Miért ébredünk fel olyan sokszor pont hajnali 3-kor? A tested meglepő választ ad

Sokan tapasztalják, hogy az éjszaka közepén – gyakran egészen pontosan hajnali 3 körül – hirtelen felriadnak az álmukból. Talán nem is sejted, de egyáltalán nem véletlen, ha ez rendszeresen megtörténik veled – és az sem, hogy rengeteg emberrel előfordul ugyanez.

Teljesen természetes, hogy az ember néha felébred éjszaka, egy orvos szerint azonban sokaknál feltűnően gyakran ugyanabban az időpontban, hajnali 3 óra körül történik mindez. Dr. Amir Khan szerint ez a jelenség sokkal gyakoribb, mint gondolnánk.

Egy hosszú nap végén mindannyian vágyunk a pihentető alvásra – ám ez néha mégsem olyan egyszerű. Az alvás kulcsfontosságú az egészségünk szempontjából, ezért fontos, hogy elegendő pihenést biztosítsunk magunknak, és figyeljünk a hirtelen változásokra is. Az alvási szokásokban megjelenő szokatlan minták ugyanis sokat elárulhatnak arról, mi zajlik a szervezetünkben. Ha azonban minden éjjel hajnali 3-kor ébredsz fel, annak akár konkrét oka is lehet. Sőt, a szakértők szerint ez az éjszakai „szokás” valójában teljesen normális jelenség.

Dr. Amir Khan egy Instagram-videóban osztotta meg a témával kapcsolatos szakértői magyarázatát: „Észrevetted már, hogy elalszol, majd hajnali 3-kor hirtelen felébredsz, a plafont bámulod, és az egész életeden agyalsz? Nos, ennek valójában biológiai oka van. Hajnali 2 és 4 óra között a tested az alvási ciklusának egy nagyon speciális szakaszában van. A kortizol – a természetes stresszhormon – emelkedni kezd, hogy előkészítse az ébredést. Ez teljesen normális, de ha már eleve stresszes, szorongó vagy kimerült vagy, ez az apró hormonális változás is elég lehet ahhoz, hogy felébredj. Ilyenkor az agyad sebezhetőbb.”

Szerinte az éjszaka folyamán – különösen a hajnali órákban – a vércukorszint is lecsökkenhet. Ha túl alacsonyra esik, ami nagyobb eséllyel fordul elő alkoholfogyasztás, késői étkezés vagy krónikus stressz esetén, a szervezet adrenalint szabadít fel kompenzációként. Ez a hirtelen „löket” felébreszthet bennünket, heves szívverést vagy fokozott éberséget okozva. Ehhez társul az is, hogy hajnali 3-kor nincsenek zavaró tényezők: nincsenek e-mailek, nincs zaj, csak te és a gondolataid. Ilyenkor az agy „fenyegetéskezelő” rendszere felerősödhet.

Az agynak az a része, amely a félelmet feldolgozza, reaktívabb alváshiány esetén. Azok az aggodalmak tehát, amelyek délután 3-kor még kezelhetőnek tűnnek, hajnali 3-kor már katasztrofálisnak hathatnak. Ebben a hormonok is szerepet játszanak – magyarázza.

Mindezek ellenére az éjszakai felébredés önmagában teljesen normális lehet. Mindannyian átesünk könnyebb alvási ciklusokon, és a rövid ébrenléti időszakok miatt általában nincs ok aggodalomra. Az ébredés miatti szorongás azonban már problémát jelenthet. Bizonyos életmódbeli tényezők – például az alkoholfogyasztás vagy a lefekvés előtti képernyőhasználat – korlátozása segíthet a nyugodtabb alvásban.

Mit tegyél, ha nehezen alszol vissza?

Ha az éjszakai felébredés miatt aggódsz, az negatívan befolyásolhatja az egészségedet, mivel a szorongás és az alvászavarok könnyen ördögi kört alakíthatnak ki. Az úgynevezett alvásspecifikus szorongás stresszhormonok felszabadulását idézheti elő a szervezetben, ami megemeli a pulzusszámot és fokozza az éberséget. Ez megnehezíti az újbóli elalvást, hosszabb távon pedig akár krónikus álmatlansághoz és általános egészségromláshoz is vezethet.

Íme, néhány tipp, amely segíthet az elalvásban:

• Sokat segíthet, ha minden nap nagyjából ugyanabban az időpontban fekszel le és kelsz fel, még hétvégén is, mert ezzel támogatod a szervezeted természetes alvás-ébrenlét ritmusát. Érdemes lefekvés előtt legalább egy órával kerülni a képernyők használatát, mivel a telefonok és más eszközök által kibocsátott kék fény megzavarhatja az elalvást segítő hormonok termelődését.
• Az esti koffeinfogyasztás szintén ronthat az alvás minőségén, ezért célszerű délután már nem inni kávét, energiaitalt vagy koffeintartalmú teát. A nehéz, zsíros ételek és a késő esti étkezés is megterhelheti az emésztést, ami megnehezíti a pihentető alvást.
• Hasznos lehet egy nyugtató esti rutin kialakítása, például olvasás, meleg zuhany vagy relaxációs gyakorlatok beiktatása lefekvés előtt. A légzőgyakorlatok vagy a rövid meditáció segíthetnek csökkenteni a feszültséget és lelassítani a gondolatokat.
• Fontos az is, hogy a hálószoba hűvös, sötét és csendes legyen, mivel ezek a körülmények elősegítik a mélyebb alvást. Ha nem tudsz elaludni húsz percen belül, érdemes felkelni, és valamilyen nyugodt tevékenységet végezni, amíg újra álmos nem leszel, ahelyett hogy forgolódsz az ágyban.
• A rendszeres testmozgás javíthatja az alvás minőségét, de intenzív edzést lehetőleg ne közvetlenül lefekvés előtt végezz. A napközbeni természetes fény szintén segíti a biológiai órád megfelelő működését.
• További tanácsért fordulj a háziorvosodhoz, aki személyre szabott útmutatást adhat a további teendőkről.
  
  (via)