Webshop
KERESÉS AZ ELLE CIKKEI KÖZÖTT

Írd be a keresett kifejezést (Min. 3 karakter)

EGÉSZSÉGMEGŐRZÉS

Édes titok – hogyan tartható kordában a vércukorszint?

2025. január 20.

7 perc olvasás

Nora Von Westphalen

cukorbetegség egészségmegőrzés vércukor Body language vércukorszint
Édes titok – hogyan tartható kordában a vércukorszint?
© Unsplash/Mathilde Langevin

A vércukorszint egyszerre befolyásolja az energiaszintünket és az általános egészségünket – ezért jó, ha tudjuk, hogyan is működik.


Azok, akiket nem érint a cukorbetegség, korábban nem sokat foglalkoztak a vércukorszintjükkel. Ez most megváltozni látszik – a jógaórákon például egyre gyakoribb vendégek a felkaron lévő kis érzékelők. A baráti társaságok vacsoraasztalánál nem ritkán kerülnek szóba a különféle ételek hatásai a vércukorgörbére. Egyre többen jövünk rá ugyanis, hogy ha a vércukorszintünket kordában tartjuk, azzal kézben tarthatjuk az egészségünket, a hangulatunkat, a teljesítményünket, sőt még a hormonjainkat is.

A téma iránt hirtelen megnövekedett érdeklődésben komoly szerepet játszott Jessie Inchauspé francia biokémikus. A 31 éves Jessie @glucosegoddess néven van jelen az Instagramon, ahol jelenleg 5,2 millióan követik. Könyvei, mint például a magyarul is megjelent Glükóz forradalom, vagy A Glükóz Istennő Módszer világszerte bestsellerek.

Mi az a vércukorszint? 

Tulajdonképpen a vérben található glükóz mennyiségét jelzi. A glükóz a cukor egyik formája, az üzemanyag, amely a szervezetünket működésben tartja. „Ellátja sejtjeinket a szükséges energiával. Lehetővé teszi számukra, hogy növekedjenek, szaporodjanak, regenerálják önmagukat, fenntartsák struktúrájukat és reagáljanak a környezetükre” – magyarázza Marie-Luise Huber táplálkozási szakértő.

Egyre édesebb gyümölcsök

A glükózt keményítőtartalmú ételekkel, például tésztával, burgonyával, rizzsel és kenyérrel, valamint gyümölcsökkel és édességekkel juttatjuk be a szervezetbe. A probléma az, hogy a legtöbben túl sokat eszünk belőle. Sok bolti termék főként keményítőből és cukorból áll, hiányoznak belőlük a rostok. Mivel szeretjük az édességet (hiszen megemeli a dopamin, azaz a boldogságérzetért felelős neurohormon szintjét), szinte mindent édesítenek, és a növényeket úgy nemesítik, hogy egyre édesebb gyümölcsöket teremjenek.

„A vércukorszint egyénenként változik, dinamikus és állandó ingadozásoknak van kitéve”

– mondja Marie-Luise Huber. Ez normális, az éles kiugrásokkal járó hullámvasutazások (az úgynevezett glükózcsúcsok) azonban nem egészségesek. Ezek felelősek a sóvárgásért, a fáradtságért, az energiahiányért, a rossz alvásért és a PMS-ért. Hosszú távon pedig cukorbetegséget, magas vérnyomást és szívbetegséget válthatnak ki. Emellett gyorsabban is öregszünk tőlük.

Mit tesz jót, és mit kell szigorúan kerülni?

A digitális orvoslásnak köszönhetően ma már „beleláthatunk” a testünkbe. Az olyan cégek, mint a „Millionsfriends” vagy a „Hello Inside” különböző vércukorszint-monitorozó csomagokat kínálnak (100 eurótól). Egy kis (eredetileg cukorbetegek számára kifejlesztett) CGM-érzékelőt erősítenek a felkarra, amely folyamatosan méri a szöveti vércukorszintet, és elkészíti az egyén vércukorszintgörbéjét. Az étkezéseket, a sportot és a hangulatot egy alkalmazásban rögzítik. Ez lehetővé teszi, hogy megtudjuk, mely ételek tesznek jót nekünk, és miket jobb elkerülnünk. A tapaszt egy applikátor segítségével helyezik fel, nagyon egyszerűen. Alig éreztem a tűt, amely a három milliméteres, mérőelektródával ellátott szálat a karomba nyomja. Az apró szerkezet segítségével két héten keresztül valós időben láthatattam, hogyan reagál a szervezetem az ételekre, a sportra vagy a stresszre. Az eredmények és a tapasztalatok segítenek, mivel a vércukorgörbék nagyon egyediek – a testtömegindex, a mikrobiom, a stressz, az életkor és a menstruációs ciklus mind hatással van rájuk. A „Hello Inside” nevű szolgáltató a nőkre specializálódott. „A vércukorszintet a hormonok szabályozzák, mindenekelőtt az inzulin, amely csökkenti azt – mondja Marie-Luise Huber táplálkozási vezető. – Mivel az inzulin mesterhormon, elsőbbséget élvez a többi hormonnal szemben.”

