Édes titok – hogyan tartható kordában a vércukorszint?

A vércukorszint egyszerre befolyásolja az energiaszintünket és az általános egészségünket – ezért jó, ha tudjuk, hogyan is működik.

Azok, akiket nem érint a cukorbetegség, korábban nem sokat foglalkoztak a vércukorszintjükkel. Ez most megváltozni látszik – a jógaórákon például egyre gyakoribb vendégek a felkaron lévő kis érzékelők. A baráti társaságok vacsoraasztalánál nem ritkán kerülnek szóba a különféle ételek hatásai a vércukorgörbére. Egyre többen jövünk rá ugyanis, hogy ha a vércukorszintünket kordában tartjuk, azzal kézben tarthatjuk az egészségünket, a hangulatunkat, a teljesítményünket, sőt még a hormonjainkat is.

A téma iránt hirtelen megnövekedett érdeklődésben komoly szerepet játszott Jessie Inchauspé francia biokémikus. A 31 éves Jessie @glucosegoddess néven van jelen az Instagramon, ahol jelenleg 5,2 millióan követik. Könyvei, mint például a magyarul is megjelent Glükóz forradalom, vagy A Glükóz Istennő Módszer világszerte bestsellerek.

Mi az a vércukorszint? 

Tulajdonképpen a vérben található glükóz mennyiségét jelzi. A glükóz a cukor egyik formája, az üzemanyag, amely a szervezetünket működésben tartja. „Ellátja sejtjeinket a szükséges energiával. Lehetővé teszi számukra, hogy növekedjenek, szaporodjanak, regenerálják önmagukat, fenntartsák struktúrájukat és reagáljanak a környezetükre” – magyarázza Marie-Luise Huber táplálkozási szakértő.

Egyre édesebb gyümölcsök

A glükózt keményítőtartalmú ételekkel, például tésztával, burgonyával, rizzsel és kenyérrel, valamint gyümölcsökkel és édességekkel juttatjuk be a szervezetbe. A probléma az, hogy a legtöbben túl sokat eszünk belőle. Sok bolti termék főként keményítőből és cukorból áll, hiányoznak belőlük a rostok. Mivel szeretjük az édességet (hiszen megemeli a dopamin, azaz a boldogságérzetért felelős neurohormon szintjét), szinte mindent édesítenek, és a növényeket úgy nemesítik, hogy egyre édesebb gyümölcsöket teremjenek.

„A vércukorszint egyénenként változik, dinamikus és állandó ingadozásoknak van kitéve”

– mondja Marie-Luise Huber. Ez normális, az éles kiugrásokkal járó hullámvasutazások (az úgynevezett glükózcsúcsok) azonban nem egészségesek. Ezek felelősek a sóvárgásért, a fáradtságért, az energiahiányért, a rossz alvásért és a PMS-ért. Hosszú távon pedig cukorbetegséget, magas vérnyomást és szívbetegséget válthatnak ki. Emellett gyorsabban is öregszünk tőlük.

Mit tesz jót, és mit kell szigorúan kerülni?

A digitális orvoslásnak köszönhetően ma már „beleláthatunk” a testünkbe. Az olyan cégek, mint a „Millionsfriends” vagy a „Hello Inside” különböző vércukorszint-monitorozó csomagokat kínálnak (100 eurótól). Egy kis (eredetileg cukorbetegek számára kifejlesztett) CGM-érzékelőt erősítenek a felkarra, amely folyamatosan méri a szöveti vércukorszintet, és elkészíti az egyén vércukorszintgörbéjét. Az étkezéseket, a sportot és a hangulatot egy alkalmazásban rögzítik. Ez lehetővé teszi, hogy megtudjuk, mely ételek tesznek jót nekünk, és miket jobb elkerülnünk. A tapaszt egy applikátor segítségével helyezik fel, nagyon egyszerűen. Alig éreztem a tűt, amely a három milliméteres, mérőelektródával ellátott szálat a karomba nyomja. Az apró szerkezet segítségével két héten keresztül valós időben láthatattam, hogyan reagál a szervezetem az ételekre, a sportra vagy a stresszre. Az eredmények és a tapasztalatok segítenek, mivel a vércukorgörbék nagyon egyediek – a testtömegindex, a mikrobiom, a stressz, az életkor és a menstruációs ciklus mind hatással van rájuk. A „Hello Inside” nevű szolgáltató a nőkre specializálódott. „A vércukorszintet a hormonok szabályozzák, mindenekelőtt az inzulin, amely csökkenti azt – mondja Marie-Luise Huber táplálkozási vezető. – Mivel az inzulin mesterhormon, elsőbbséget élvez a többi hormonnal szemben.”

