Lehet az otthoni fitnesz is olyan hatékony, mint az edzőtermi?

Két fitnesz szakértő elmagyarázza, hogyan oldjuk meg, hogy a nappalinkban is pont olyan hatékonyan eddzünk, mint a gym-ben

A koronavírus miatti vészhelyzet kihirdetése óta a legtöbb edzőterem bezárt, ezzel pedig nagyban felértékelődött az otthoni fitnesz szerepe. És bár a szabadban futni, gyalogolni vagy biciklizni – a megfelelő távolságok betartásával – még mindig lehet, sokan vannak, akiknek ez nem helyettesíti a rendszeres sportolást. Szóval itt az ideje kitalálni, hogyan tartsunk köredzést, TRX vagy HIIT órákat a nappalinkban!

Szerencsére ehhez a Centr vagy a FIIT fitnesz applikációk letöltésétől a változatos jógaórák közvetítésébe való bekapcsolódáson át a különféle súlyként és tornaeszközként bevethető használati tárgyakig rengeteg lehetőség adott a számunkra.

A modern edzőtermek természetesen ma már tele vannak olyan gépekkel, amelyeket kifejezetten kemény testmozgásra szabtak, tehát a felső küszöbünk ott mindig magasabb is lesz, azonban otthon is dolgozhatunk nagyon keményen, ha okosan használjuk az adott lehetőségeinket” – mondja Luke Worthington személyi edző, a Nike trénere.

Az edzőtermet rendszeresen látogatók most egészen biztosan sóvárognak egy kis cross-training vagy egy profi futógép után szerte a világon. De ahogy Luke Worthington is fogalmazott: a fitnesz-céljainknak és az edzésmunkánknak nem feltétlenül kell megváltoznia az otthoni karanténban.

„Alapvetően egy heti edzés két-három ellenállási tréningből, valamint két kardioedzésből áll (ezek közül az egyik alacsony intenzitású, „steady state”, azaz egyensúlyi állapotú, a másikat magas intenzitású, „stop-start” ritmusban). Ezt az alapvető felosztást otthon is be kell tartanunk.”

Amikor viszont a bestseller szerző személyi trénert, Alice Liveinget arról kérdezzük, mégis hogyan lehet a lakásunkban az edzőtermi hatékonyságot biztosítanunk, ő arra hívja fel a figyelmet, hogy először is azt kell meghatároznunk, mit értünk „hatékonyság” alatt – hiszen csak így érthetjük meg a céljainkat.

„Milyen vágyakkal és célokkal indulsz az edzésnek? Egyszerűen csak fit és egészséges szeretnél lenni, hangulatjavítónak szánod, vagy a versenysúlyod akarod tartani, esetleg fogyni szeretnél?” –  kérdezi Liveing.

Worthington szerint a kardio-jellegű aktivitásoknál alapvetően arra van szükségünk, hogy a testmozgással megemeljük a pulzusszámot, amit elérhetünk sétával, jogginggal, biciklizéssel vagy lépcsőzéssel – amíg persze hatóságilag van erre lehetőségünk a szabadban.

„Az ellenállással végzett edzések otthoni változata már bonyolultabb ügy, nem véletlenül hanyagolják el ezt a legtöbben” – mondja a tréner, és hozzáteszi: „az ellenállás edzések rendkívül hasznosak a hormonális egyensúly és a csontsűrűség fenntartásától a hátfájdalmak csökkentéséig. Vagyis ebben az időszakban még fontosabb, hogy az ellenállás edzéseket is beiktassuk a heti tréningünkbe.”

Az otthoni edzésnek persze megvan az a hátrányuk, hogy valószínűleg most senki nem akar majd akkora terheléssel dolgozni, mint a teremben. Az erősítés így most nagyobb kihívást jelenthet.

„Pedig a megfelelően végzett saját testsúlyos vagy ellenállás edzéssel otthon is legalább olyan hatékonyan erősíthetünk és növelhetjük az aerob kapacitást, mint a teremben.”

Edzés saját testsúllyal

Worthington szerint otthon sincs más dolgunk, mint végigmenni ezen az öt alapvető mozdulatsoron, ami: a nyomás, húzás, guggolás, hajlás és kitörés.

