Edd magad szépre! – ételek a ragyogő bőrért

Az egészséges és szép bőr érdekében fontos, hogy a táplálkozásunkkal fedezzük mindazt, amire a szervezetnek szüksége van.

Bőrünk olyan, akár a lakmuszpapír – azonnal jelzi, ha a szervezetben felborul az egyensúly, és fakóvá, irritálttá, dehidratálttá vagy éppen olajossá, pattanásossá válik. Mivel szervezetünk elsősorban a létfontosságú szerveinket látja el tápanyagokkal, elsőként a bőrtől vonhatja el a vizet, mely egyúttal utolsó állomása a táplálkozással bevitt vitaminoknak, ásványi anyagoknak is. Az egészséges, ragyogó bőr érdekében ezért fontos egyszerre kívülről és belülről bejuttatnunk a tápanyagokat. De vajon melyek azok az élelmiszerek, amelyek bőrünk, hajunk szépségére a legjobb hatással vannak? Létezik-e bőrszépítő diéta, és segít-e a méregtelenítés? Milyen szerepe van ebben a szuperélelmiszereknek? Szabó Adrienn dietetikushoz fordultunk a válaszokért. 

Méregtelenítő kúrák és lúgosítás

„Sokan úgy gondolják, hogy a méregtelenítő kúrák segítenek a bőrt szebbé, tisztábbá tenni. Szeretnénk szervezetünknek segíteni abban, hogy a káros anyagok távozzanak, ám olyan, hogy méregtelenítő kúra különféle zöld turmixokkal, káposztalevessel, léböjttel nem létezik! A bőrünk, tüdőnk, májunk, vesénk és a beleink a nap 24 órájában méregtelenítenek. Az egészséges, kiegyensúlyozott étkezéssel, azokkal a növényi és állati eredetű tápanyagokkal, amelyeket beviszünk a szervezetünkbe, olyan anyagokat juttatunk be, amelyekkel a szervezet saját méregtelenítő funkcióit támogatni tudjuk” – magyarázza Szabó Adrienn.

A dietetikus azt is mondja, hogy a szervezetünk önmagát méregteleníti, és ezt a feladatot tökéletesen végre tudja hajtani, amennyiben hagyunk erre elegendő időt a számára. Például azzal is jót teszünk, ha nem eszünk és rágcsálunk megállás nélkül. „A mostanában sokszor szóba kerülő intermittent fastingnak (szakaszos böjtölés) van kimutatható pozitív hatása például a DNS-regenerációra, ami az öregedésgátlásban is szerepet játszik. De nem kell szélsőségekre gondolni, ugyanis ha valaki, mondjuk, este 8-kor vacsorázik, és a reggelijét 8 órakor fogyasztja, azzal máris megvalósul a szakaszos böjtölés, és a szervezete megkapja a méregtelenítéshez/regenerációhoz szükséges támogatást. Néha beiktathatunk egy-egy kalóriadeficites napot, amikor kevesebbet eszünk – olyan napokra tegyük ezt, amikor nem kell különösebb fizikai vagy szellemi teljesítményt nyújtanunk –, de ezt ne kompenzációként tegyük, hanem önmagunkért, azzal a céllal, hogy megkönnyítsük a szervezetünk dolgát.” A szakértő azt hangsúlyozza, hogy ezt a „böjtölős” napot csak akkor csináljuk, ha igazán rá tudunk hangolódni, mert ha közben küszködünk, akkor több testi kárt okozunk, mint hasznot. A másik nagy tévhit a lúgosítás – mivel elsavasodás nem is létezik, ezért lúgosításra sincs szükség. Fontos tudni, hogy a szervezetben nagyon szigorú sav-bázis egyensúly van – ha csak egy tizedfoknyi eltérés lenne ebbe, gyakorlatilag belehalnánk.

A legkevésbé érthető, amikor citromos vízzel akarnak az emberek lúgosítani, mivel a citrom maga savas, amit ráadásul még többnyire héjastól raknak a vízbe – a mérgező vegyszerek, amelyekkel a gyümölcs felületét kezelik, beivódnak a gyümölcshéjba, azaz lemosással nem lehet megszabadulni tőlük, emellett a citromos víz gyakori fogyasztása károsíthatja a fogzománcot.

Tejet, cukrot nem, vörösbort igen? 

