7 gyakorlat a tökéletes fenékért – három hét alatt!

7 gyakorlat a tökéletes fenékért – három hét alatt!
2017.11.17. 14:44

Amikor már miden edzésformával próbálkoztál, de kezdesz belefáradni, hogy egy ponton túl nem tudsz több kilót leadni, akkor érdemes kipróbálnod az alábbi, Stephen Pasterino (www.pvolve.com) által kidogozott ultra precíz gyakorlatsort, amely azokra az izomcsoportokra helyezi a hangsúlyt, melyeket a más típusú edzésmódszerek figyelmen kívül hagynak.

„A legtöbb lány, aki hozzám érkezik, barre és pilates háttérrel rendelkezik és eléggé combizom-dominánsak”, mondja Pasterino, akiért rajonganak a Victoria’s Secret modellek. „Az emberek hajlamosak arra, hogy a térdüket terheljék, vagy hogy nagyon gyorsan csinálják a gyakorlatokat, de emiatt azok nem hatékonyak és nem érintik eléggé a farizmokat, amik elősegítik az alakformálást”, magyarázza. Valószínűleg nem fogod szétizzadni magad a lassú és kis mozdulatokból felépített gyakorlatsortól, de másnap nagyon fog fájni, az biztos. Csupán pár hét kitartó edzés után észrevehetőek az eredmények, minden szépen megemelkedik, a helyére kerül és sokkal feszesebb lesz.

1. Hajlítás és csúsztatás

 

Stabil állóhelyzetben, kissé behajlított térdekkel kezdjük a gyakorlatot. Azt a lábunkat, amelyet hátracsúsztatunk majd a gyakorlat során, kb. egyharmad hosszig nyújtsuk hátra. Stabilizálásra használjuk azt a lábunkat, amelyen állunk, majd csúsztassuk hátra teljesen a másik lábunkat, majd ezen az oldalon szorítsuk meg a farizmot, amíg a lábunk teljesen kinyújtott helyzetben van. Lassan húzzuk vissza a kinyújtott lábunkat kétharmad távolságig, míg a másik oldali farizmot megfeszítjük.

2. A harapófogó

Csúsztassuk el az egyik lábunkat oldalra, kissé behajlított térdekkel, úgy hogy kinyíljon a csípőnk kb. 180 fokos szögben. A másik oldalon feszítsük meg a farizmot, és úgy húzzuk lassan vissza a kinyújtott lábunkat.

3. Állócsavar

Csúsztassuk hátra kissé behajlított térdekkel az egyik lábunkat és feszítsük meg a farizmokat. Emeljük fel a sarkunkat, hogy aktiváljuk a farizmokat a gyakorlat során. Majd a kinyújtott lábunkat forgassuk el kb. 90 fokos szögben úgy, hogy megnyíljon a csípőnk, és forgassuk vissza az eredeti pozícióba. A hátracsúsztatott lábunkon feszítsük meg a farizmot egy másodpercig mielőtt megismételnénk a gyakorlatot.

4. Kitörés csúsztatva

Abból a pozícióból kezdjük a gyakorlatot, amiben az előzőt abbahagytuk. A hátracsúsztatott lábunkon feszítsük meg a farizmot, majd kezdjük el visszahúzni a lábunkat addig a pontig, amíg érezzük, hogy a farizom teljesen megfeszül. Amikor elértük ezt a pontot, akkor feszítsük meg a farizmokat mind a két oldalon egyszerre, majd toljuk vissza lábunkat, úgy hogy közben a stabil lábunk farizmát használjuk.

5. Átlós csúsztatás

Stabil állóhelyzetben, kissé behajlított térdekkel kezdjük a mozdulatot. Az egyik lábat hátracsúsztatjuk és megfeszítjük a farizmokat. Ezután visszahúzzuk a lábunkat, és átlósan oldalra is kicsúsztatjuk a lábunkat, úgy hogy csak a lábujjaink érintkeznek a talajjal. Amikor visszahúzzuk a lábunkat a kiinduló pozícióba, használjuk az ellentétes lábunk farizmát.

6. Lábemelés gumiszalaggal

Helyezkedjünk el könyöklőtámaszban, de csak az egyik karunkra támaszkodjunk. Az ellentétes lábat emeljük fel úgy, hogy a térd 90 fokos szöget zárjon be, talpunk a plafon felé néz.  Pár centire emeljük meg a lábunkat a plafon irányába a farizmainkat használva, és tartsuk meg 5 másodpercig, majd engedjük le. Figyeljünk arra, hogy az alsó hasizmok is bekapcsolódjanak és megfeszüljenek a gyakorlat során. Legalább nyolcszor ismételjük meg a mozdulatsort.

7. Rúgások gumiszalaggal

Helyezkedjünk el könyöklőtámaszban, most mind a két karunkra támaszkodjunk. Emeljük fel az egyik lábunkat, úgy hogy a térdünk kb. 135. fokos szöget zárjon be, majd pedig nyújtsuk hátra és kissé felfelé a lábunkat, amíg teljesen ki nem egyenesedik. Ekkor feszítsük meg a farizmot, és bizonyosodjunk meg róla, hogy a lábunk pár centivel magasabban van, mint a fenekünk, majd húzzuk vissza a lábunkat lassan a kiinduló pozícióba, és ismételjük a mozdulatsort.

Julie Schott, elle.com

edzés fenék gyakorlat hátsó

Még több
Szépség