Elsőre nem is tűnik annyira kivitelezhetetlennek, nem igaz?

NYOMÁS

A klasszikus nyomó mozdulat meglepően nagy odafigyelést igényel, ha helyesen akarjuk csinálni. Helyezzük a kezünket egy székre vagy egy zsámolyra, és így végezzünk fekvőszámaszokat. Haladók megfordíthatják: tegyék a lábukat a székre, a kezüket a padlóra.

HÚZÁS

Ezt a mozdulatsort szokták elhagyni a leggyakrabban a házi edzésekből, mivel ennek az edzőtermi eszközét a legnehezebb otthon helyettesíteni. Az én TRX-helyettesítő megoldásom erre egy nagy fürdőlepedő, amit hurkolva az ajtó felső részébe akasztva TRX-ként használhatunk.

GUGGOLÁS

Ezt a legkönnyebb a nappaliban is megvalósítani, elég csak többször egymás után felállnunk egy székből. A kezdők ezt valóban meg is tehetik, kézzel való rásegítés nélkül. A haladók guggoljanak szék nélkül, miközben valamilyen súlyt tartanak a kezükben.

HAJLÁS

Itt nincs egyébről szó, mint egy nehezebb tárgy felemeléséről a földről. A súlyokat bármilyen kreatív megoldással helyettesíthetjük.

A jól ismert egy lábbal kitörés gyakorlata, amit variálhatunk előre és oldalirányba is.

Minden edzőterem-látogató jól tudja, hogy a gyakorlatok nem pusztán a kalóriaégetésről szólnak, hiszen azok a fitnesz-céloktól is függenek: valaki izmot akar építeni, más szálkásítani, megint más egy sérülésből szeretne felépülni, és valaki valóban fogyni.

Worthington azt mondja, annál több kalóriát fogunk elégetni, minél több izommunkát végzünk, és minél keményebben. „Tehát az a legjobb otthoni edzés, amely magában foglalja az említett mozgássorokat, de hogy mennyire dolgozol keményen, az csak rajtad múlik!”

Liveing szerint a HIIT, azaz a magas intenzitás interval edzés az egyik legjobb módja a kalóriák égetésének, amennyiben gyors, rövid mozgásokat végzünk, mint például a guggolásból felugrás vagy a burpee.

Milyen használati tárgyakat alkalmazhatunk súlyként, ellenállásként vagy támaszként?

Az edzőtermünk valószínűleg futópadokkal, TRX-eszközökkel, statikus kerékpárokkal, lépcsőzőgépekkel és ugrókötelekkel felszerelt, de akkor se essünk kétségbe, ha ezekből egyik sincs otthon. Valójában épp itt az idő arra, hogy a lakóterünkben is felfedezzük a tökéletes sporteszközöket! „A törölközők kiváló helyettesítői a TRX-eknek. Nincs más dolgunk, mint a törülköző egyik végére hurkot kötni, átdobni egy ajtón, majd az ajtót rázárni” –  állítja Worthington.

Arról mindig érdemes alaposan megbizonyosodni, hogy az ajtó zárva van, különben csúnya sérülés lehet a vége.

A tréner ezen kívül az otthon is elérhető súlyokra is ad tippeket: ez lehet pár kiló burgonya vagy rizs. Esetleg babkonzerv, vagy színültig töltött vizespalack.

A matrac hiánya miatt sem kell aggódnunk, néhány egymásra helyezett törölköző is tökéletesen megteszi majd a padlón végzett gyakorlatoknál, ahogy a szék is bevethető a nyomó, guggoló feladatoknál.

Mire kell vigyáznunk az otthoni edzéseknél?

Tény, hogy a TV-állvány, a kanapé és a hegyes szélekkel rendelkező sarokszekrények között elég trükkös a mozgás. Éppen ezért fontos, hogy kialakítsunk magunknak a lakásban egy biztonságos zónát.

„A parketta csúszós, és bár ezt a tulajdonságát bizonyos feladatoknál akár ki is használhatjuk, érdemes inkább felhúznunk mindig egy „tapadós” cipőt – figyelmeztet Worthington. – Legyünk körültekintők a súlynak használt tárgyak kiválasztásában is, a liszt vagy egy üvegpalack nem biztos, hogy jó ötlet, hiszen el is ejthetjük őket.”