„Muszáj szót ejteni még a vörösborfogyasztás körüli városi legendákról. A vörösbort az antioxidánsok, főként a rezveratrol miatt gondoljuk hasznosnak, de valójában sokkal jobban járnánk, ha helyette megennénk egy fürt lila szőlőt. A bor alkoholtartalma egyrészt dehidratál, másrészt, mivel méreg, a szervezet méregtelenítő folyamataiból jelentős részt leköt. A napi 1 dl-es ajánlást mindenképp tartsuk be (férfiak és nők egyaránt), és legalább 2-3 naponta tartsunk alkoholmentes napot, hogy a szervezet alaposan regenerálódhasson” – hívja fel a figyelmet Szabó Adrienn. „A cukortól (szénhidráttól) viszont nem kellene annyira rettegnünk! Ez a mostanában leginkább kipellengérezett alapanyag a szervezet számára szükséges, alapvető tápanyag- és energiaforrás. Ha valakinek cukorfóbiája van, és ezért, mondjuk, kizárólag teljes kiőrlésű pékárut fogyaszt, jó, ha tudja, ezeknek is jelentős százalékát egyszerű finomliszt alkotja, melyet a szervezet egyszerű szénhidrát-molekulákra, azaz cukorra bont le. A mértékletes szénhidrátfogyasztásból semmi bajunk nem származik, a cukor csak akkor probléma, ha az egészségesebb tápanyagforrások rovására megy – például azért nem eszem gyümölcsöt, mert megettem a cukros kekszet. Ha a keksz mellett elegendő gyümölcsöt eszem, és ez belefér a napi energiaszükségletembe, akkor a cukor is rendben van. Természetesen, mikor a dietetikusok a szénhidrátok mellett kampányolnak, elsősorban a teljes értékű forrásokról beszélnek: zab, köles, hajdina, teljes kiőrlésű pékáruk, rozs, árpa, bulgur, amaránt, hüvelyesek, gyümölcsök. A túlzott és egyoldalú telítettzsír-bevitel – vaj, szalonna, zsír, kolbász, szalámi, tejföl, tejszín, mascarpone, sajt – talán inkább nevezhető veszélyesnek, mivel a gyulladásos folyamatokat fokozza, és emellett magas kalóriasűrűsége nehezíti a komfortos testtömeg elérését.”

Beauty foodok és étrend-kiegészítők  

Jó volna, ha létezne recept a szép bőr elérésére. Az idők során sokféle élelmiszert nyilvánítottak szépítő ételnek, azután újabbak váltották fel a korábbiakat – a beauty foodok sokkal inkább tűnnek trendeknek, mint tudományosan megalapozott ajánlásoknak. „Fontos leszögezni, hogy a táplálkozással önmagában a bőrért nem tudunk tenni – az egészségünkért viszont igen, és ennek következménye a szép bőr is” – hangsúlyozza Szabó Adrienn. – „Nincs egyetemes gyógyírt jelentő táplálék a bőrnek, mert egyrészt a táplálkozás csak egy életmódtényező a sok közül, ami az egészségünkre és a bőrünkre hat – számít a genetika, a testmozgás, a pszichés állapot –, másrészt mindenkinek kicsit másképp használja fel a szervezete a tápanyagforrásokat, mást igényel, és mindenkinél más hiányok alakulnak ki. Ezekre a hiányokra aztán kényelmes megoldásnak tűnnek az étrend-kiegészítők, amelyekkel gyorsan és hatékonyan próbáljuk meg ellensúlyozni a rendszertelen/egészségtelen táplálkozásunkból adódó hiányosságokat. Sajnos azonban az étrend-kiegészítők sokszor nem azokat a formáit tartalmazzák a vitaminoknak, hatóanyagoknak, amelyek a szervezetünk számára könnyen feldolgozhatók, illetve nem olyan környezetben vannak, hogy valóban jól hasznosulhassanak.

Másrészt az étrend-kiegészítők szedése gyakran azzal a következménnyel jár, hogy belekényelmesedünk az egyoldalú táplálkozásba, a legkézenfekvőbb egészségtelen ételek fogyasztásába, mivel azt gondoljuk, hogy ezeket sikerül néhány bogyó beszedésével ellensúlyoznunk.