Ha a vércukorszintet nem kontrolláljuk, a szervezetnek túl sok energiára van szüksége a szabályozáshoz, így nincs ideje a termékenységgel, a PMS-sel vagy a klimaxos tünetekkel foglalkozni.

Shutterstock 

A vércukorgyilkos reggeli  

A vizsgálat hetei izgalmasak és tanulságosak voltak. Megtanultam, hogy az én személyes vércukorgyilkosom a reggeli. A zabtejes kapucsínó, a házi granola kókuszjoghurttal, diófélékkel és gyümölccsel. Azt gondoltam, hogy egészséges, ám „Az édes reggelivel jegyet váltasz a glükóz-hullámvasútra!” – figyelmeztet Jessie Inchauspé biokémikus. Az, hogy milyen ételt eszünk először, befolyásolja a vércukorszintünket a nap hátralévő részében. A görbe stabilabb marad például a rántottával és a feketekávéval. És a görög joghurtot is jobban hasznosítom dióval. Reggel fittebbnek és tisztábbnak érzem magam. A tészta, pizza, kenyér ideje meglepő módon nem okoz gondot (ellentétben a rizzsel), ha előtte salátát vagy zöldséget eszem. Egy zöld előétel nagyban csökkenti a vércukorszint kiugrását. Amikor a rostok más ételek előtt eljutnak a vékonybélbe, kibélelik a bélfalat, és egy rugalmas hálót képeznek, amely csökkenti a glükózmolekulák felszívódását – magyarázza a „glükózistennő”. A görbe egy pohár ecetes vízzel még laposabbá válik. A könyvéből és az alkalmazásomból származó trükkök működnek, és könnyebben megvalósíthatók, mint gondolnád.

Tartsd magad távol a kenyérkosártól az étteremben! Előételként mindig fogyassz zöldséget, vagy főzés közben rágcsálj zöldségféléket. Édességet csak főétkezés után, desszertként – soha ne önállóan – fogyassz!

Evés után mozogj (pl. vidd le a szemetet a földszintre, vagy végezz 30 guggolást). Hetente háromszor mozogj! Én, ha délután nem tudok ellenállni a friss kakaós csigának, előtte megiszom egy pohár vizet egy evőkanál almaecettel. Búcsút mondtam a müzlinek, a zabtejes kapucsínónak és az alkoholmentes sörnek. Ehelyett most már többnyire gyalog megyek haza, miután étteremben vacsoráztam, és még gyakrabban ülök biciklire.

6 glükóz-hack

  • Az első étkezés meghatározza a napod. Tartsd távol magad az édességektől és a túl sok gyümölcstől!
  • Kombináld a szénhidrátokat vagy édességeket fehérjékkel és zsírokkal (diófélékkel)!
  • Mindig salátát és zöldséget egyél először!
  • Egy rövid séta vagy 30 guggolás étkezés után segít lebontani a glükózt!
  • Élvezd az édességet közvetlenül étkezés után, és ne nassolj napközben!
  • Egy evőkanál almaecet egy pohár vízben étkezés előtt akár 30%-kal is csökkentheti a glükózcsúcsot. 

Ennek a cikknek egy korábbi verziója az ELLE magazin 2024. decemberi számában jelent meg.

Neked ajánljuk

Figyelem

Az általad megtekinteni kívánt tartalom olyan elemeket tartalmaz, amelyek az Mttv. által rögzített besorolás szerinti V. vagy VI. kategóriába tartoznak, és a kiskorúakra káros hatással lehetnek. Ha szeretnéd, hogy az ilyen tartalmakhoz kiskorú ne férhessen hozzá, használj szűrőprogramot!

Még nem múltam el 18 éves