14 perces otthoni edzés, ami eszköz nélkül feszesíti az egész testedet

ELLE exkluzív: Kayla Itsines edzésterve

Ha nem találsz motivációt a karantén alatti otthoni edzéshez, elhiheted: nem vagy egyedül. Szerencsére az ausztrál burpee királynő és a Sweat program társalapítója, Kayla Itsines tudja, hogyan kell összerakni egy jó (rövid!) otthon is elvégezhető edzésprogramot, ami feszesíti a testedet, beindítja az endorfintermelést és olyan hatalmas motivációt ad, hogy kitart a jövőbeni edzésekig is. Felkértük a BBG edzés kitalálóját, hogy az ELLE olvasóinak állítson össze egy otthoni edzésprogramot, eszközök nélkül!

Úgy gondolod, hogy az eszközök nélküli edzés kisebb hatékonyságot is jelent? Ez messze nem igaz. „Nincs szükséged mindig eszközre ahhoz, hogy remek edzésed legyen. Ez a gyors, teljes testet megmozgató edzés az összes izmodat megdolgoztatja és felpörgeti a pulzusodat” – mondja Kayla.

Ahogy Kayla híres BBG edzését és a BBG kezdőknek szóló edzését, ezt is megcsinálhatod rövid idő alatt. „Az edzés két körből áll, mindegyikben négy gyakorlat található. Végezd el a gyakorlatokat egymás után, 30 másodperces szünettel minden kör végén. Végezd el a két kört egyszer a 14 perces edzésért, vagy kétszer és így 28 percet edzel majd. Hajrá!”

1. kör (7 perc):

• duplán rugózva guggolás – 15 ismétlés
• plank és térdelő fekvőtámasz – 10 ismétlés
• nyújtott lábbal felülés és fordulás – 16 ismétlés (8 oldalanként)
• fekvőtámaszban terpeszugrás – 20 ismétlés

30 másodperc szünet, aztán kezdődik a 2. kör

2. kör (7 perc):

• burpee hason fekvésből – 10 ismétlés
• háton fekve csípőemelés és lábemelés – 16 ismétlés (8 oldalanként)
• biciklizés – 40 ismétlés
• X plank és fekvőtámasz – 10 ismétlés

Ennyi az egész! Ha megismétled mind a két kört, hogy 28 perces legyen az edzésed, akkor tarts egy egyperces szünetet a 2. kör után, majd kezd elölről az 1. kört.

Itt olvasható Kayla lépésről-lépésre instrukciója, hogy hogyan hajtsuk végre helyesen a gyakorlatokat.

Első gyakorlat: duplán rugózva guggolás

Hogyan:

1. Állj vállszéles terpeszbe, ez a kezdő pozíció.
2. Belégzés, nézz előre, majd guggolj le és hajlítsd be a térded, de figyelj, hogy a térded egy vonalban maradjon a lábujjaiddal. Addig hajlítsd be a térded, amíg a combod nincs vízszintesben a talajjal. Figyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon. Ezt hívják teljes guggolás pozíciónak.
3. Emelkedj meg egy picit térdből, de csak egy kicsi, így rugóz kettőt.
4. Majd kilégzés, emelkedj meg, egyenesítsd ki a lábad. Majd térj vissza a kezdő pozícióba.
5. Ismételd meg 15x

Második gyakorlat: plank és térdelő fekvőtámasz

Hogyan:

1. Vedd fel alkartámaszban a plank pozíciót, a lábaidat pedig nyújtsd ki hátra. Ez a kezdő pozíció.
2. Belégzés, kilégzés. Most az alkartámaszból gyere fel fekvőtámasz pozícióba; egyik kezeddel a másik után, (a kezed legyen a vállad alatt), de figyelj, hogy a csípőd ne mozogjon közben. Könnyítésként leteheted a térdedet és akkor fél-fekvőtámaszban vagy.
3. Belégzés. Miközben egyenes tartod a hátad, hajlítsd be a könyököd és engedd le a felsőtested a matrac felé, amíg a karod nem zár be 90 fokos szöget.
4. Kilégzés. Emelkedj meg, nyújtsd ki a karod és térj vissza a fekvőtámasz (fél-fekvőtámasz) pozícióba.
5. Belégzés. A jobb kezedet emeld meg és tedd le az alkarodat a matracra, majd a bal alkarodat is tedd le a matracra és térj vissza a kezdő pozícióba.
6. Folytasd felváltva a jobb és bal alkartámasz, ismételd meg 10x.

