Íme a 10 perces japán módszer, ami segít gyorsabban elaludni

A japán módszer neked is segíthet, ha rendszeresen ébren forgolódsz esténként. 

Kevés bosszantóbb dolog van annál, mint amikor végre ágyba kerülünk, becsukjuk a szemünket, az elménk pedig hirtelen úgy dönt, hogy éppen most szeretné feldolgozni az egész napot. Eszünkbe jut egy félbehagyott e-mail, egy kínos mondat három évvel ezelőttről, a másnapi bevásárlólista, majd az is, hogy vajon biztosan bezártuk-e a bejárati ajtót. A test közben fáradt, az alvás mégsem érkezik, na és ezen a ponton lehet óriási segítség az ún. japán módszer. 

Rövid, de hatékony esti rutin 

A japán jógaoktatók, Mariko és Tomoya ugyanis erre az állapotra dolgoztak ki egy rövid esti rutint. A B-life nevű, Japánban rendkívül népszerű jógacsatorna alapítói a Yoga para dormir, vagyis Jóga az alváshoz című könyvükben gyűjtötték össze azokat a gyengéd mozdulatokat, légzőgyakorlatokat és relaxációs technikákat, amik segíthetnek felkészíteni a szervezetet az alvásra. A módszerük egyik legvonzóbb tulajdonsága, hogy nem kell hozzá semmilyen extra felszerelés, az egyik gyakorlatsor elvégezhető az ágyban, ráadásul az egész mindössze 10 percet vesz igénybe. 

Teknőspóz a derék és a csípő ellazítására

A gyakorlatsor első eleme az úgynevezett teknőspóz, amely főként azoknak lehet kellemes, akik estére merevséget éreznek a derekukban, a csípőjükben vagy a hátuk alsó részén. Ülő helyzetben érintsük össze a talpainkat, a térdeket pedig engedjük kifelé, így a lábak rombuszformát alkotnak. Belégzés közben nyújtózzunk felfelé a fejtetővel, és próbáljuk hosszúra engedni a gerincet. Kilégzéskor lassan döntsük előre a törzset, miközben kívülről megfogjuk a lábfejeket.

Nem szükséges mélyre hajolni. Sőt, ha a hát erősen görbül, vagy kellemetlen húzódás jelentkezik, jobb kisebb mozdulatnál maradni. A póz célja nem az, hogy a homlok elérje a matracot.

A szerzők szerint ez a testhelyzet segíthet oldani a deréktáji feszültséget, javíthatja a csípő mozgékonyságát, és ellazíthatja a medence környékét. Ez utóbbi terület sokszor észrevétlenül megfeszül a hosszú ülés, a stressz vagy az egész napos rohanás hatására. A mozdulat közben érdemes a légzésre is figyelni: minden kilégzésnél engedhetjük egy kicsit nehezebbé válni a felsőtestet, mintha a gravitáció végezné helyettünk a munka nagy részét.

A félhurok segíthet lelassítani a gondolatokat

A következő gyakorlat ülő helyzetben történik. Az egyik lábat nyújtsuk ki magunk előtt, a másikat hajlítsuk be, és helyezzük keresztbe a kinyújtott láb felett. Először emeljük meg a mellkast, nyújtsuk a gerincet, majd lassan hajoljunk előre. A mozdulatot mindkét oldalra végezzük el. Ez a póz finoman nyújthatja a hátat, a csípőt és a láb hátsó részét, közben enyhe nyomást gyakorolhat a has területére is. Mariko és Tomoya szerint ez a gyakorlat javíthatja a medence mozgékonyságát, növelheti a rugalmasságot és segíthet csökkenteni a hát feszültségét.

Az esti gyakorlás során azonban nem maga a nyújtás a legfontosabb. A lényeg inkább az, hogy a mozdulatok egyre lassabbá váljanak, a légzés pedig fokozatosan mélyüljön. Belégzéskor gondoljunk arra, hogy hosszabbá válik a gerinc, kilégzéskor pedig engedjük lejjebb a vállakat, és lazítsuk el az állkapcsot. Sokan éppen ezeken a pontokon tartják a legtöbb feszültséget anélkül, hogy észrevennék.

Testpásztázással zárul a rutin

A 10 perces módszer utolsó része egy egyszerű meditációs technika, az úgynevezett testpásztázás. Feküdjünk hanyatt, a karokat helyezzük kissé távolabb a törzstől, a tenyerek nézzenek felfelé. A lábakat is hagyjuk kényelmesen szétnyílni, ha a deréknak kellemesebb, egy párnát is tehetünk a térdek alá. Csukjuk be a szemünket, majd kezdjük végigvezetni a figyelmet a testen: érezzük a fej súlyát a párnán. lazítsuk el a homlokot, a szem körüli izmokat és az állkapcsot. A nyelvet engedjük elválni a szájpadlástól. Figyeljük meg a nyakat, majd a vállakat, és minden kilégzéskor képzeljük el, hogy ezek egy kicsit mélyebbre süllyednek a matracban. Ezután haladjunk tovább a karok, a tenyerek és az ujjak felé, majd következhet a mellkas, a has, a medence, a comb, a térd, a lábszár és végül a lábfej.

A gyakorlat ereje éppen az egyszerűségében rejlik. A figyelem lassan eltávolodik a napi eseményektől, és visszatér azokhoz a testi érzésekhez, amelyek a jelen pillanatban történnek.

Miért lehet hatásos az esti jóga?

Egy stresszes nap után a szervezet nem kapcsol át automatikusan pihenő üzemmódba csak azért, mert lekapcsoltuk a villanyt. A szívverés gyorsabb maradhat, a légzés felületesebb lehet, az izmok pedig akkor is feszülhetnek, amikor már mozdulatlanul fekszünk. Mariko és Tomoya módszere arra épül, hogy a lassú mozdulatokkal és a tudatos légzéssel fokozatosan csökkentsük ezt a készenléti állapotot, aminek réén a szervezet megkapja az egyértelmű üzenetet, a nap véget ért, és most már el lehet engedni a feszültséget. A szerzők szerint a módszer azért működik, mert a lassú, egyenletes légzés és az izmok tudatos ellazítása támogathatja a paraszimpatikus idegrendszer működését, ami ugye a pihenéshez és a regenerációhoz kapcsolódik. Mariko és Tomoya amúgy azt mondja, az is előfordulhat, hogy valaki már a gyakorlatsor befejezése előtt elalszik. 

Először a környezetet érdemes lecsendesíteni

A módszer egyébként nem kizárólag a mozdulatokról szól. Mariko és Tomoya azt javasolják, hogy a gyakorlás előtt már teremtsük meg az alváshoz illő hangulatot. Érdemes felvenni a pizsamát, lekapcsolni az erős mennyezeti világítást, és csak egy kisebb, meleg fényű lámpát hagyni. Aki szereti, halk relaxációs zenét is bekapcsolhat, a telefon viszont jobb, ha nem kerül vissza a kézbe minden egyes gyakorlat között. A legjobb, hogy a japán módszerhez nincs szükség jógás tapasztalatra, komoly állóképességre vagy különleges hajlékonyságra. A mozdulatokat eleve fáradt emberek számára állították össze, ezért lassúak, kíméletesek és könnyen alakíthatók az egyéni adottságokhoz. Persze ez a 10 perc nem jelent jelent biztos megoldást a tartós alvászavarra. Ha az elalvási nehézség rendszeresen visszatér, hetek óta fennáll, vagy nappali kimerültséggel jár, érdemes orvos segítségét kérni.

(via)