Ha a vércukorszintet nem kontrolláljuk, a szervezetnek túl sok energiára van szüksége a szabályozáshoz, így nincs ideje a termékenységgel, a PMS-sel vagy a klimaxos tünetekkel foglalkozni.

A vércukorgyilkos reggeli  

A vizsgálat hetei izgalmasak és tanulságosak voltak. Megtanultam, hogy az én személyes vércukorgyilkosom a reggeli. A zabtejes kapucsínó, a házi granola kókuszjoghurttal, diófélékkel és gyümölccsel. Azt gondoltam, hogy egészséges, ám „Az édes reggelivel jegyet váltasz a glükóz-hullámvasútra!” – figyelmeztet Jessie Inchauspé biokémikus. Az, hogy milyen ételt eszünk először, befolyásolja a vércukorszintünket a nap hátralévő részében. A görbe stabilabb marad például a rántottával és a feketekávéval. És a görög joghurtot is jobban hasznosítom dióval. Reggel fittebbnek és tisztábbnak érzem magam. A tészta, pizza, kenyér ideje meglepő módon nem okoz gondot (ellentétben a rizzsel), ha előtte salátát vagy zöldséget eszem. Egy zöld előétel nagyban csökkenti a vércukorszint kiugrását. Amikor a rostok más ételek előtt eljutnak a vékonybélbe, kibélelik a bélfalat, és egy rugalmas hálót képeznek, amely csökkenti a glükózmolekulák felszívódását – magyarázza a „glükózistennő”. A görbe egy pohár ecetes vízzel még laposabbá válik. A könyvéből és az alkalmazásomból származó trükkök működnek, és könnyebben megvalósíthatók, mint gondolnád.

Tartsd magad távol a kenyérkosártól az étteremben! Előételként mindig fogyassz zöldséget, vagy főzés közben rágcsálj zöldségféléket. Édességet csak főétkezés után, desszertként – soha ne önállóan – fogyassz!

Evés után mozogj (pl. vidd le a szemetet a földszintre, vagy végezz 30 guggolást). Hetente háromszor mozogj! Én, ha délután nem tudok ellenállni a friss kakaós csigának, előtte megiszom egy pohár vizet egy evőkanál almaecettel. Búcsút mondtam a müzlinek, a zabtejes kapucsínónak és az alkoholmentes sörnek. Ehelyett most már többnyire gyalog megyek haza, miután étteremben vacsoráztam, és még gyakrabban ülök biciklire.

6 glükóz-hack

• Az első étkezés meghatározza a napod. Tartsd távol magad az édességektől és a túl sok gyümölcstől!
• Kombináld a szénhidrátokat vagy édességeket fehérjékkel és zsírokkal (diófélékkel)!
• Mindig salátát és zöldséget egyél először!
• Egy rövid séta vagy 30 guggolás étkezés után segít lebontani a glükózt!
• Élvezd az édességet közvetlenül étkezés után, és ne nassolj napközben!
• Egy evőkanál almaecet egy pohár vízben étkezés előtt akár 30%-kal is csökkentheti a glükózcsúcsot. 

Ennek a cikknek egy korábbi verziója az ELLE magazin 2024. decemberi számában jelent meg.