Harmadik gyakorlat: nyújtott lábbal felülés és fordulás

Hogyan:

1. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a két karodat és tedd a nyakadra a kezed a füled mögé. Húzd be a köldököd a gerinced felé így feszítsd meg a hasizmaidat. Ez a kezdő pozíció.
2. Tartsd lent a sarkadat a matracon, lassan emeld fel a fejed, a vállad és a felsőtestedet a talajról. Bizonyosodj meg arról, hogy a hasizmoddal emelkedtél fel és a karod nem segített a felemelkedésben.
3. Ahogy felülsz, nyújtsd ki a jobb karod és fordítsd a törzsed a bal oldalra, érints meg a térded mellett a talajt, ahogy a képen látszik. Lassan fordulj vissza és feküdj a hátadra a kezdő pozícióba. Ismételd meg felülést nyújtott bal karral és fordulj jobb oldalra.
4. Folytasd felváltva a két oldalra 16 ismétléssel (8 mind a két oldalon)

Negyedik gyakorlat: fekvőtámaszban terpeszugrás

Hogyan:

1. Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót, de kicsivel szélesebb kartámasszal, a lábad legyen hátra nyújtva és összezárva. Ez a kezdőpozíció.
2. Ugorj széles fekvőtámaszba, és bizonyosodj meg, hogy a csípőd nem esik be, tartsd egyenesen.
3. Most ugorj vissza zárt fekvőtámaszba, a kezdőpozícióba.
4. Ismételd meg 20x, az egyik ugrásnál belélegzés a másik ugrásnál kilégzés.

Ötödik feladat: burpee hason fekvésből

Hogyan:

1. Állj nagyobb, mint vállszéles terpeszbe a talajon. Nézz előre, majd hajlítsd be a térded, hajolj le és tedd le a tenyered a talajra a lábad elé.
2. Tartsd a testsúlyod a tenyereden, ugorj hátra és nyújtsd ki a lábad. A tested most egyenes, és fekvőtámasz pozícióban van.
3. Miközben egyenesen tartod a hátad és megfeszíted a hasizmodat, hajlítsd be a könyököd és teljesen engedd le a testedet a talajra. Emeld el a kezed, nyújtsd ki magad elé, majd húzd vissza a mellkasod mellé. Nyomd ki magad, legyen egyenes a karod közben és térj vissza a fekvőtámasz pozícióba.
4. Mindkét lábbal ugorj előre a kezed felé, a lábad maradjon vállszéles terpeszben. Ugorj fel utána a levegőbe, nyújtsd ki a lábad, a karod a magasba. Ahogy visszaérkezel a talajra, figyelj, hogy lazán érkezz, behajlított térddel, hogy ne sérülj meg.
5. Ismételd meg 10x

Hatodik feladat: háton fekve csípőemelés és lábemelés

Hogyan:

1. Feküdj a hátadra, a lábad legyen csípőszéles tartásban behajlítva, karod az oldalad mellett – a gerinced egyenes legyen, semleges helyzetben. Ez a kezdő pozíció.
2. Belégzés. Kilégzésnél nyomd bele a talpad a talajba és emeld meg a csípőd, amíg már csak a hátad felső része van a talajon, bizonyosodj meg, hogy a farizmod dolgozik a gyakorlatnál. Érezned kell az izmaidat, ahogy dolgoznak, a farizmod és a combizmodat.
3. Nyomd a talajba a bal sarkad, feszítsd meg a combizmod és emeld el a jobb lábad a talajról addig, amíg 90 fokos szögben nincs a csípőd és a térded. Tartsd a pozíciót 2 másodpercig, mielőtt visszateszed a lábad és visszatérsz a híd pozícióba.
4. Folytasd váltakozó lábbal 16x (8 mind a két oldalon)

Hetedik feladat: biciklizés

Hogyan:

1. Feküdj a hátadra, a lábaid előre kinyújtva. Hajlítsd be a könyököd és tedd a kezed a füled mögé. Lassan emeld meg a lábaidat, a fejedet és a válladat. Ez a kezdőpozíció.
2. Nyújtsd ki a jobb lábad, hajlítsd be a bal lábad és húzd a mellkasod felé. Közben fordulj a törzseddel balra és a jobb könyököddel érintsd meg a bal térded.
3. Most a másik oldalra fordulj, bal láb nyújtva, jobb behajlítva és a mellkasod felé húzva, törzsfordítás jobbra és a bal könyököddel megérinted a jobb térded.
4. Majd nyújtsd ki a lábad és visszatértél a kezdő pozícióba.
5. Folytasd váltakozó lábbal a bicikliző mozdulatot, ismételd 40x.

Nyolcadik gyakorlat: X plank és fekvőtámasz

Hogyan:

1. Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót kicsit szélesebb támasszal, lábak hátra nyújtva és összezárva. Ez a kezdőpozíció.
2. Miközben feszesen tartod a hasizmodat és egyenesen a hátadat, engedd el a jobb kezed és a bal lábad és hozd egymáshoz közel őket a tested alatt, majd térj vissza a kezdőpozícióba. Ugyanezt végezed el a másik oldalra is a jobb kezeddel és a bal lábaddal. Folytasd a gyakorlatot felváltva mind két oldalra 4x, majd térj vissza a kezdőpozícióba.
3. Belégzés. Hajlítsd be a könyököd és csinálj egy fekvőtámaszt (könnyített fekvőtámaszhoz tedd le a térded).
4. Kilégzés. Emelkedj fel és térj vissza a kezdőpozícióba.
5. Ismételd meg 10x. A két gyakorlat elvégzése együtt egy ismétlés.

Egy szuper exkluzív rövid, egy perces videón megnézheted a gyakorlatok egyben is itt:

https://www.elle.com.au/health-fitness/kayla-itsines-bbg-full-body-23341