedben próbálsz aludni. Hosszabb repülőúton, szállodában vagy más idegen helyen ugyanis sokaknak nehezebb kikapcsolni, ilyenkor pedig egy egyszerűen követhető rutin kapaszkodót adhat.

Kapcsolódó tartalom Állandó fáradtság és alvászavar? Íme 8 tünet, ami arra utalhat, hogy túl magas a kortizolszinted

1. Helyezkedj el a lehető legkényelmesebben

Az első lépés nem bonyolult, mégis sokat számít. Feküdj vagy ülj úgy, hogy a testednek minél kevesebb erőfeszítést kelljen tennie a helyzet megtartásához. Ha ágyban vagy, válassz olyan pozíciót, amelyben általában is könnyen ellazulsz. Ha repülőn vagy vonaton próbálsz pihenni, döntsd hátra az ülést annyira, amennyire lehet, támaszd meg a fejed, és próbáld elengedni a vállad. A cél az, hogy ne kelljen folyamatosan igazgatnod magad.

Érdemes a telefonodat is félretenni, a fényeket pedig lehetőség szerint tompítani, mert így könnyebb lesz a figyelmedet befelé irányítani.

2. Csukd be a szemed, és számolj lassan harmincig

Ha kényelmesen elhelyezkedtél, hunyd le a szemed, és kezdj el lassan számolni harmincig. Nem az a cél, hogy minél gyorsabban elérj a végére. Inkább hagyj időt minden egyes szám között, és próbáld közben ellazítani az arcodat, az állkapcsodat és a válladat is. A számolás egyik előnye, hogy egyszerű feladatot ad az agynak, így kevésbé könnyű visszatérni azokhoz a gondolatokhoz, amelyek egyébként lefekvéskor újra és újra előjönnek.

Mire harminchoz érsz, jó esetben már valamivel nyugodtabbnak érzed magad, és a szemhéjad is nehezebbnek tűnhet.

3. Nyisd ki a szemed néhány másodpercre

Ezután nyisd ki a szemed, és számolj ötig. Nem kell körülnézned vagy bármit külön figyelned. Elég, ha rövid időre kinyitod a szemed, majd ötig számolás után ismét lehunyod. Ezután újra következhet a harmincig tartó számolás csukott szemmel. Ha szükséges, ezt a váltást még egyszer megismételheted: harmincig számolsz csukott szemmel, majd ötig nyitott szemmel.

A technika lényege éppen ez a lassú váltakozás, amely megtöri az ébrenlét megszokott ritmusát, közben mégsem igényel különösebb koncentrációt.

Kapcsolódó tartalom Mutatjuk, ez az esti vacsoraszokás csaphatja agyon az alvásodat

4. Végül figyelj csak a légzésedre

Amikor befejezted az utolsó kört, csukd be a szemed, és már ne számolj tovább. Inkább irányítsd a figyelmed a légzésedre. Próbálj lassan, egyenletesen lélegezni, és csak azt figyelni, ahogy a levegő be- és kiáramlik. Nem kell erőltetetten mély levegőket venned, elég, ha fokozatosan nyugodtabb ritmust találsz.

Ha közben elkalandozik a figyelmed, az sem baj. Egyszerűen térj vissza ahhoz, hogy megfigyeled a légzésedet.

Akár hiszed, akár nem, de sokan ennél a pontnál jóval álmosabbnak érzik magukat, főleg azért, mert a módszer kizökkenti őket abból, hogy folyamatosan az elalváson gondolkodjanak.

Miért lehet hasznos?

Az Alpha Bridge egyik legnagyobb előnye, hogy nincs hozzá szükség semmilyen eszközre, applikációra vagy különösebb előkészületre. A módszer ráadásul annyira egyszerű, hogy akkor is könnyen követhető, amikor már fáradt vagy. Nem kell tökéletesen végrehajtani, és nem az a lényeg, hogy minden alkalommal ugyanannyi idő alatt aludj el. Inkább egyfajta esti átmenetként lehet rá gondolni, amely segíthet abban, hogy a tested és az elméd is lassabban kapcsoljon át pihenő üzemmódba.

(via)