Ha pedig hiánytünetek nélkül kezdjük el szedni az étrend-kiegészítőket, akár túladagolhatunk egyes vitaminokat, ami szintén ártalmas. Ezért tartom nagyon veszélyesnek a vitamininfúziókat is, ahol a szervezetünknek esélye sincs eldönteni, mit szívjon fel a tápcsatornából, így nem tudja elkerülni a fölösleges dózist. A táplálékok a tiszta, egyszerű mivoltukban a leghasznosabbak, hatóanyagaik sokkal jobban felszívódnak, mint bármi, amit mesterségesen állítanak elő. Jó tudni, az impulzív vitaminszedés nem úgy hat – direktben és azonnal –, mint a fájdalomcsillapító. A kulcs a hosszú távon folytatott, egészségtudatos étkezés, melyben jellemzően nem feldolgozott kényelmi termékek szerepelnek, hanem minél inkább (lehetőleg szezonalitáshoz igazodó) nyersanyagok, hazai forrásból, hogy az egészségtudatosság mellett az ökológiai hatásra is figyeljünk.”

Az étkezés is stresszelhet

De mi történik akkor, ha nem kívánjuk, nem szeretjük az egészséges ételt, amiről tudjuk, hogy mégiscsak meg kellene enni? A dietetikus szerint, amit az ember nem szívesen eszik meg, azt nem szabad erőltetni – az ételekkel kapcsolatos stressz ártalmasabb, mintha megennénk valami kevésbé egészségeset nyugodt körülmények között. Természetesen ezt bizonyos határok között kell érteni, de abszolút igaz az, hogy a nyomás, a tukmálás, a kedvetlen evés nem segíti a hosszú távú célt. Kimutatható, hogy az étkezés körüli stressz ugyanúgy emeli a kortizolszintet, és ugyanúgy káros folyamatokat indukál, mintha valaki kevésbé ideális ételt enne. „Amikor például a mediterrán étrendet a szellemi világörökség részévé nyilvánították, abban az is benne van, hogy nyugodt körülmények között, közösségben, ráérősen étkeznek, nem pusztán tápanyagbevitelről van szó.

Az étkezés során az ízélmény, látvány, tapintás, hallás, emlékek bekapcsolása szintén számít abból a szempontból, hogy a táplálék hogyan hat a szervezetünkre. Tudjuk, hogy az egészséges étkezés teli van zöldségekkel és gyümölcsökkel, illetve úgy gondoljuk, hogy folyton a superfoodoknak kikiáltott áfonyát, brokkolit, grapefruitot, paradicsomot kéne ennünk.

Pedig nemcsak az a szupertáplálék, ami annak van kikiáltva, hanem például a sárgarépa vagy a hagyma is ugyanolyan értékes. Amikor arról beszélünk, hogy például a bőr szépségéhez is kell a szelén, a cink, a Q10, a béta-karotin, ezeknek mind megvan a természetes forrása, de például a szelénnek és a cinknek nem a zöldség és a gyümölcs, hanem az olajos magvak és a száraz hüvelyesek, valamint a húsok az elsődleges forrásai.” 

A kakaós csiga egészséges! 

Ahogy a szakember is mondja, a hangsúly a változatos étrenden, valamint a változatos elkészítésen van, mivel vannak olyan tápanyagok, amelyek csak a főzés során szabadulnak fel (pl. a béta-karotin a sárgarépából főzve jobban hasznosul, és sok élelmiszer nyersen nehezen emészthető.) „Nem attól lesz egészséges az étkezésünk, hogy beviszünk egy-egy szuper alapanyagot, ahogy nem attól lesz egészségtelen, hogy reggelire megeszünk néha egy kakaós csigát, mert a kakaós csiga egészséges! Az étkezés ugyanis túlmutat a szükséglet-kielégítésen, hiszen nemcsak a testünket, de a lelkünket is tápláljuk vele. Az étel fizikálisan és mentálisan is hat rám – ha energiát, lendületet nyerek belőle, jó érzést ad az elfogyasztása, jobban jártam vele, mintha az egészséges reggeli fölött stresszelnék. Így értem, hogy a kakaós csiga egészséges – fejti ki Szabó Adrienn. – Természetesen érdemes tudnunk, hogy mi az, ami jót tesz nekünk, mi az, ami támogatja a szervezetünket (ebben egy dietetikai tanácsadás sokat segít), de a szervezetünk nem romlik el gombnyomásra egy kakaós csiga elfogyasztásától. Az ételekhez való egészséges viszony is kulcs a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz. Ezt fontos kiemelni, mikor a mai világban mindenhonnan ömlenek ránk a diétás szabályok.”

Mitől szuper egy élelmiszer? 

