Íme a 3-2-1 szabály, amit mindenkinek be kellene tartania a jó éjszakai alvás érdekében

Ahogy telnek az évek, egyre jobban felértékelődik a jó alvás. 

Tudod az a fajta alvás, amikor nem csak „kidőlsz”, hanem tényleg kipihenten ébredsz. Csakhogy a pihentető éjszaka sokszor nem jön magától: elég egy késői vacsora, egy elhúzódó e-mailváltás vagy még egy utolsó görgetés, és máris borul a napod ritmusa.

A jobb alvás szabályai 

Nicola Elliott, a NEOM Organics alapítója és kreatív igazgatója a The Four Ways To Wellbeing című könyvében – Nick Witton kutató közreműködésével – 11 „aranyszabályt” gyűjtött össze a jobb alvásért. Ezek közül az egyik legegyszerűbb, mégis legütősebb tipp a 3-2-1 szabály, amit ő egy kifejezetten hasznos, könnyen megjegyezhető esti rutinként ír le.

Mi az a 3-2-1 szabály?

A lényege, hogy a lefekvés előtti utolsó 3 órát három blokkra bontod, és mindegyikben elhagysz valamit, ami felpörgetheti a testedet vagy az agyadat.

3 órával lefekvés előtt: állj le az evéssel (és a legtöbb itallal).

Ebben a rendszerben ilyenkor már nincs vacsora-után-nasi, nincs késői desszert, és az alkohol is tiltólistás. Víz és nem stimuláló gyógytea viszont belefér.

2 órával lefekvés előtt: zárd le a munkát és a megerőltető edzést.

Ez az a pont, ahol a pörgető edzéseknek, mint mondjuk a HIIT vagy a futás már nincs helye. 

1 órával lefekvés előtt: képernyő STOP + fények tompítása 

Igen, a telefon is ide tartozik. Ezzel párhuzamosan érdemes a nagy fényeket is lekapcsolni, és lámpára, melegebb, tompább világításra váltani.

Miért működhet?

A szabály azért szerethető, mert nem bonyolít túl semmit: egyszerűen segít a szervezetnek „átkapcsolni” nappali üzemmódból alvó üzemmódba. A helyzet az, hogy a késői evés – főleg a cukros, szénhidrátos ételek – sokaknál megzavarja az elalvást, mert beindul az emésztés, és a szervezet kevésbé tud lelassulni. A táplálkozási szakértők szerint a vacsora korábbi időpontja a vércukor stabilizálódásának szempontjából is fontos, mert így van idő a folyamatra, és kisebb eséllyel ébredsz fel éjszaka. 

A késő esti munka és az intenzív edzés azért gond, mert felpörget: mentálisan is aktívabbá tesz, az edzés pedig megemelheti a testhőmérsékletet és fokozhatja az éberséget, amit a szervezet könnyen úgy értelmez, hogy még „nincs alvásidő”. A képernyők és az erős fények pedig azért ellenségek, mert a szemünk fényérzékelő rendszere „nappali jelzést” küld az agynak. A kék fény (telefon, laptop, TV, LED-ek) különösen bele tud szólni abba, hogy a tested mikor kezdi el termelni a melatonint, vagyis a „készülj alvásra” üzenetet.

Mennyi alvás az ideális?

Elliott szerint sokan tévesen ragaszkodnak a „napi 8 órához”, miközben az alvás ciklusokban működik, nagyjából 90 perces szakaszokban. Emiatt sokaknak jobban beválik a 7,5 óra, a 9 óra, vagy akár a 10,5 óra,  de valójában nincs mindenkire érvényes, tökéletes szám. A cél inkább az, hogy megtaláld azt a mennyiséget, amivel stabilan jól működsz.

A 3-2-1 szabály elsőre szigorúnak tűnhet, de talán pont ezért hasznos: keretet ad, és azt az érzést, hogy nem sodródsz, hanem te irányítod az estédet. Persze előfordulhat, hogy nem megy mindennap száz százalékosan, de ezzel nincs is semmi baj. A cél, hogy javuljon az alvásod, nem pedig az, hogy tökéletesen teljesíts egy újabb elvárást. 

(via)