A rossz alvásnak ezennel vége! Győzd le velünk!

Tarts velünk és élvezd a minőségi alvás örömeit!

Nagyon rossz alvó vagyok. Felkelni minden reggel ugyanabban az időben? Kész tortúra. A totális zsibbadás - amikor próbálom mozgatni a karomat, de az meg se moccan - elég gyakori nálam. Sokszor arra kelek az éjszaka közepén, hogy a testem nyilall a fájdalomtól, mert felváltva a hasamon és az oldalamon összegömbölyödve feküdtem. A nyújtózkodás és egy kényelmes pozíció felvétele után pedig hiába szeretnék aludni, órákig nézem éberen a plafont a másnapon görcsölve, hogy túl fáradt leszek a feladataimhoz.

Az év harmadik hónapjába lépve végleg eldöntöttem, változtatok a rossz alvási szokásaimon, és egy szakember segítségével javítok az éjszakáim minőségén. Legelőször azt tanultam meg, hogy minél görcsösebben próbálok elaludni, annál kevésbé fog sikerülni.

Itt van minden tudnivaló, amit nem árt észben tartani a jó alvás érdekében!

Szerezz be egy kényelmes párnát!

Az alvó pozíció csak másodlagos, a legfontosabb, hogy a párnád megfelelően támassza alá a nyakadat és tartsa a fejed. Ha a hasadon szeretsz aludni, akkor célszerű egy laposabb párnát használni, ha az oldaladon édes a pihenés, akkor egy vastagabbat, ami követi a gerinced vonalát. Felesleges több tízezer forintot elkölteni egy párnára, a lényeg, hogy kényelmesen tudj rajta aludni, anélkül, hogy elaludnád a nyakad.

Ne feküdj le túl korán.

Ha túl korán mész aludni, valójában csak még jobban kitolod az alvás idődet. Ha nem tudsz elaludni rögtön, aggódni kezdesz, hogy nem tudod kipihenni magad. Ha pedig ideges leszel, a szervezeted adrenalint termel, amitől lehetetlenség álomba merülni. Próbálj nem stresszelni az alváson, a legjobb, amit tehetsz, hogy akkor bújsz ágyba, amikor már tényleg álmos vagy.

Cselezd ki az inszomniát!

A kognitív viselkedésterápia egyik módszere nagy mértékben javíthat az inszomnián. Told ki a lefekvési időt, hogy kitapaszald, mikor fárad el a tested, így ha sikerült, tudni fogod, mikor kell abbahagyni a bulizást. Reggel, amikor felkeltél, kiszámolod, hány órát aludtál. Mondjuk felállítasz egy időkorlátot hajnali egyig, és addig égve hagyod a lámpát. Másnap 7:30-kor kell kelned? Most ki fog derülni, hogy elég-e ennyi alvás, vagy sem. Ha nem, akkor a következő nap már elég fáradt leszel ahhoz, hogy elaludj korábban.

Álmatlanságra az egyik legjobb megoldás az olvasás.

Ahelyett, hogy éjfélkor lekapcsolnád a villanyt és lehunyod a szemed, sokkal jobban álmosít, ha olvasol. Részben azért, mert teljesen máshová repíti a gondolataidat, ezért a 'nem tudok aludni, és ha most nem merülök álomba, akkor alig marad pár órám pihenni' mondatokkal együtt járó szorongás eltűnik, és az elméd csak a könyvre koncentrál. Ekkor következik be az a pillanat, hogy a szervezeted elkezdi természetes működését, és könnyen, magadtól elalszol.

Tedd el a telefonod!

A telefonos képernyőjének kék fénye megállítja a szervezetedben a melatonin termelését, ami azért felelős, hogy a szemed eldöntse, milyen napszak van. A direkten a szembe sugárzó fény azt üzeni az agyadnak: ó, várjunk csak, fényt látok, nem kérek melatonint. A másik nyomós ok, amiért nem tanácsos telefonnal a kézben elaludni, mert előjön a lelkiismeretes dolgozó az emberből, és még utoljára csekkolni akarja az e-maileket, de az is könnyen előfordulhat, hogy még egy cikket elolvas, aminek persze az a vége, hogy sosem kerül ki a kézből a mobil.

Figyelj oda a hétvégéken is!

Amikor hétvégén tovább alszol a szokásosnál, megzavarod a biológiai órádat, és nehéz lesz hétfőtől visszaállni a megszokott ritmusba. Ne aludj sokáig a hétvégéken, főleg vasárnap. Ha szombat este sokáig fent voltál, akkor is állíts ébresztőt korán reggelre Lehet, hogy nyűgös leszel egész nap, de legalább jobban indul majd a hétfőd.