Az egyensúly is kulcsfontosságú most. Például a nyomó gyakorlatok viszonylag egyszerűen mennek otthon is, de a húzó típusúaknál már jobban oda kell figyelnünk a kivitelezésre.

Worthington arra is felhívja a figyelmet, hogy nem minden önjelölt online fitnesz tréner megbízható.

„Az Instagramot elárasztották a fitnesz #inspo-k. Szóval nem árt alaposabban megnézni, kiket követünk, hogy valóban csak a profiktól vegyünk tanácsokat.”

„Otthon nagy lehet a kísértés egy gyors HIIT edzésre ebédidőben vagy nyolcórányi ülőmunka után, de a bemelegítés most is nagyon fontos – állítja Liveing. – Csak azért, mert a saját lakásodban edzel, a bemelegítést se hanyagold el. Már egy ötperces, testhőmérséklet-emelkedéssel járó mozgás is segíthet megelőzni a húzódásokat, és megfelelő állapotba kerülni az edzéshez.”

Melyek a legjobb gyakorlatok karra, farizomra, lábra és a vázizomrendszerre?

Kar

A gyakorlat, amitől olyan karjaid lesznek, mint Jennifer Anistonnak. Feküdj a padlón a hátadra, és mindkét kezedben legyen egy-egy kétliteres palack. Könyökből hajlítsd be a karjokat, miközben a felkart mozdulatlanul tartod, majd újra egyenesítsd ki őket.3 sorozat 12 ismétléssel.

Farizom

A fenék formálására az ún. „békapumpa” gyakorlat a legideálisabb. Feküdj a hátadra, a lábaidat pedig behajlítva érintsd össze a talpadnál, és miközben a lábfejed szorítod a padlóhoz, emelgesd a csípődet.

Láb

A guggolás az egyik legjobb gyakorlat a láb számára, de íme egy másik gyakorlat.

Helyezd a lábaid kissé szélesebbre, mint a csípőd szélessé, szorítsd össze feneked és az alhasad, a medencéd húzd magad alá. Végy mély levegőt, és végezz guggoló mozgásokat.

Vázizom

A „deadbug”, azaz a döglött bogár gyakorlat egyszerűnek néz ki, pedig a helyes kivitelezése bárkinek kihívás lehet. Feküdj a hátadra, a gerinced és a derekad legyen nagyon stabilan a padlón. Emeld a karjaidat a plafon irányába, emeld meg a csípőd, és a térdhajlatod zárjon be 90 fokot. Anélkül, hogy a gerinced elemelkedne a padlótól, engedd le a földre a bal karod és a jobb lábad, majd a jobb karod és a bal lábad.

Milyen gyakorlatokkal helyettesíthetjük a futást?

Akik eddig hosszú távú gyaloglással vagy maratoni futásokkal tartották formában magukat, a koronavírus miatti társadalmi távolságtartás most ezek kivitelezését is megnehezíti. Azonban kardioedzéseket, ha szeretnénk, otthon is végezhetünk.

„Lehet ez helyben ugrálás vagy helyben futás, de még a kedvenc táncmozdulatok is bevethetők, ha senki nem látja – ezt a részt már tényleg a kreativitásodra bízom!” – mondja a tréner.

Mely napszakban és milyen gyakorisággal edzzünk otthon?

Ezzel kapcsolatban mindjárt van egy jó hírünk: nincs olyan, hogy „legjobb idő az edzésre”.

„Lehet, hogy reggel vagy motiváltabb, esetleg a laptopod mellett töltött, hosszú nap után. Mindegy mikor, az a lényeg, hogy csináld!”

Ahogy említettük, egy heti edzésnek legalább két-három ellenállási tréninget, valamint két kardio edzést kell tartalmaznia.

„Egy heti négy-öt naponta végzett tréning, legyen az súly-edzés, jóga vagy futás, elég lehet a céljaid eléréséhez” – javasolja Liveing. „A lényeg, hogy előre (pl. vasárnap esténként) tervezzük meg a heti beosztást! Amiben akár az étkezések is benne lehetnek.”