Az elmúlt évtizedekben egyre többen tették magukévá Feuerbach nézetét, miszerint „Az vagy, amit megeszel” és a gasztrománia a kozmetikai iparba is begyűrűzött. A bőrrel kapcsolatos kutatások során a nyolcvanas években fedezték fel, hogy a bőrön át felszívódva bizonyos tápanyagok – például a vitaminok – jobban hasznosulnak, mint a bélrendszeren keresztül. További kutatások alátámasztották, hogy ami jó a szervezetnek, az javítja a bőr egészségét, végső soron a megjelenését is, így a szervezet roborálására használt élelmiszeranyagokat, különös tekintettel az úgynevezett superfoodokra, alkalmazni kezdték az arckrémekben, testápolókban is. Ez a fogalom széles körben a kilencvenes években terjedt el az amerikai Nature Nutrition magazinban megjelent cikk nyomán, noha a superfood kifejezés egyáltalán nem új keletű. Az 1915-ös kiadású Oxford Dictionaryben szerepelt először mint „egy tápanyagokban dús élelmiszer, amiről úgy tartják, hogy különösen kedvező hatást gyakorol az egészségre és a jó közérzetre. Elméletileg tehát a kiemelkedően tápláló és egészséges étel szinonimája, melyben nagy koncentrációban találhatók meg létfontosságú tápanyagok, amelyek segítik a csontok felépülését, erősítik az immunrendszert, serkentik az agyműködést. Ezzel együtt a superfood kategória mind a mai napig viták tárgya, mivel a használatára nincsen szabályozás, gyakran csupán marketingcélokat szolgál. Szabó Adrienn szerint „minden food lehet superfood – mind egyformán fontos!”, ahogy azt a Magyar superfood című könyvében is kifejtette. „Ahogyan az emberek az étrend-kiegészítőktől várják a gyors segítséget, úgy azt hiszik, hogy a piedesztálra emelt superfoodok jelentik mindenre a megoldást, holott minden élelmiszer tartalmaz a szervezetünk számára értékes anyagokat. Egyetlen élelmiszer-alapanyaggal sincs baj – a baj a rendszeresen és egyoldalúan fogyasztott, többszörösen feldolgozott élelmiszerekkel, az adalékanyagokkal, tartósítószerekkel, hozzáadott vegyszerekkel lehet.

Érdemes odafigyelni arra, hogy lehetőségeinkhez képest minőségi élelmiszereket és hazai, akár kistermelői, szezonális zöldségeket és gyümölcsöket fogyasszunk, mivel a messziről érkezők a szállítás során veszítenek az értékes tápanyagokból.

Hogy ízlik az arcápolód?

A test számára hasznos táplálékok egyre gyakoribb összetevői tehát a bőrápolási készítményeknek. Nézzünk néhány bőrszépítőnek nyilvánított (szuper)élelmiszert, amelyeket arc-, test- és hajápoló termékekben előszeretettel használ a kozmetikai ipar. Az acaibogyót például rendkívül magas antioxidáns-tartalma miatt avatták szuperélelmiszerré, ezenkívül több ezer mikrotápanyagot tartalmaz komplex formában. Összetétele a fáradt, fakó bőr ellenszere. Az avokádó kivételesen magas kálium-, E-vitamin-, antioxidáns-, folsav- és rosttartalmánál fogva bőrtápláló és bőrvédő hatású. A fekete áfonya bőrvédő antioxidánsokat tartalmaz, C-vitamin-tartalma rugalmassá teszi a bőrt. A ginzeng vitalitást, egészséges színt kölcsönöz a bőrnek, és hatékonyan kezeli az apróbb bőrhibákat. A gojibogyó a B-vitaminnak és az antioxidánsoknak is gazdag forrása, melyek a káros szabad gyökök ellen védik a szervezet sejtjeit. 18 különböző aminosavat tartalmaz, emellett bőséges káliumforrás. Az „örök ifjúság gyümölcse”, a gránátalma antioxidánsokban gazdag, semlegesíti a szabad gyököket, így fiatalon tartja a bőrt, fokozza rugalmasságát és feszességét. A nyers méz rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, hidratál és táplál. Kedvelt bőrtápláló hatású összetevő a zabkivonat vagy a zabtej, amely gazdag nyomelemekben, ásványi anyagokban, és kiválóan nyugtatja az irritált, gyulladt bőrt.

Ha kívülről is a természet adta kincsekkel szeretnéd ápolni a bőrödet, akkor a galériában felsorolt termékek közül érdemes szemezgetned:  

 Ennek a cikknek egy korábbi változata az ELLE magazin 2022. decemberi számában jelent meg.